男子平均每天睡眠7小时，三年接连2次脑梗，医生：这样睡觉更伤身

近日，浙江省中西医结合医院收治了一位45岁男性患者，虽然正值壮年，但三年2次脑梗。而背后的祸首，竟是他一直引以为傲的“睡觉习惯”。

医生提醒，这不是在补觉养生，是在拿血管开玩笑。

为什么平均每天睡够7小时

三年接连2次脑梗？

研究发现：周末过度补觉危害大

1.周末过度补觉——炎症更高

2026年，美国《预防医学》刊发的一项研究显示，补觉时间超过3小时，全身炎症风险会明显上升。分析显示，周末过度补觉和体内白细胞指标升高存在关联，而白细胞数值偏高是身体处于慢性炎症的重要信号。

这种关系在以下人群中尤为明显：20~39岁成年人风险增加42%，40~64岁成年人风险增加54%，男性风险增加56%，体重指数低于25风险增加45%，作息时间不规律的人群风险增加78%。

2.周末过度补觉——伤害血糖

2026年发表于《BMJ 开放式糖尿病研究与护理》的一项研究显示，周末补觉仅对睡眠不足者适度有益，超过2小时反而加重代谢紊乱和胰岛素抵抗。研究人员解释，过度补觉会打乱生物钟，造成“社会时差”，干扰外周代谢时钟与中枢时钟的同步，诱发炎症反应，最终损害代谢健康。

3.周末过度补觉——更易早衰

2023年一项发表在《睡眠健康》上的研究显示，睡眠节奏差异大的人更容易早衰。数据显示，与睡眠习惯稳定的人相比，睡眠持续时间不稳定、补觉较多、入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人，生物年龄分别衰老0.63年、0.52年、0.74年和0.77年。

这是因为，长期不规律的睡眠会造成生物钟紊乱，从而加速机体的衰老进程，同时还影响新陈代谢，让人变得容易生病。

熬夜次日，如何快速“回血”

1.科学补觉

熬夜后，保持与平时一致的作息规律，比如平时7点起床，熬夜次日仍然7点起床，可以在白天分时段小睡，如上午10点左右，中午吃完饭后，每次小憩20~30分钟，午睡别睡太久，全天总共补觉1~2小时就行，晚上可以早一点上床睡觉。

2.饮食清淡

饮食上要清淡，多吃新鲜蔬果和优质蛋白，适量饮水，帮助代谢废物排出。

3.不要剧烈运动

熬夜后心肺、身体机能处于透支状态，次日不要进行跑马拉松等高强度剧烈运动，避免加重心肺负担、诱发身体不适。可根据身体情况将锻炼强度减半，或者暂停运动。

科学补觉牢记这4点

上海中医药大学附属龙华医院脑病科主任医师袁灿兴2026年在科室微信公众号刊文表示，偶尔熬夜后，合理补觉可以缓解困倦，但要遵循以下原则。

1.午睡别超30分钟

熬夜后，第二天中午安排20～30分钟的午睡，最好在下午1～3点之间。这个时长可让你停留在浅睡眠阶段，醒来后不会昏沉，也不会消耗夜间睡眠驱动力。超过30分钟就会进入深睡眠，醒来反而更累。

