去年腊月，一个寒冷的清晨。

72岁的老王，像往常一样6点醒来。他一骨碌坐起身，掀开被子就下了床，端起床头那杯提前泡好的淡盐水，一口气喝了下去。

这杯淡盐水，他已经喝了十年。 听人说“早上一杯淡盐水，清肠排毒”，他就一天没落下。

喝完水，他快步往卫生间走。

刚走到卫生间门口，眼前一黑，“咚”的一声栽倒在地，额头磕在门框上，血流了一地。

送到医院，一量血压：186/102。所幸头颅CT没有出血，但额头缝了7针。

同一天早上，他16岁的孙子小王也出了事。

小王一直不吃早饭，每天睡到最后一刻才起床，抓起书包就冲出门。那天第一节是体育课，跑完800米，他脸色煞白，直接晕倒在操场上。

一个早上，祖孙俩先后被送进医院。

病房里，爷孙俩还在互相“甩锅”。

爷爷说：“都是你不吃早饭，把自己饿晕了！”

孙子说：“爷爷你还不是一样，网上说早上空腹喝水比不吃早饭还危险！”

我听完，忍不住笑了：“你们俩都说错了一半。”

空腹喝水本身没有错，错的是那杯淡盐水，和那个“猛起身”；不吃早饭，确实是小王晕倒的一个重要原因。

今天，我就借着这祖孙俩，把早上起床这件小事讲清楚。

一、早上空腹喝水，有危害吗？

先给结论：早上空腹喝一杯白开水，对大多数人来说，不仅没有危害，还有好处。

网上有个说法：“早上没刷牙就喝水，会把一晚上的细菌全喝进肚子里。”

这完全是多虑了。

一整晚，我们一直在不知不觉地吞咽唾液，口腔里的细菌早就随着唾液进到胃里了。胃里的胃酸，本身就能杀灭大部分细菌。

目前也没有任何可靠证据表明，早上空腹喝水会伤害健康。

早上喝一杯水，有这些好处：

1. 补充一夜流失的水分：睡觉时，我们会通过呼吸、皮肤蒸发流失不少水分；
2. 缓解口干；
3. 有助于唤醒肠道，促进排便。

但喝水，也有讲究：

1. 别喝淡盐水！

这是老王真正的“坑”。

所谓“淡盐水清肠排毒”，没有任何科学依据。

我国成年人吃盐本来就普遍超标，《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃盐不超过5克。早上再额外喝一杯盐水，等于平白多吃了盐。

对高血压患者来说，这无异于火上浇油。 老王的血压一直控制不好，这杯坚持了十年的淡盐水，“功不可没”。

2. 别喝太烫、太凉的水

超过65℃的热饮，长期喝会增加食管癌风险；冰水则可能刺激胃肠道。温开水最合适。

3. 别喝太多、太猛

一般200～300毫升就够了，小口慢慢喝。心衰、肾功能不全需要限水的人，遵医嘱。

4. 蜂蜜水、柠檬水不是必需品

想喝可以，但别指望它们“排毒”“养颜”。糖尿病患者要少喝蜂蜜水。

二、不吃早饭，危害到底有多大？

说实话，网上对不吃早饭的“危害”，也有不少夸大。

比如，“不吃早饭一定会得胃病”“不吃早饭一定会长胖”——证据并没有那么确凿。

2019年发表在**《英国医学杂志》**上的一项汇总分析发现，吃不吃早饭，对体重的影响并不大。

但这并不意味着早饭可以随便不吃。 有些风险是实实在在的：

1. 低血糖、注意力下降

尤其是青少年、体力劳动者，以及糖尿病患者。

小王晚上十点就吃完了晚饭，到第二天上午十点跑800米，中间整整12个小时没吃东西，血糖本来就偏低，再剧烈运动，晕倒一点都不奇怪。

正在吃降糖药、打胰岛素的糖尿病患者，不吃早饭更危险，可能诱发严重低血糖。

2. 可能和胆结石有关

长时间不进食，胆汁在胆囊里“闲置”太久，容易浓缩。有研究提示，长期不吃早饭的人，胆结石风险可能更高。

3. 和心血管风险有关

2019年发表在**《美国心脏病学会杂志》**上的一项研究发现，从不吃早饭的人，心血管疾病死亡风险更高。 不过这类研究只能说明“有关联”，不吃早饭的人往往还伴随熬夜、吸烟等不良习惯。

