脑梗发作时，有人突然说不清话，有人一侧手脚使不上劲，看起来毫无征兆。

可脑血管的损伤，往往已经积累了很多年。每天吃得咸不咸、是不是经常久坐、有没有吸烟，这些不起眼的生活细节，会影响血压、血脂和血管健康。

有的人自觉身体不错，体检却发现血压、血糖都偏高；也有人天天喝温水、做手指操，以为能防止血管堵塞。真正有助于降低脑梗风险的，究竟是哪3个习惯？

降低脑梗风险，值得坚持这3个习惯

习惯1. 吃饭少盐，蔬菜和全谷物经常吃

盐吃得多，最直接的问题是容易升高血压。钠摄入过量会使身体更容易潴留水分，增加血压负担。血压长期偏高，脑内细小动脉更容易受损，也会增加脑卒中的发生风险。想从饮食上保护脑血管，控盐是很实在的一步。

成年人每天食盐摄入量建议少于5克，算的是全天吃进去的盐。

炒菜少放盐还不够，酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、火腿肠和方便面调料包里，都藏着不少钠。买包装食品可以看营养成分表：每100克食品含钠800毫克，大约相当于2克盐；如果吃下50克，就相当于摄入约1克盐。家里用限盐勺，做菜逐步减少调味酱，比单凭口味判断更可靠。

三餐还要注意搭配。

成年人每天蔬菜至少300克，水果200—350克；主食中适当加些燕麦、糙米、杂豆，鱼、禽肉、瘦肉轮换着吃，少吃加工肉和反复油炸的食物。全谷物的膳食纤维有助于改善血脂和代谢状况，蔬菜水果也能提供钾和多种营养素。水果尽量直接吃，果汁不能完全替代；喜欢白米饭的人，可以先用一部分杂粮替换，不必一下子全部改变。

有些家庭改用低钠盐，它用部分氯化钾替代普通食盐中的氯化钠，对适合的人有助于减少钠摄入。肾功能不好、血钾容易升高，或正在服用影响血钾的药物者，换盐前应先让医生评估。换成低钠盐后，做菜仍要控制用量。

习惯2. 每周规律运动，减少长时间坐着不动

走路、骑车、游泳、跳舞，都可以成为保护心脑血管的日常活动。规律运动有助于降低血压，改善身体利用血糖的能力，也能帮助控制体重。比起偶尔运动一次累得不行，每周都能坚持，作用更稳妥。

普通成年人可以争取每周至少150分钟中等强度有氧活动。

比如每周快走5天，每天30分钟；时间安排不开，也可以分成几次累计。判断强度有个简单方法：活动时心跳和呼吸加快，还能说出完整句子，但唱歌会有些费力。走路不一定越快越好，以自己能持续、能坚持的速度为宜。

平时运动很少的人，从每次10—15分钟开始，适应后再慢慢延长。

膝盖不舒服，可以选择平路散步、固定自行车或水中活动。身体条件允许时，每周再做两次肌肉力量练习，例如扶着稳固的椅子起立、坐下，或做靠墙俯卧撑，帮助保持腿部和上肢力量。有心脏病、近期发生脑梗或活动明显受限者，先请医生评估运动方式。锻炼时出现胸痛、晕厥、严重气促，应立即停止并就医。