2.分多个时段补觉

这个方法适用于轮班工作者，下夜班后先睡3～4小时，然后起床活动、吃饭，再睡2～3小时。这种分段睡眠可模拟夜间睡眠的结构，且能避免单一长段补觉导致的生物钟紊乱。

3.周末不超2小时

周末比平时晚起不超过2小时。例如平时7点起床，周末最晚9点。超出这个限度会重置生物钟，导致周日晚上睡不着、周一早上起不来，形成恶性循环。

4.调整好身体节律

补觉醒来后，尽快接触光照（自然光或光照治疗灯），帮助重置生物钟，减少补觉对节律的冲击。

提升睡眠质量的5个秘诀

1.规律作息，比睡够8小时更重要

给自己设定一个入睡和起床的时间窗口，尽量控制在半小时以内的浮动，包括周末。比如：每天晚上11:00~11:30之间入睡，每天早上6:30~7:00之间起床。

2.下午3点后，要减少摄入咖啡因

咖啡因的半衰期大约5～6小时。如果在晚上11点睡觉，下午3点以后就别再喝咖啡、浓茶、可乐或能量饮料了。巧克力里也含有咖啡因，晚饭后尽量少吃。

3.半夜醒来，尽量不看手机和时间

很多人半夜醒来第一件事：摸手机，看时间，然后开始算“还能睡几个小时”。计算睡眠时间本身，就会制造焦虑，更难入睡。

如果躺了15～20分钟还是睡不着，可以起来到另一个房间，看几页纸质书（别看电子屏），等有困意了再回到床上。

4.适宜温度，打造容易入睡的环境

尽量让卧室温度保持在18℃～22℃，并使用遮光窗帘，减少夜间光线干扰。此外，睡前2小时调暗灯光，换成暖色光（红、黄、橙色）；睡前1小时别看手机、平板。

5.每天晒晒太阳，要保持规律运动

上午晒15～30分钟自然光，帮助校准生物钟。坚持规律运动，但尽量安排在睡前3～4小时之前。另外，晚餐不要吃得太晚、太饱。

另外，如果你上午10点不喝咖啡就困得睁不开眼，说明你的身体早已处于“睡眠负债”状态。

收藏！5类疾病都有“保护性睡姿”

陆军军医大学陆军特色医学中心老年医学科主任张涛表示，若患有某些疾病，采用合适的保护性睡姿，对缓解症状、预防发作都有帮助。

1.心肺系统疾病

冠心病→右侧卧：右侧卧可减少下腔静脉回流血量，减轻心脏负荷，利于心脏休息。

心肌炎、心力衰竭→半卧位：头部和背部垫高，采取半躺半坐姿势，可减少回心血量，减轻心脏前负荷，缓解憋气、呼吸困难等症状。

高血压→侧卧优先：不必拘泥于特定睡姿，以舒适为度。

肺气肿→仰卧+垫高枕头：保持呼吸道通畅。

哮喘发作时→半卧位：不能平躺，以减轻呼吸困难；如有咯血症状，应该侧卧，防止血凝块阻塞支气管引起呼吸困难。

睡眠呼吸暂停综合征→侧卧：避免仰卧导致舌根后坠堵塞气道。

2.消化系统疾病

胃食管反流病→左侧卧+抬高上半身：左侧卧可减少反流；配合垫高床头（15~20厘米），利用重力进一步减少胃液反流。

食管疾病（如反流性食管炎）→仰卧，垫高床头：上半身抬高15~20厘米，利用重力减少胃液反流。

3.脊柱与神经系统疾病

腰椎间盘突出→仰卧为主：仰卧时膝下垫枕，使腰部贴合床面，减轻椎间盘压力。侧卧时可在双膝间夹枕，保持脊柱中立位。床面不宜过软，也非越硬越好，以中等硬度为宜。

颈椎病→保持颈椎自然曲度：关键在于枕头高度适中（侧卧时枕头高度与肩宽相当），使颈椎与躯干保持一条直线。不同患者舒适姿势各异，不必强行限定仰卧或侧卧。

腰背痛→以“不加重疼痛”为原则：可在膝下（仰卧）或双膝间（侧卧）垫枕，维持脊柱中立位，减轻肌肉紧张。

4.血管系统疾病

静脉曲张→抬高下肢：脚下垫枕，使脚部高于心脏水平，促进静脉回流。

脑血栓→仰卧+枕头高度适中：枕头不宜过高或过低，以保持颈部血管不受压迫为宜，具体高度根据个人体型调整。

5.耳部疾病

中耳炎（化脓性）→患侧卧位：使脓液引流通畅。

来 源：新华社、人民日报健康客户端、湖北日报（记者 张华 通讯员 於鑫益）