保护关节，从每一次起身开始

通勤途中刷手机，工作时间长时间伏案，下班后继续面对屏幕，这是许多办公族的日常。

这样的生活方式看似平常，却在持续增加颈、手、髋、膝四个部位关节的负担。

关节问题往往不是某一天突然发生的，而是日积月累的结果。多数损伤与生活习惯直接相关，纠正几个小习惯，就能有效降低风险。

Part.1低头刷手机

·颈椎在负重前行 ·

通勤途中低头刷手机、伏案工作期间长时间盯着电脑屏幕，是许多办公族的日常姿势。

直立体位时，颈椎承受的只是头部自身约4至5公斤的重量；头部每前倾一分，颈椎的负担便增加一截。

有研究模型测算，低头15度时颈椎承受的等效负荷约12公斤，低头45度约22公斤，低头60度时可达到27公斤（注：这些数值是模型计算出的等效负荷，并不意味着颈椎真的压着相应重量的物体）。而人们刷手机时的前倾角度，大多在33到45度之间。

长时间保持这种姿势，颈部肌肉持续处于紧张状态，颈椎正常的生理曲度会逐渐变直，酸胀、僵硬随之而来，久而久之可能发展为颈椎病。

守护关节健康小贴士

防护颈椎，重在调整姿势和定时放松。

使用手机时将其抬高，使视线保持平视或略向下；伏案工作时把显示器垫高至与视线平齐。

每工作30到45分钟，做一次缓慢的颈部放松——低头、仰头、左右侧屈各保持5秒，动作务必轻缓，避免快速甩头。

Part.2刷屏加伏案

·手腕被反复磨损 ·

拇指划屏、单手托机，再加上长时间敲击键盘、操作鼠标，手腕是办公族身上使用强度最高的关节之一。

两类手腕关节问题都与这些习惯有关：

一类是腱鞘炎，多因拇指和手腕反复做同一动作，肌腱与腱鞘过度摩擦引发炎症，表现为手腕活动时疼痛；

另一类是腕管综合征，俗称鼠标手，是腕部正中神经受压所致，典型表现是拇指、食指、中指麻木，夜间往往更为明显。

守护关节健康小贴士

预防的关键在于减负和休息。

连续使用手机半小时左右，应暂停并活动手腕，操作时尽量双手交替，避免长时间单手托机；使用键盘鼠标时，让前臂获得支撑、手腕不悬空，鼠标位置略低于肘部。

工作间隙可做手腕的屈伸和旋转活动，每个方向缓慢转动数次。

如果已经出现持续麻木或疼痛，应及时就医，避免延误。

Part.3久坐不动

·臀部肌肉功能减退 ·

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许多办公族一坐就是半天。医学上通常把连续静坐超过2小时，或一天累计静坐超过6小时称为久坐。

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久坐时，臀肌长期处于受压、被拉长的状态，几乎不收缩，久而久之会出现臀肌功能减退。

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臀肌功能减退后，原本由其承担的稳定骨盆的工作，会转嫁给髋关节、腰部和膝关节，髋部酸痛、腰痛往往由此而起。

守护关节健康小贴士

改善的关键在于打破久坐。

每坐一小时，起身活动3-5分钟，接水、短暂走动均可。

起身时再做几分钟伸展，重点放松大腿和臀部：

• 站立时一手扶住椅背，另一手抓住一侧脚踝轻轻拉向臀部，感受大腿前侧的牵拉，换另一侧各做一次，久坐时持续收紧的髋屈肌就在大腿前侧；

• 坐在椅子上，把一侧脚踝架在另一侧膝盖上，身体微微前倾，感受臀部的拉伸。

工作间隙还可以练习两组动作——臀桥，仰卧屈膝，抬起臀部后缓慢放下，每组10到15次；蚌式开合，侧卧屈膝、双脚并拢，缓慢抬起上方膝盖，感受臀部外侧发力。这两个动作在家即可完成，贵在坚持。

Part.4久坐也伤膝

·软骨需要滋养 ·

不少人认为保护膝关节就要减少活动，事实恰恰相反。

膝关节软骨本身没有血管，营养依靠关节液在挤压与放松的循环中输送。

久坐不动，这一循环随之停滞，软骨长期得不到充分滋养；同时大腿肌肉缺乏锻炼、力量下降，关节失去保护，体重对膝关节的冲击更为直接。

中国骨关节炎诊疗指南也把科学运动、增强肌力列为保护关节的基础措施。

守护关节健康小贴士

增强大腿肌力，办公族可以练习两个动作。

一是直腿抬高，坐稳后伸直一条腿，抬离地面20厘米左右，保持10秒后放下，每20次为一组，每天做5组。

二是靠墙静蹲，背靠墙面、屈膝约30度，保持半蹲姿势，每次坚持3分钟左右。需要注意，屈膝角度不宜过大，以膝盖不出现疼痛为前提。

关节健康依靠的正是日常生活中一点一滴的使用方式。建议从现在开始，为自己设定每45分钟一次的提醒，起身活动颈部、手腕和下肢。保护关节，从每一次起身开始。

转载请注明：“全民健康生活方式”

文中配图由AI生成

参考资料：

[1] 新华社. 刷手机，你的颈椎正在默默承受多少重量. 2026-09-27.
https://m.thecover.cn/news_details.html?eid=FE9wluiXkfOH90qSdq8Jkw==

[2] 央视网健康. 如何科学保护颈椎. 2022-04-24.
https://jiankang.cctv.com/2022/04/24/ARTICgusMfRHlRcp89Mz1zwF220424.shtml

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https://www.zryhyy.com.cn/zryh/c104659/202208/9069798f4294489ca16955f648e3bfe3.shtml

[4] 北京清华长庚医院. 什么是鼠标手（腕管综合征）. 2024-05.
https://www.btch.edu.cn/xxdt/mtbd/cb3d5818de774309a41f067ece2867f9.htm

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https://wjw.beijing.gov.cn/bmfw_20143/jkzs/jksh/202601/t20260106_4405149.html

[6] 北京市疾病预防控制中心. 久坐的标准与危害. 2021-12-07.
https://m.gmw.cn/2021-12/07/content_1302709580.htm

[7] 中华医学会. 保护膝关节，这两个动作练起来. 2025-02-19.
https://www.cma.org.cn/art/2025/2/19/art_4584_59815.html

[8] 中华医学会骨科学分会. 中国骨关节炎诊疗指南（2024年版）.
https://guide.medlive.cn/guideline/32903

[9] 中国疾病预防控制中心. 减少久坐，动起来. 2024-12-20.
https://www.chinacdc.cn/jkkp/mxfcrb/xxg/202412/t20241220_303429.html

[10] 光明日报. 久坐成疾，科学运动才能收获持久健康.
2024-01-06.https://news.cctv.com/2024/01/06/ARTIY1iyhZF8FhUXTDVeD1xl240106.shtml

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