做饭尽量别放这两种调料，长期吃伤身，很多家庭天天在用

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一日三餐离不开厨房，调料是饭菜味道的灵魂。不少人做饭，习惯随手倒上各类调味品，觉得调料放得多，饭菜才够香。可很多人忽略了，部分调料如果长期大量食用，会给身体带来不小的负担。生活里有两种很常见的调料，几乎家家户户的厨房都常备，很多人每天做饭都会用到，并不是说完全不能吃，而是要控制用量，不可以无节制使用。

很多人会把调料简单分成“好吃”和“不好吃”，却很少去思考调料背后的成分。我们日常吃的盐、酱油、蚝油、味精、鸡精等等，都属于调味品类。不同调料的配料表不一样，有的含有大量钠，有的含有较多添加糖，还有的会含有多种食品添加剂。正常合理使用，不会对健康造成影响，可一旦养成重口味的习惯，长期大量摄入，日积月累就会慢慢影响身体状态。今天就和大家聊一聊这两种家家户户高频使用的调料，讲清楚怎么吃才更稳妥。

第一种要重点注意的，就是高钠复合调味品，以蚝油为代表。蚝油几乎是家家户户的常备调料，炒菜、做汤、炖菜都会放，提鲜效果很好。很多人觉得蚝油就是“海鲜熬出来的鲜汁”，认为它天然健康，做菜的时候就会大量添加。

但实际翻看蚝油的配料表就能发现，蚝油除了蚝汁之外，还会加入食盐、白砂糖、谷氨酸钠，部分产品还会添加增稠剂。它本身就自带不少盐分。很多家庭做饭，一边放盐，一边又加蚝油，双重叠加之下，一餐饭菜的钠含量很容易就超标。

根据中国居民膳食指南的建议，成年人每天食盐摄入量建议控制在5克以内，这里的5克，包含食盐，还有酱油、蚝油、豆瓣酱等所有调味品里面的隐形钠。很多人没有算上调料里的钠，只看锅里放的食盐，不知不觉钠就吃多了。

长期钠摄入超标，会加重肾脏代谢的压力，也会升高血压相关的风险。尤其家里有中老年人、血压偏高的人群，更要留意蚝油的使用量。这里不是说蚝油不能吃，它的鲜味可以丰富饭菜口感，完全可以正常食用，关键在于控制分量。

日常使用蚝油，建议每次只放一小勺就足够，不要大把倾倒。同时放了蚝油之后，就要相应减少食盐、酱油的投放量。另外蚝油储存也有小细节，开封之后最好放进冰箱冷藏，高温环境下容易变质，变质的蚝油就不要再食用。还有一点，蚝油不适合长时间高温久煮，高温会破坏里面的鲜味物质，出锅前少量淋入，调味效果会更好。

第二种需要多加留意的，是各类高糖复合调味酱，以甜面酱、部分红烧酱料、复合调味汁为例。现在市面上预制调味酱料种类越来越多，红烧汁、红烧酱料、糖醋调味包，做菜的时候倒上一包，味道直接成型，省去调配调料的麻烦，深受不少家庭欢迎。

这类成品复合酱料，为了调出浓郁适口的风味，往往会添加大量白砂糖、果葡糖浆。很多人做红烧菜，以为只放了酱油，却不知道酱料里面已经藏了不少添加糖。平时做红烧排骨、红烧鱼、焖炖菜肴的时候，经常会用到这类酱料，一餐下来，摄入的添加糖就会明显增多。

按照膳食指南的标准，成年人每天添加糖摄入最好控制在50克以下，最好尽量控制在25克以内。很多人平时很少喝奶茶、甜品，却在一日三餐的饭菜里面，不知不觉吃下不少添加糖。长期摄入过多添加糖，会增加身体代谢负担，对体重、血糖管理都不友好。

很多人会疑惑，做菜放一点糖不是可以提鲜中和咸味吗？少量加糖调味是没问题的，问题在于成品复合酱料，糖的含量往往很高，我们很难把控具体摄入量。

这里要澄清一个误区，并不是所有酱料都不能吃，我们反对的是长期大量使用。如果平时喜欢红烧口味，可以尽量自己调配，用少量冰糖、白糖来调味，自己可以掌控糖的多少。尽量少依赖现成的复合红烧调味包。如果使用成品酱料，就不要再额外加糖，同时减少酱油、盐的用量。

说到这里，不少读者会产生疑问，那是不是这两种调料就该直接丢掉，完全不吃？这里一定要客观说明，调味品本身没有对错，食品添加剂只要符合国家食品安全标准，正规厂家生产的产品，正常食用不会危害健康。真正伤害身体的，不是调料本身，而是无节制、超量的长期食用习惯。

很多家庭的饮食习惯，就是重盐重酱，做菜喜欢多放调料，追求浓郁厚重的口味。长期养成重口味，味蕾会慢慢适应高盐高糖，之后就需要放更多调料才能吃出味道，形成恶性循环。

除了这两种调料，厨房里面还有不少容易被忽视的隐形钠、隐形糖。比如豆瓣酱、黄豆酱、腐乳、鸡精、味精，这些都含有钠。做菜的时候，多种调料叠加，很容易造成钠摄入超标。

给大家整理几个简单实用的厨房小技巧，普通人日常做饭都可以直接照着做。

第一，做菜尽量优先用食材本身的鲜味。新鲜的菌菇、虾皮、干贝、番茄，都可以天然提鲜，减少对复合调味品的依赖。炖汤的时候放一点干香菇，炒菜放番茄，依靠食材本身风味，就可以少放很多酱料。

第二，多种调味品不要同时叠加。放了蚝油，就少放盐和酱油；用了红烧酱料，就不要再额外加糖。做饭的时候心里要有数，每一种调料都自带盐或者糖，不要把每一种调料都加满。

第三，购买调料的时候养成看配料表的习惯。买蚝油，优先选择钠含量相对低的产品；买复合酱料，留意配料表，看清糖、钠的排序。配料表排在越靠前，代表含量越高。

第四，循序渐进调整口味。如果家里一直吃重口味，不要一下子完全不吃酱料，可以慢慢减少用量，让味蕾慢慢适应清淡一点的饮食。口味变淡之后，也能吃出食材本身的香味。

第五，特殊人群要更加谨慎。家中有高血压、肾病、血糖异常的人群，要严格控制高钠、高糖调味品。儿童的饮食尽量清淡，少用重酱料，帮助孩子养成清淡的饮食习惯。

网上有很多说法，把某些调料直接定义成“有毒”“伤身”，这种说法是比较片面的。正规合格的调味品，符合国家食品安全标准，在合理剂量下食用，是安全的。真正需要警惕的，是长期大量摄入，把调味品当成主要调味，忽略了食材本身，养成重盐重糖的饮食习惯。

饮食健康从来不是完全忌口，而是懂得适度。我们不用因为害怕调料，就把厨房的调味品全部扔掉，而是学会合理使用，把控分量，避开隐形的盐和糖。一日三餐，吃得清淡均衡，才是对身体最好的养护。

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免责声明：本文内容仅供健康科普参考，不构成诊疗建议，个体身体情况存在差异，饮食调整请结合自身实际情况。