【健康教育】想让孩子长高又聪明？权威指南+实用食谱，建议收藏！

学龄期（6-17岁）

是身体、智力和心理发展的重要阶段

也是个人饮食行为形成的关键时期

从小养成健康的饮食习惯和生活方式

将使孩子受益终身

下面

一起来了解学龄儿童的人群特点

合理膳食原则和饮食推荐

助力孩子吃出健康，吃出未来

人群特点：认识成长中的孩子

生长发育迅速，营养需求迫切

饮食行为逐渐独立，易受外界影响

消化功能尚未完全成熟，需注重膳食适配

营养缺乏与过剩并存，健康风险突出

合理膳食原则 奠定健康基石

✔ 主动参与食物选择和制作，提高营养素养。

✔ 吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。

✔ 天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。

✔ 多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动。

✔ 定期监测体格发育，保持体重适宜增长。

食物选择

认识餐桌上的“营养明星”

在食物多样的基础上

以下几类食物对学龄儿童尤为重要

应给予特别关注

全谷物与杂豆

提供持久能量、丰富的B族维生素、膳食纤维和矿物质。

✅ 建议在精米白面中，加入燕麦、小米、玉米、糙米、全麦面粉，以及红豆和绿豆等。

深色蔬菜与新鲜水果

是维生素、膳食纤维和植物化学物的良好来源。

✅ 建议保证餐餐有蔬菜，其中深色菜应占一半以上。选择应季鲜果，而非果汁。

优质蛋白质食物

蛋白质是人体生命活动的物质基础，同时也为身体提供能量。

✅ 建议适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，优先选择鱼类，每周至少2次；

每天吃一个鸡蛋；

常吃豆腐、豆浆等豆制品；坚果可作为健康的零食。

奶及奶制品

是膳食钙和优质蛋白的“王牌”来源，吸收利用率高，对构建“骨量银行”不可或缺。

✅ 建议首选纯牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪。

❗注意区分乳饮料和奶制品，避免选择额外添加大量糖的产品。

食物摄入建议和食谱推荐

需要注意的是

不同年龄段儿童的营养需求差异很大

营养指导需要因人而异

表1 学龄儿童各类食物建议摄入量

*《中国学龄儿童膳食指南（2022）》针对6-10岁、11-13岁和14-17岁三个年龄阶段给出的食物摄入建议。

表2 11-13岁中等活动水平男孩为例

一日食谱框架

* 针对11-13岁中等体力活动男孩的一日食谱框架，家长可根据年龄、性别、活动量及个体食量进行灵活调整。

来源：云南疾控

编辑：李扬

初审：钱劲

复审：王燕飞

终审：周明