“早睡早起” 是错的？医生劝告：过了 65 岁，睡觉尽量要做到这 4 点

68 岁的张阿姨退休后，把 “早睡早起” 当成了养生的头等大事。每天晚上八点刚过，她就洗漱完躺到床上，早上四点钟准时起床出门散步，街坊邻居都夸她作息规矩，是老人里的养生榜样。

可最近大半年，张阿姨总觉得头晕乎乎的，白天坐着看电视都能打盹，量血压也忽高忽低。她去社区医院做检查，医生听完她的作息，直接告诉她：问题就出在这 “早睡早起” 上。

这话让张阿姨怎么也想不通，从小到大都听人说早睡早起身体好，怎么到老了反而成了坏事？其实很多老人都和张阿姨一样，把早睡早起当成了铁律，觉得睡得越早、起得越早，身体就越健康。

可临床中经常能遇到这类老人，作息越 “标准”，精神状态反而越差，有的还出现了血压波动、失眠焦虑的问题。早睡早起本身没有错，但并不适合所有 65 岁以上的老人，盲目照搬年轻人的作息标准，反而会打乱自身的睡眠节律。

随着年龄增长，人体的褪黑素分泌量会逐渐减少，睡眠周期也会发生明显变化。年轻人的深度睡眠占比高，连续睡七八个小时能得到充分休息；但 65 岁以后，深度睡眠时间大幅缩短，浅睡眠占比升高，夜里很容易因为轻微的动静醒来。

如果入睡时间太早，往往凌晨三四点就彻底清醒，翻来覆去等到天亮，原本完整的睡眠被拆成了好几段，有效休息时间大打折扣。很多老人以为自己睡够了八小时，其实大半时间都是浅眠，白天自然容易昏沉乏力。

不少老人还有个根深蒂固的观念：人每天必须睡够 8 小时，睡不够就是身体出了问题，为此还会产生不小的焦虑。其实这也是一个常见的认知误区。

对于 65 岁以上的人群来说，睡眠质量远比睡眠时长重要得多。公开医学资料显示，老年人的睡眠时长通常在 6 到 7.5 小时之间，只要第二天起床后头脑清醒、没有持续的疲惫感，就属于正常范围，没必要硬逼自己躺在床上凑时长。

有些老人凌晨醒了之后，硬逼着自己接着睡，越躺越清醒，反而给自己扣上了 “失眠” 的帽子，时间久了情绪紧张，还会进一步影响睡眠。

反而有些老人，每天只睡六个多小时，但睡眠连贯，很少起夜，白天精神饱满，买菜、带娃、散步都不耽误，身体状态反而更好。判断睡得好不好，别盯着时钟算分钟数，看看自己白天会不会频繁打盹、有没有头晕乏力，身体的感受比冰冷的数字靠谱得多。

还有很多老人，把早睡早起和晨练绑定在一起，觉得天不亮就出门运动，是 “双重养生”。但从临床观察来看，清晨并不是老年人锻炼的黄金时间，盲目早起出门锻炼，反而可能增加身体负担。

尤其是气温偏低的季节，凌晨时分人体交感神经兴奋，血压容易出现 “晨峰” 波动，对于有高血压、心脑血管基础问题的老人来说，空腹、低温再加早起运动，会加重心脏和血管的负担。

而且天没亮的时候，植物还没进行光合作用，空气中的二氧化碳浓度较高，所谓的 “呼吸新鲜空气” 其实并没有想象中那么好。

那过了 65 岁，到底怎么睡觉才真正养身？结合老年人生理特点，做好这 4 件事，比盲目早睡早起有用得多。

把入睡时间往后调一调，别赶早睡觉。很多老人吃完晚饭没事干，七八点就躺到床上，结果睡太早醒得也早，硬生生把作息调成了 “昼夜颠倒” 的节奏。

其实对多数老人来说，晚上 22 点到 23 点之间入睡，早上 6 点到 7 点左右起床，是更贴合老年人生物节律的作息。这个时间段入睡，既能保证充足的睡眠时间，也不容易出现凌晨早醒的情况，睡眠的连贯性会好很多。

就像张阿姨，后来把入睡时间调到了晚上十点半，早上六点半左右自然醒，没再出现凌晨两三点睁眼到天亮的情况，白天头晕的毛病慢慢就缓解了。

不硬凑睡眠时长，醒了别赖床。很多老人醒了之后，觉得没睡够 8 小时，硬躺着想再睡会儿，结果越躺越累，脑子也昏昏沉沉的。其实只要醒了之后头脑清爽，没有昏沉感，就可以慢慢起身，不用纠结睡了几个小时。

如果白天觉得疲惫，中午可以补 20 分钟左右的午觉，别超过半小时，睡太久反而会打乱晚上的睡眠节律，形成 “晚上睡不着、白天睡不醒” 的恶性循环。睡眠从来不是 “凑时长” 的任务，而是身体自然的休息过程。

睡前做好 “慢准备”，别带着情绪上床。不少老人睡前喜欢刷短视频、看家长里短的文章，或者跟家人聊些容易激动的事，躺到床上了脑子还停不下来，翻来覆去睡不着。

睡前一小时可以把节奏放慢，把房间灯光调暗，少看电子屏幕，喝小半杯温水，用温水泡泡脚，让身体慢慢进入放松的状态。另外睡前别喝太多汤水，减少起夜的次数，睡眠连贯了，质量自然就上去了。

晨起慢半拍，别醒了就猛地坐起来。很多老人醒了之后着急起床做饭、买菜，一翻身就坐起来，很容易出现头晕、眼前发黑的情况，尤其是有高血压的老人，风险更高。

醒了之后可以先在床上躺一分钟，活动活动手脚，再慢慢坐起来靠在床头歇一分钟，之后把腿垂到床边坐一分钟，确认没有头晕不舒服了，再慢慢下床走路。这个不起眼的小习惯，能很大程度降低体位性低血压的风险，早上起床更安全。

其实睡觉这件事，从来没有统一的 “标准答案”，早睡早起本身是好习惯，但不能盲目照搬，更不能当成硬性任务逼自己执行。每个人的身体状态、生活习惯都不一样，找到适合自己的节奏，睡得踏实、醒得舒服，比什么都重要。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国高血压防治指南（2023 年修订版）》

《中国老年医学杂志》老年睡眠健康相关研究

《中华医学杂志》老年人生物节律相关共识

《预防医学（第 7 版）》，人民卫生出版社

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》