研究表明：能活过90岁的糖尿病患者，大多在50岁时，戒掉了这些事

这段时间门诊给老糖友做年度随访，发现一个挺普遍的现象：那些病程三四十年、身体依然硬朗的长寿患者，回看他们 50 岁左右的诊疗记录，大多主动改掉了几个共性的习惯。

反而不少常年纠结控糖细节、频繁更换偏方的患者，并发症出现得更早。今天就跟大家聊聊糖友长寿路上该戒掉的几件事。

先来说最常见的一个误区，就是过度节食控糖。这个误区我几乎每次门诊都要纠正，很多糖友到了 50 岁，就开始严格卡饭量，主食吃得极少，甚至全断，肉、蛋也不敢多碰，觉得血糖越低就越长寿。

长期过度节食会加速肌肉流失，反而让血糖更难控制。

50 岁之后，人体肌肉量本身就会以每年 1%-2% 的速度自然流失，而肌肉是身体储存糖原的主要容器，也是胰岛素发挥作用的重要场所。肌肉量越少，身体调节血糖的能力就越差，哪怕吃得再少，血糖也容易出现大幅波动。

长期节食还会导致营养不良、免疫力下降，感冒、感染的风险升高，反而会诱发血糖应激性升高，加速并发症到来。

正确的做法不是少吃，而是吃对。主食每天保证生重 200-250 克，其中全谷物、杂豆类占 1/3 以上，不要完全吃精米白面。

蛋白质要吃够，每天按照 1.0-1.2 克 / 公斤体重摄入，60 公斤的人每天要吃 60-72 克蛋白质，大概相当于一个鸡蛋、一袋无糖牛奶、2 两瘦猪肉或者鱼肉，分散在三餐里吃，既能稳住血糖，又能保住肌肉。

除了吃的误区，血糖监测的误区也很常见。

很多 50 岁左右的糖友，只盯着空腹血糖看，觉得空腹正常就万事大吉，甚至自行减药、停药，连餐后血糖都很少测。

餐后血糖长期超标，是诱发血管并发症的核心原因。

人体一天当中有十几个小时处于餐后状态，相比短暂的空腹，餐后高血糖对血管内皮的持续损伤更大。临床观察发现，很多空腹血糖看似正常的患者，餐后 2 小时血糖经常超过 11mmol/L，长期下来，冠心病、糖尿病肾病、视网膜病变的风险会显著升高。

还有不少人只看指尖血糖，从不查糖化血红蛋白，没法了解近两三个月的平均血糖水平，很容易耽误病情。

监测血糖不能偷懒，每周至少测 2 次餐后 2 小时血糖，也就是从吃第一口饭开始算时间，2 小时后采血。

每 3 个月要查一次糖化血红蛋白，普通成年糖友控制目标是空腹 4.4-7.0mmol/L，餐后 2 小时小于 10.0mmol/L，糖化血红蛋白低于 7%；75 岁以上的高龄老人，可以根据身体情况适当放宽，不用追求过低的标准。

比监测误区更危险的，是对药物的错误认知。

不少 50 多岁的糖友刚确诊没多久，就到处找 “根治糖尿病” 的偏方、保健品，觉得西药副作用大，吃久了伤肝肾，偷偷停掉正规降糖药，换成各种号称 “纯天然” 的产品。

不明成分的保健品可能暗藏降糖西药，反而会加速胰岛功能衰退。

医学共识认为，目前 2 型糖尿病无法根治，正规的降糖药物是经过大量临床验证的，在医生指导下使用，安全性是有保障的。

反而很多三无保健品、偏方里，会违规添加价格低廉的降糖西药，剂量不固定，吃下去很容易造成严重低血糖，血糖忽高忽低的剧烈波动，会比持续高血糖更快损伤胰岛功能和全身血管，甚至诱发酮症酸中毒，危及生命。

这里要提醒大家，不要轻信 “不用吃药”“断根治愈” 的宣传，所有的用药调整、方案更换，都必须在正规医院内分泌科医生的指导下进行。保健品只能作为营养补充，绝对不能替代正规药物治疗。

还有一个容易被忽略的问题，就是把控糖全交给药物，自己懒得动。

很多糖友觉得，既然吃了降糖药，就不用运动了，50 岁后本来就不爱动，吃完饭就坐着、躺着，体重慢慢涨上去，也不当回事。

规律的肌肉运动是天然的胰岛素增敏剂，比单纯吃药控糖更持久。

运动的时候，肌肉会直接摄取血液里的葡萄糖，不用依赖胰岛素就能降低血糖，同时还能提高胰岛素敏感性，让药物发挥更好的效果。

长期坚持运动，还能控制体重、改善血脂和血压，降低心血管疾病的风险，这是单纯吃药达不到的。很多长寿的老糖友，都有常年坚持运动的习惯，不是做剧烈运动，而是规律的日常活动。

具体怎么做也很简单，每周至少 150 分钟的中等强度有氧运动，比如快走、打太极、骑车，每次 30 分钟，每周 5 次就够。每周再加 2 次抗阻运动，比如举轻哑铃、靠墙静蹲、弹力带训练，每次 20 分钟，锻炼肌肉量，对长期控糖帮助很大。

其实糖友想要长寿，不用追求极端的控糖标准，也不用到处找神奇偏方。把这几件事慢慢戒掉，把血糖、血压、血脂稳在合理范围，每年定期做并发症筛查，大多能获得不错的生活质量。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

国家卫生健康委员会。中国居民慢性病及营养状况报告 (2020 年).

中国疾病预防控制中心。中国糖尿病防治核心信息 (2023 版).

人民卫生出版社。内科学 (第 9 版・内分泌系统疾病分册)[M]. 2018.