冬天做老年人健康宣教，绕不开几类问题：洗澡怕冷就把水开得烫一些，晨练怕落下就天没亮出门，睡觉怕受凉就把门窗封得严严实实。这些做法看着都在“养生”，却可能把保暖变成额外负担。

从门诊评估的角度看，过冬要紧的是减少冷热刺激、维持日常活动、保证饮食安全。“不洗、不做、不睡、不吃”，都得把具体条件说清楚。

不洗：不洗烫得皮肤发红的热水澡

怕冷便往上调水温，皮肤痒便用热水烫一烫，这是需要纠正的误区。烫过以后短暂舒服，不等于皮肤问题改善了。老年人的皮肤本来就容易干燥，水温过高、洗得太久，会进一步损伤皮肤屏障，洗完反而更痒。

洗澡并不是越热越暖，温和清洁才更适合冬季皮肤。

水温可参考38—40℃，用温度计确认，别追求烫感；洗完轻轻擦干，及时涂润肤剂。这个范围不是人人适用的硬指标，糖尿病周围神经病变、感觉迟钝的人尤其不能只靠脚或身体试温。先暖浴室、铺防滑垫，行动不稳者安排家人在附近照应。正在头晕、胸闷时，先暂停洗澡。

不做：不顶着严寒晨练，不整天坐着不动

一边是“越冷越要练”，一边是“冬天少动最安全”。这两头都容易走偏。寒冷会让血管收缩，迎着冷风突然快走、爬坡，对有心血管疾病的人并不友好；可把活动全部停掉，也会让体力和肌肉功能逐渐下降。

真正需要减少的是不合适的运动条件，不是所有活动。

晨练不必抢早，改到日照较好、气温回升时；遇到寒潮、结冰或空气污染，就在室内走动。平时活动少的人，可先试每次走5—10分钟，能边走边完整说话、不明显气喘，再逐步增加，这是起步安排，不是人人通用的运动处方。

坐着看电视，每小时起身活动一次，走一走、扶稳桌沿做几次提踵，不必为了步数硬撑。有近期心血管事件、反复跌倒或活动后明显不适的人，先由医生评估活动方案。运动中若出现胸痛、明显气短或快要晕倒，应立即停止并求助，不能当成“练开了就好”。

不睡：不睡炭火房、不带酒意助眠、不靠长午睡补觉

屋里暖和，不代表睡觉环境就安全。使用煤炉、炭火取暖时，通风不良可能造成一氧化碳积聚；它没有颜色，也没有气味，不能靠“闻不到烟”判断安全。不要在卧室烧炭取暖；使用燃煤设备，应保证烟道完好、排烟通畅，不能把门窗缝全堵死。

睡得稳，靠的是安全环境和规律作息，不是闷得暖、喝得晕。

酒后容易犯困，却可能让后半夜睡得更碎，不能拿它替代失眠治疗。正在服用安眠药的人，更不要自行配酒。午睡也别从吃完饭一直睡到傍晚；若晚上入睡困难，可先把午睡控制在半小时以内，并固定每天起床时间，观察夜间睡眠是否改善。

这里不是要求老人少睡。睡眠需要有个体差异，不必为了凑够某个时长，白天夜里都躺着。持续失眠、白天困得影响生活，或家人发现睡觉反复憋气，应就诊查原因。

取暖时若多人同时出现头痛、恶心，要警惕一氧化碳中毒，尽快撤到安全通风处，在安全地点拨打120，不要留在屋里观察。

不吃：不吃高盐下饭菜、不吃变质食物、不吃未热透剩菜、不吃撑

冬天活动少，咸菜、腊肉却容易越吃越多。问题不在“冬天碰不得腌菜”，而在于它们容易让盐摄入超量。一般成年人每天食盐不超过5克，酱油、蚝油和腌制食品里的盐也要算进去。盛饭前先把当天要吃的咸菜分成小碟，别端着大罐随手夹；用了咸味调料，炒菜就相应少放盐。

变质、有异味的食物直接丢弃，不靠再煮一次挽救。冬天的厨房和阳台也不能当冰箱：需要冷藏的熟食及时冷藏，下一餐只取要吃的份量，彻底热透再吃。食物没异味，同样不能证明储存安全。

少盐、少油不等于只喝稀粥，吃得清淡也要吃够营养。

每顿安排主食、蔬菜，再搭配蛋、奶、鱼肉或豆制品中的适宜种类；别只喝肉汤，把肉全剩下。饭后撑得难受，就把下一餐份量适当减小，不靠一顿“进补”补齐几天营养。

食欲差、体重下降者不能照搬少吃的做法；有肾病、吞咽障碍的人，食物种类、质地和份量需个别调整。

从门诊健康管理的角度看，更要紧的是老人回家能改哪一件事：洗澡前量一次水温，坐久后起身走一走，都比记住一串禁忌实在。家里可以先检查浴室防滑和取暖排烟，再按身体情况安排活动与三餐。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

中国营养学会．《中国老年人膳食指南（2022）》核心推荐，2022。该专项指南适用于65岁及以上人群，正文对60—64岁人群采用一般成年人健康建议。

国家卫生健康委员会．《中国公民健康素养——基本知识与技能释义》：“冬季取暖注意通风，谨防一氧化碳中毒”。

全国爱卫办．《睡眠健康核心信息及释义》，2025。