暑假过半，孩子的生物钟还好吗？——给家长们的规律作息指南

【来源：韶关疾控】

各位家长朋友：

暑假过半。您家的孩子是已经完成了一次愉快的旅行，正心满意足地在家“休整”；还是刚刚踏上旅途，正享受着假期的自由与放松？

无论行程如何，有一个问题值得所有家长留意——孩子的作息，还规律吗？

很多家长认为孩子上学时睡眠不足，假期就该多补觉。然而，睡眠不规律比睡眠不足的伤害往往更隐蔽：晚上不睡、中午不起，看似睡够了时长，实则悄无声息地干扰生长激素分泌、影响大脑记忆巩固，进而拖累身体发育、学习能力和心理健康。

而当前旅途的兴奋逐渐褪去，开学的倒计时尚未紧迫，恰恰是最容易松懈作息、打乱生物钟的时期——一旦生物钟被打破，不仅开学后容易出现上课走神、精神萎靡，更会直接削弱孩子对夏季高发肠道及呼吸道病毒的抵抗力，值得每一位家长关注。

儿童青少年推荐睡眠时间

学龄前儿童：《0岁～5岁儿童睡眠卫生指南》（WST579—2017）推荐0～5岁儿童每天总睡眠时间具体如下图。

图源：“健康中国”微信公众号

（儿童睡眠时间受到种族、环境、气质类型、疾病等多种因素影响，同时还存在个体差异。）

学龄期儿童：根据《教育部办公厅关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》（教基厅函〔2021〕11号），并结合实际，建议如下图：

守住生物钟

五招打造孩子的好睡眠

1. 设定“弹性”作息表

假期可以比上学时晚起30～60分钟，但不要超过1小时，更不可以把起床时间推到中午，形成“假期时差”。建议家长与孩子共同制定剩余假期的作息规则，固定上床时间和起床时间（周末或旅行归来后，波动尽量控制在±1小时内）

2. 抓住“晨光”校准生物钟

早晨起床后，拉开窗帘让孩子接触10～15分钟自然光，能有效抑制褪黑素，帮助身体从“睡眠模式”切换到“清醒模式”。

3. 白天“放电”充足

白天保证足够的户外活动量——利用早晚气温相对较低的时段（上午10点前、下午4点后）进行户外运动，既能避免暴晒，又能促进体内维生素D合成、帮助钙质吸收、有效延缓眼轴增长、防控近视。但睡前2小时内要避免剧烈运动，以免身体过度兴奋反而难以入睡。

4. 睡前的仪式感

规律的睡前程序帮助身体形成稳定的生物钟。可以用固定的“睡前仪式”帮助大脑切换到“睡眠模式”，譬如洗漱→听轻音乐、播客或有声读物→关灯入睡。

睡前1小时不使用手机、平板、电视等电子设备，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，直接影响入睡速度和睡眠深度。建议家长与孩子提前约定——电子产品不进卧室、不上床，将充电器放在客厅或书房，从源头上减少睡前刷屏的诱惑。

5. 优化睡眠环境

卧室保持安静、黑暗，温度控制在24～26℃。选择浅色、柔和的床品，如浅蓝、米白等营造宁静放松的视觉氛围。可使用遮光窗帘，减少清晨强光对睡眠的干扰。

给家长的特别提醒：

饮食与情绪同步“规律”

规律的“律”，不仅在于睡和动，也在于吃和心。

均衡饮食：旅行归来后，要及时把饮食拉回正轨。暑期是儿童体重增加的高危期，要减少高油高糖零食和含糖饮料，保证三餐定时定量，新鲜蔬菜水果足量摄入。睡前避免大量进食和饮水。

情绪关注：如果孩子刚从热闹的旅行中回来，感到无聊或情绪低落，家长需多陪伴、多倾听。每天安排15-30分钟的“专属对话时间”，帮助孩子排解情绪，避免因心情波动影响食欲和睡眠。

亲爱的家长朋友们，暑假的精彩在于张弛有度，成长的力量藏在每一个安睡的夜晚。从今夜起，守好生物钟，祝每个孩子夜夜好眠，日日成长！

图片来源于网络或AI

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