4. 影响孩子的学习

对于正在长身体、高强度学习的孩子来说，一顿好早餐非常重要。

所以，“早上空腹喝水比不吃早饭危害还大”这个说法，不成立。

空腹喝白开水：基本无害，还有好处。不吃早饭：对某些人群风险更大。

三、起床后，按顺序做好这5件事

第1件事：醒后别急着起，记住“三个半分钟”

这一条，老年人和心脑血管病患者尤其要记住！

清晨是血压最“躁动”的时候，也是心梗、脑卒中的高发时段。

猛地起身，血液一下子“掉”到下肢，大脑可能突然供血不足，出现头晕、眼前发黑，甚至晕倒。 医学上叫**“体位性低血压”**。

老王那一跤，很可能就和这个有关。

正确做法——“三个半分钟”：

1. 醒来后，先在床上躺半分钟，活动活动手脚；
2. 慢慢坐起来，坐半分钟；
3. 双腿垂在床边，再坐半分钟；
4. 然后再站起来。

冬天更要注意保暖，起床先披上衣服，别一掀被子就冲进冷冰冰的卫生间。

第2件事：喝一杯温开水

200～300毫升温开水，小口慢慢喝。 不加盐！

第3件事：高血压患者，先测个血压

很多高血压患者不知道：早上的血压，最有参考价值。

根据《中国高血压防治指南（2024年修订版）》，家庭血压测量建议：

• 早上起床后1小时内；
• 排完尿后；
• 吃早饭、吃降压药之前；
• 坐着休息5分钟后再测。

家庭血压一般应低于135/85mmHg，大多数高血压患者最好控制在130/80mmHg以下。记下来，复诊时给医生看。

老王如果每天早上测一测，可能早就发现血压没控制好了。

第4件事：上厕所、洗漱

一杯温水下肚，便意往往就来了。每天早上固定时间去蹲一蹲，有助于养成规律排便的习惯，但别蹲太久，别使劲憋气，老人起身要慢。

然后，刷牙洗脸，让自己彻底清醒。

第5件事：吃一顿“像样”的早餐

一顿好早餐，最好包含这几类：

1. 主食：全麦面包、燕麦、杂粮粥、玉米、红薯；
2. 优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐；
3. 蔬菜或水果：一小份凉拌菜、一个苹果、几颗圣女果。

少吃： 油条、油饼等油炸食物，咸菜、榨菜，含糖饮料。

特别提醒： 有些药需要在早饭前空腹吃，比如左甲状腺素片；有些药需要随餐吃。按医生和说明书的要求来。

写在最后

老王出院后，那杯淡盐水被老伴倒掉了，换成了温开水。每天早上醒来，他都会念叨着“三个半分钟”，慢慢坐起来，再测个血压。

一个月后，他的血压稳在了130/80左右。

小王呢，被爷爷“逼着”每天提前20分钟起床，吃个鸡蛋，喝杯牛奶，再加一片面包。

爷孙俩现在每天早上一起吃早饭，成了家里最温馨的一幕。

健康，往往就藏在早上那半小时里。

慢慢起，喝杯温水，测个血压，吃好早饭——这些小事，比任何“养生秘方”都管用。

你早上起床后第一件事是什么？有没有喝淡盐水、蜂蜜水的习惯？家里的孩子吃早饭吗？欢迎在评论区聊聊。

（文中病例已做隐私处理）

参考资料：

1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.
2. 中国高血压联盟等.《中国高血压防治指南（2024年修订版）》.
3. Sievert K, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2019.
4. Rong S, et al. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of the American College of Cardiology, 2019.