久坐的人也可以在日常生活里增加活动。看电视、伏案工作一段时间，起身走几分钟；能步行完成的短距离出行，尽量少坐车。这样做能减少整天不活动的时间。

至于转手指、活动手腕，可以放松手部，却没有可靠证据证明单靠手指操就能预防脑梗，不能代替真正的身体锻炼。

习惯3. 不吸烟，已经吸烟的人尽早戒掉

烟草烟雾中的有害物质会损伤血管内壁，促进动脉粥样硬化，还会影响血小板活动，增加形成血栓的风险。当血栓堵住脑动脉，供血区域的脑组织就可能缺血坏死。

吸烟造成的伤害会随着暴露时间不断积累，戒烟越早越有利。

有人把每天一包烟减到两三支，就觉得血管已经安全了。

减少吸烟量可以作为戒烟的过渡，长期目标仍应是完全停止吸烟。家里没有人吸烟，也尽量避免在封闭房间和汽车里接触二手烟；只开窗通风，无法彻底清除烟雾带来的有害暴露。

戒烟时可以先找出最容易想抽烟的时间，例如饭后、开车或情绪烦躁时，提前用散步、刷牙、喝水等动作替代，并把烟和打火机移出常待的地方。

烟瘾明显、反复戒烟失败，可以去戒烟门诊接受行为支持，由医生评估尼古丁替代治疗等方法是否适合。电子烟的长期脑血管安全性仍不明确，不宜当作无害替代品。

3个习惯做到了，还要看好血压、血脂和血糖

►血压：看连续测量的平均值

不少人血压高了也不头晕、不头痛，光凭身体感觉很难发现。

家里可以准备经过准确度验证的上臂式电子血压计。测量前半小时避免运动、吸烟和喝咖啡，坐下安静休息5分钟，双脚平放，手臂与心脏大致同高，测量时别说话。

早晚各测一轮，每轮间隔约1分钟测2次，连续记录5—7天，再看平均水平。

家庭规范测量的平均收缩压达到135毫米汞柱，或舒张压达到85毫米汞柱，需要进一步评估；医院诊室常用的高血压诊断界值是140/90毫米汞柱。

已经确诊并服药的人，控制目标要结合个人情况决定，不能因为几次读数正常就自行停药。

►血脂：留意低密度脂蛋白胆固醇

血脂异常通常不会让人明显不舒服。检查单上的低密度脂蛋白胆固醇，简称LDL-C，长期偏高，容易使胆固醇在动脉壁中积聚，形成粥样硬化斑块。

斑块破裂后可能形成血栓；颈部或颅内动脉出现严重狭窄，也会影响脑部供血。

看化验单时，要结合自己是否患有糖尿病、冠心病，或曾经发生脑梗。

危险程度不同，LDL-C的控制目标也不同。有动脉粥样硬化性脑梗病史的人，通常需要更严格的血脂管理。正在服用降脂药的人，按医嘱复查和调整治疗，比单看化验单上有没有红色箭头更重要。

►血糖：既看空腹数值，也看长期水平

长期高血糖会损伤血管，糖尿病又常与高血压、血脂异常同时出现，容易增加脑血管负担。

空腹血糖反映抽血时的情况，糖化血红蛋白大致反映近两三个月的平均血糖水平，两项检查提供的信息不同。

在规范检测条件下，空腹血糖达到7.0毫摩尔/升，或糖化血红蛋白达到6.5%，提示可能患有糖尿病。没有典型高血糖症状的人，通常需要进一步复核确认。

已确诊糖尿病者应按个人情况设定控制目标，尤其是使用可能引起低血糖的药物时，不宜自行加量。

发现房颤、短暂脑缺血或突发症状，该怎么做？

心跳经常不齐，要排查房颤

房颤时，心房跳动失去规律，血液容易淤滞并形成血栓。血栓脱落后随血液进入脑动脉，就可能引起脑梗。有的人感觉心慌、心跳忽快忽慢，也有人没有明显症状。

反复发现脉搏不齐，或智能设备多次提示心律异常，可以做心电图，必要时接受更长时间的心电监测。确诊房颤后，医生会结合卒中和出血风险决定是否需要抗凝治疗。

有过短暂脑缺血或脑梗，要预防再次发作

短暂性脑缺血发作，简称TIA，可能让人突然一侧手脚无力、说话不清或单眼看不见，几分钟后又恢复。症状自行消失仍需紧急就医，因为之后可能发生真正的脑梗。

有过脑梗的人，也要查清病因，按医嘱持续控制血压、血脂，并根据情况使用抗血小板药或抗凝药。是否服用阿司匹林，应结合病因和出血风险判断，不自行加药或停药。

突然口角歪斜、手脚无力，立即拨打120

一侧嘴角突然下垂、一只胳膊抬不起来、说话含糊，或突然看不清、走路明显不稳，都要警惕卒中。立即拨打120，记住最后一次表现正常的时间，不要自行开车去医院，也不要等睡一觉看看。即使症状很快恢复，也要接受紧急评估。

饮食、运动和戒烟可以从今天的生活中开始落实。血压、血脂、血糖以及房颤等问题，则需要靠监测和必要的治疗管理。脑血管危险因素在早期往往没有明显感觉，等出现手脚无力或说话异常时，已经到了需要争分夺秒处理的时候。

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