这段时间门诊看腿疼、足跟痛的老人不少，发现一个挺普遍的现象：不少人都在跟风练踮脚养生，说能通血管、防跌倒，有的一天踮上几百次，练出不舒服还觉得是 “起效了”。其实踮脚没大家想的那么神奇，练错了反而伤身。今天就跟大家说说经常踮脚的老人，身体可能出现的 6 个真实变化。

说起踮脚养生，很多老人都不陌生，觉得零成本、随时随地能练，是不可多得的养生好方法。

第一个变化，是很多人期待的 “下肢循环变好”，但实际效果远没传言那么夸张。

很多人说踮脚能 “打通下肢血管”，把血液都冲回心脏，这个说法其实站不住脚。踮脚时小腿肌肉收缩，确实会挤压静脉血管，暂时促进静脉血液回流，但这种作用只在踮脚的几秒里存在，脚一放下就恢复如常，根本达不到 “通血管” 的效果。

靠踮脚打通血管是典型误区，长时间踮脚反而会升高下肢静脉压力。

不少老人踮脚时间太长，练完反而觉得腿胀、腿麻，甚至脚踝发肿，就是静脉压力升高、血液回流不畅的表现。本身有下肢静脉曲张的老人，盲目久踮还会加重血管扩张。

除了循环上的误区，更多人踩坑的是 “踮脚防跌倒” 的说法。

这也是我每次门诊都要纠正的一个误区：很多老人觉得踮脚能练平衡，多练练就不容易摔。

实际上，老人平衡能力下降，是肌肉力量、本体感觉、前庭功能整体衰退的结果，单靠踮脚根本改善不了长期平衡能力。反而踮脚的时候，脚的支撑面变小，身体重心前移，稳定性会大幅下降。

盲目练习踮脚不仅不能防跌倒，反而会增加老人崴脚、摔倒的风险。

门诊上就有不少老人，练踮脚的时候没站稳晃了一下，虽然没摔骨折，但崴了脚、扭了腿，反倒影响正常走路。这就是第二个身体变化：平衡感看似有提升，实则跌倒风险悄悄升高。

第三个变化，是小腿肌肉容易变得僵硬、酸痛。

很多老人以为踮脚能锻炼小腿肌肉，越练腿越有力。可老年人的肌肉弹性本来就差，反复做踮脚动作，小腿三头肌会一直处于收缩紧张的状态，得不到充分放松。时间长了，就会出现肌肉僵硬、按压酸痛，走路的时候总觉得小腿发紧、迈不开步。

老年人练踮脚不用追求次数，感觉到肌肉酸胀就该立刻停下。

有的老人一天练上百次，越疼越坚持，最后发展成慢性肌肉劳损，连上下楼都受影响，完全是得不偿失。

很多人不知道，踮脚的影响还会牵连到膝盖。

第四个变化，就是膝关节压力升高，退变速度可能加快。

不少老人觉得踮脚只动脚踝，和膝盖没关系，这是非常普遍的认知误区。人在踮脚的时候，膝盖会不自觉地绷直甚至出现超伸，髌骨和股骨之间的压力会明显增加。

膝关节不好的老人经常踮脚，只会越练膝盖越疼。

本身有膝关节炎、骨质增生的老人，频繁踮脚会加重关节软骨的磨损，让膝盖疼、膝盖僵、蹲起困难的情况越来越严重。有的老人本来膝盖只是偶尔疼，练了半个月踮脚，疼得连买菜都费劲，就是这个原因。

第五个变化，是容易诱发足跟疼痛。

踮脚的时候，足底筋膜会像弓弦一样被持续拉紧。老人的足底筋膜本来就有退行性改变，弹性下降，长期反复牵拉，很容易出现无菌性炎症，也就是常说的足底筋膜炎。

很多老人早上起床刚下地的时候，脚后跟疼得不敢踩地，走几步才慢慢缓解，大多都和长期踮脚、走路太多有关。不少人还以为是 “肾虚”，忙着补这补那，其实只要停下不当练习，配合足底放松就能慢慢缓解。

第六个变化，是血压会出现短时波动，心脑血管负担加重。

很多有高血压的老人也跟着练踮脚，觉得能活血、降血压。实际上，踮脚发力的时候，全身肌肉紧张，会导致血压一过性升高。对于血压控制不稳定、有脑动脉硬化的老人来说，频繁做发力踮脚的动作，会反复增加心脑血管的压力，反而存在不小的风险。

血压未达标的老人，不建议频繁做踮脚这类发力动作。

说到这，肯定有人会问，那踮脚到底还能不能练？

其实踮脚本身不是坏动作，关键是要练对方法、选对人群。给大家几个可落地的建议：

第一，控制好次数和时长。每次踮脚抬起保持 2-3 秒，慢慢放下休息 3 秒，一组做 10-15 次，一天练 2-3 组就足够，不用追求多。

第二，一定要扶着固定物练习。比如扶着椅背、墙面，不要徒手站着踮，避免摔倒。

第三，三类老人别碰踮脚：严重膝关节炎疼痛期、足底筋膜炎急性期、血压控制不平稳的老人，都不适合练习。

门诊上因为不当踮脚来就诊的老人真的不少，很多人都是听了传言就盲目坚持，最后小问题拖成了慢性病。养生从来不是 “越努力越有效”，选对适合自己的方式，量力而行才最重要。建议大家先评估自身情况再练习，出现疼痛不适立刻停下。

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参考资料

《骨关节炎诊疗指南（2021 年版）》，中华医学会骨科分会

《中国高血压防治指南（2023 年修订版）》，中华医学会心血管病学分会

《老年康复学》，人民卫生出版社

《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

《老年病学》，人民卫生出版社