标着“0蔗糖”的酸奶，为什么喝起来比可乐还甜？

超市冷柜里，“0蔗糖”三个字越来越显眼。酸奶、乳酸菌饮料、风味发酵乳，包装上印着大大的“0”，旁边配一行小字——“0添加蔗糖”。

但你有没有注意到一个矛盾：标着“0蔗糖”的酸奶，喝起来分明是甜的，有些甚至比一罐可乐还甜。

这甜味从哪来的？“0蔗糖”到底意味着什么？

“0蔗糖”这三个字，到底在说什么？

要搞清楚这件事，得先弄明白蔗糖和糖的关系。

蔗糖只是“糖”这个大家族中的一员。根据《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（ GB 28050-2025 ），营养标签中标示的“糖”指的是食品中果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖之和。也就是说，哪怕一点蔗糖都不加，产品里仍然可能含有葡萄糖、果糖、麦芽糖等其他糖类。

而“0蔗糖”这个声称，只指向一个事实：生产过程中没有额外添加蔗糖。它不等于“无糖”——国标规定“无糖”的要求是每100克或100毫升食品中糖含量≤0.5克，涵盖所有糖类，不只是蔗糖。

广东食品检验所的专家在接受媒体采访时举过一个例子：一款标称“0蔗糖”的风味酸牛奶，配料表里确实没有蔗糖，但赫然写着“三氯蔗糖”——这是一种甜味剂，甜度是蔗糖的600倍左右。另一款“0蔗糖”白桃乌龙味乳酸菌饮品，配料表里加了食用葡萄糖。葡萄糖也是糖，升糖指数比蔗糖还高。

2025年3月发布的新版《预包装食品标签通则》（ GB 7718-2025 ）已经明确：不允许再使用“不添加”“零添加”等用语对蔗糖、代糖、食品添加剂进行强调。但新标准有两年过渡期，目前市面上仍有大量打着“0蔗糖”旗号的产品。

为什么“0蔗糖”不等于“无糖”？

一罐330毫升的可乐，含糖量大约35克，喝起来很甜。而一瓶标着“0蔗糖”的酸奶，甜度可能不亚于可乐——这靠的是两样东西：其他糖类和代糖。

先说其他糖类。有些“0蔗糖”酸奶配料表里有果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆——这些都不是蔗糖，但都是实打实的糖，对血糖的影响跟蔗糖差不多，有的甚至更高。消费者看到“0蔗糖”就以为不含糖，其实被名字绕进去了。

再说代糖。这才是“0蔗糖”产品保持甜味的真正主力。市面上常见的代糖包括三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜、赤藓糖醇、甜菊糖苷等。它们的甜度远高于蔗糖——三氯蔗糖甜度是蔗糖的600倍，安赛蜜是200倍，糖精钠是300-500倍。只需极少量就能达到甚至超过蔗糖的甜度效果，而且几乎不提供热量。

这就是为什么“0蔗糖”酸奶可以既不添加蔗糖，又喝起来比可乐还甜。甜味没有消失，只是换了个来源。

代糖酸奶，到底能不能喝？

2023年5月，世界卫生组织发布了一份关于非糖甜味剂的指南，结论很直接：不建议使用非糖甜味剂来控制体重或降低非传染性疾病风险。

WHO的系统性回顾发现，长期使用代糖在减少体脂方面没有任何长期益处。而且观察性研究提示长期摄入代糖可能与 2 型糖尿病、心血管疾病和成人死亡率风险增加有关。WHO营养和食品安全部门主任弗朗切斯科·布兰卡说得很明白：“非糖甜味剂没有营养价值。人们应该从小开始减少饮食中的甜味，来改善健康状况。”

具体到几种常见代糖：

阿斯巴甜——2023 年被国际癌症研究机构（ IARC ）列为2B 类致癌物（可能致癌）。不过专家委员会（ JECFA ）评估后认为，在每日每公斤体重 0-40 毫克的允许摄入量范围内，不会对健康造成影响。一个60公斤的成年人每天要喝十几罐无糖饮料才会超标。

三氯蔗糖——甜度是蔗糖的600倍，在允许使用范围内被认为是安全的。但有研究提示，它可能影响肠道菌群的组成。

赤藓糖醇——属于糖醇，不在 WHO 指南中“非糖甜味剂”的范围内。 2023 年一项发表在《自然·医学》上的研究指出，血液中赤藓糖醇水平较高与心血管事件风险升高相关，但这只是相关性，不是因果关系。

解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞的观点是：大量研究显示，代糖会干扰肠道菌群，影响代谢，甚至可能导致代谢紊乱，让人更容易感到饥饿。

说白了，代糖不是毒药，但也不是“0蔗糖”营销暗示的那种“健康通行证”。

减糖这件事，没有捷径

在了解了“0蔗糖”的真相后，我们不妨把视野放宽一些。

减糖的方向是对的。中国营养学会建议，成年人每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。而一瓶普通含糖饮料的糖含量就可能超过25克。从这个角度看，选择低糖或无糖产品确实比喝含糖饮料好。

但减糖的关键在于一个“减”字——减少对甜味的依赖，而不是用代糖把甜味补回来。

真正有效的做法是：慢慢降低味觉对甜度的预期。喝原味酸奶代替风味酸奶，喝水代替甜饮料，吃水果代替喝果汁。原味酸奶确实不那么好喝，但习惯了之后你会发现，那些加了代糖的产品甜得发齁。

对于一定要喝甜味酸奶的人，看配料表比看包装上的“0”更靠谱。配料表按含量从高到低排列，排在前面的就是主要成分。如果配料表里有果葡糖浆、白砂糖、麦芽糖浆，那不管包装上写什么“0蔗糖”，它都是含糖产品。如果配料表里有三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜，那就是用代糖调味的——不是不能喝，但别以为它在帮你减肥。

也别被包装上大大的“0”字迷惑。有些品牌把“0”注册成商标，印在包装上看着像“零添加”，实际上只是一个 logo 。蓝色“0”和红色“0”代表的产品可能完全不同——一个指蔗糖为零，另一个配料表里明明白白写着有糖。

最后说一句：标着“0蔗糖”的酸奶可以喝，但别把它当健康食品无节制地喝。甜味还在，只是换了个名字。

来源：中国食品安全报

责编：袁小玉