对男性来说，60岁像一道分水岭。

有人刚退休就爬两层楼喘半天，有人却还能背着包满山走；有人蹲下去系鞋带要扶墙，有人弯腰摸脚趾毫不费劲。

身份证上的年龄改不了，但身体到底“老没老”，往往藏在几件日常小事里！

一、60岁后，男性衰老或明显加速

60岁前后之所以特殊，是因为衰老在这个阶段不是匀速发生的。

斯坦福大学的研究人员在《Nature Aging》上发表了一项突破性研究，该研究对108名年龄25~75岁的受试者进行了7年的随访，期间共采集了5400余份血液、粪便、皮肤以及口腔样本，分析了13多万种分子、微生物，绘制出了一项衰老“多组学”地图。

结果发现，只有6.6%的分子、微生物会随着年龄增加呈线性变化，大部分的微生物标记物变化为非线性模式，在一定年龄时会出现断崖式转变。第一次的显著变化会出现在44岁左右，第二次则出现在60多岁时。

而且，60岁这一阶段的变化主要在免疫调节、碳水化合物代谢和肾功能上，同时皮肤、肌肉和心血管系统也进一步改变。

图源自网络

而在“扛不扛老”这件事上，男性的确不占优势。

《老年学和老年病学档案》上的研究指出，男性衰老的速度或比女性要快，而衰老的关键或在体内的红细胞。红细胞是体内负责运输氧气的载体，随着年龄增加男性体内红细胞数量会减少，但内部的线粒体DNA含量却会增加。在这种状态下，会显著激发体内的氧化应激反应，让细胞的衰老速度加快。

无独有偶，《内分泌学前沿》上的一项衰老研究也指出，男性体内的辅酶I水平会随着年龄的增加而下降，尤其是过了60岁之后，衰老的速度会更明显。在女性身上则没有发现明显变化，女性表现为波动的趋势，可能与体内激素变化相关。

二、60岁后还能完成6件事，说明身体“还年轻”

西安交大一附院神经外科副主任医师杜昌旺曾表示，过了60岁之后身体有这几个表现，说明有长寿的潜质：

1、牙口好

这个年龄段，90%以上的老年人有不同程度的牙周疾病，牙周疾病是让老年人牙齿脱落的主要原因。而掉牙后，会严重影响正常的咀嚼，导致消化系统负担加重，还容易增加一些疾病的发生风险。牙口好的老年人，预期寿命会高一些。

2、食欲不错

随着年龄增加，胃肠道的消化功能会明显下降，这个时候很多老年人会吃不下东西。如果上了年纪之后，依旧胃口很好，说明胃肠道功能良好，也能摄入均衡的营养，为未来的长寿打下良好的基础。

3、腿脚都灵活

《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，中老年人无法单独单腿站立10秒钟，在之后10年的死亡风险会增加近一倍。

一个人的平衡能力与肌肉力量、柔韧性、体能等多方面的因素相关，无法单腿站立10秒的人肥胖、高血压、血脂异常、合并心血管疾病以及糖尿病的风险更高，这些均会影响到预期寿命。

另外，《衰老细胞》上的一项研究指出，65岁以上是否可以在不休息的情况下连续爬楼15分钟，与衰老息息相关。可以做到的老年人，生物学年龄和年龄数字并不完全匹配，会比实际年龄更年轻，无法做到的老年人生物学年龄则比实际的更大。

图源自网络

4、排便规律

在60岁之后依旧有规律的排便，说明胃肠道功能正常，身体也处于相对健康的状态。很多人在上了年纪之后会有不同程度的消化问题，便秘也经常会出现。

5、睡得安稳

《国际医学杂志（QJM）》上的研究指出，良好的睡眠可降低死亡风险，还可以延长寿命。在良好的睡眠状态下，身体可以进行自我修复，让各器官功能恢复。老年人如果每天能保持7~8小时的高效睡眠，是健康长寿的保障。

6、生活能自理

日本的一项大型研究指出，相较于生活完全能自理的人，完全依赖他人的人，死亡风险会增加6.6倍，重度依赖者会高出2.9倍，中度依赖者会高出2.5倍。英国的一项研究也得到了同样的结果，自理困难的人死亡风险会增加30%。

三、想要养成长寿体质，这4件事很关键

长寿与否与日常的一些细节有很大关系，做好这几件事，可显著增加长寿的几率。

1、科学饮食

国家卫健委《成人肌少症食养指南（2026年版）》建议，健康老年人每日每公斤体重应摄入1.17克蛋白质，三餐都要有优质蛋白：早餐鸡蛋牛奶，午晚餐保证手心大小的瘦肉或鱼虾。一味追求“老来瘦”、蛋白质长期不足，肌肉流失只会更快。

2、戒烟限酒

烟酒都是明确对健康有害的物质，对于60岁以上的人群来说，更加需要戒掉。

3、多存肌肉

年龄大的人，保持肌肉含量不下降是非常重要的。甚至体重稍微重一些的老年人在生病时更能抗病，痊愈起来也更快，而一些过于消瘦的老年人，生一次病就可能把身体压垮。在保证营养摄入的前提下，老年人可以多增加一些抗阻训练、有氧运动，对提高肌肉量有好处。

4、保持良好心态

慢性压力和长期负面情绪会通过皮质醇等途径干扰免疫和代谢。中老年人要学会调整自己的心态，保持积极、乐观的心态去面对生活，可多参与社交活动。

衰老是每个人都无法避免的问题，但我们可以通过一些良好的生活习惯，来延缓其到老的速度，让自己可以更从容地面对老年生活。

参考资料：

[1]Shen, X., Wang, C., Zhou, X. et al. Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging. Nat Aging4, 1619–1634 (2024). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00692-2

[2]Koemel NA， Biswas RK， Ahmadi MN， et al. Minimum combined sleep， physical activity， and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements： a population cohort study. EClinicalMedicine. 2026;92：103741. Published 2026 Jan 13.

[3]Sun Q， Yu D， Fan J， Yu C， Guo Y， Pei P， Yang L， Chen Y， Du H， Yang X， Sansome S， Wang Y， Zhao W， Chen J， Chen Z， Zhao L， Lv J， Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Healthy lifestyle and life expectancy at age 30 years in the Chinese population： an observational study. Lancet Public Health. 2022 Dec;7(12)：e994-e1004.

[4]Hamsanathan, S., Anthonymuthu, T., Prosser, D., Lokshin, A., Greenspan, S. L., Resnick, N. M., Perera, S., Okawa, S., Narasimhan, G., & Gurkar, A. U. (2024). A molecular index for biological age identified from the metabolome and senescence-associated secretome in humans. Aging Cell, 23, e14104. Doi: 10.1111/acel.14104.

[5]《我国人均预期寿命达78.6岁！60岁后还有这4种表现，或是“长寿体质”》.人民日报健康客户端2024-08-30

未经作者允许授权，禁止转载