年纪越大，越要控制睡觉？医生建议：65岁后，睡觉保持这5个习惯

人到了65岁以后，睡眠确实可能发生一些变化。有些老人晚上睡得越来越早，凌晨三四点就醒了；有些人白天容易犯困，晚上反而翻来覆去睡不着。还有一些老人，明明躺在床上的时间不短，第二天起来还是觉得没精神。

不少人认为这是年龄增长带来的正常现象，只要每天能睡够时间就行。其实，老年人的睡眠不能只看睡了几个小时，还要关注睡眠是否规律、夜间有没有频繁醒来，以及白天的精神状态。

随着年龄增长，人体的生物钟、褪黑素分泌和睡眠结构都会发生一定变化，深睡眠时间可能减少，夜间醒来的次数也可能增加。不过，这不代表老年人就不需要充足睡眠。一般来说，65岁以上成年人每天睡眠时间建议保持在7至8小时左右，具体还要结合个人身体状况。

美国国家睡眠基金会的睡眠建议也将这个范围作为老年人的参考标准。睡得太少不利于恢复，刻意躺在床上凑时间，也未必能提高睡眠质量。真正重要的是形成适合自己的生活节奏。首先，早晨起床后适当接触自然光，对维持正常睡眠节律很有帮助。

不少老人习惯起床后直接在家吃早饭、看电视，很少出门，甚至一整天都待在光线比较暗的房间里。殊不知，人体的生物钟需要受到外界光线的调节，尤其是早晨的自然光，有助于身体识别白天和夜晚的区别。早晨接触适量阳光，可以帮助调整褪黑素分泌节律，让夜间更容易产生睡意。

与此同时，白天光照充足，也有利于保持清醒状态，减少白天昏昏沉沉的情况。对于行动方便的老人来说，起床洗漱、吃完早餐后，可以到户外散步一会儿，接受20至30分钟左右的自然光照。天气不好的时候，也可以选择白天光线比较充足的地方活动。

当然，晒太阳并不是越久越好，夏季中午应注意防晒。长期待在昏暗环境中、白天缺少光照，可能让睡眠时间越来越紊乱。其次，白天可以适当休息，但不建议一睡就是两三个小时。老年人身体恢复能力有所变化，上午活动一段时间以后，出现疲劳感并不奇怪。

适当午休能够缓解疲劳，也有助于恢复下午的精神状态。但是，午睡时间太长，特别是下午三四点以后还睡得很久，就可能影响晚上的入睡时间。部分老人白天睡得越多，晚上反而越清醒，慢慢形成白天睡、晚上醒的习惯。

因此，比较合适的做法是把午休安排在午饭后，时间控制在20至30分钟左右。如果晚上本来就有入睡困难的问题，午睡时间还可以适当缩短。与此同时，白天不宜长时间坐在沙发上打瞌睡，适量散步、做家务或者进行简单的活动，对维持正常作息也有帮助。

白天保持适当清醒，晚上才更容易积累正常的睡眠需求。当然，如果老人白天困倦明显，甚至坐着就容易睡着，也要留意是否存在睡眠呼吸暂停、贫血或其他健康问题。再者，睡前要合理安排饮水和排尿，尽量减少夜尿对睡眠的影响。

不少老年人晚上刚睡着没多久就要起床上厕所，一晚上反复几次，第二天自然容易疲惫。随着年龄增长，膀胱储尿能力、夜间尿液生成规律以及前列腺等方面都可能发生变化。尤其是男性，如果同时存在尿频、尿急、排尿费力等表现，还需要考虑前列腺增生等问题。

平时可以将大部分饮水安排在白天，睡前两三个小时适当减少大量饮水，同时少喝浓茶、咖啡和酒精饮品。不过，减少睡前饮水不等于整晚不喝水，更不能为了少起夜而长期限制全天饮水量。如果患有心脏病、肾脏疾病，或者正在服用利尿剂，更要遵循医生制定的饮水和用药方案。

还有一点容易被忽略，如果每晚反复起夜两次以上，持续时间较长，就应该检查原因，而不是简单认为年纪大了都这样。夜间频繁起床还会增加老人跌倒的风险，因此床边最好留有柔和的小夜灯，通往卫生间的路也要保持畅通。

与此同时，卧室环境是否舒适，也会直接影响老人的睡眠体验。有些老人怕冷，晚上喜欢把门窗关得严严实实，甚至盖很厚的被子。还有些人睡觉时电视一直开着，手机放在枕头旁边，房间里经常有声音和光线干扰。这样的环境容易让人睡得不踏实。

比较理想的卧室应该保持安静、适度通风，光线不要太亮，温度也不宜过高或过低。床垫和枕头应当适合个人身体情况，颈部和腰背部能够得到比较自然的支撑。老年人尤其需要注意夜间起床的安全，地面不要堆放杂物，床边不要放容易绊脚的物品。

睡眠环境不仅要让人容易入睡，还要让老人半夜醒来时能够安全活动。另外，睡前尽量减少长时间刷手机、看刺激性电视节目等行为，让身体逐渐进入休息状态。最后，不要因为晚上睡不着，就随意购买助眠药物或者长期依赖安眠药。

一些老人觉得睡眠不好只是小问题，便自行购买镇静类药物，甚至把别人推荐的药拿来服用。实际上，部分安眠药可能造成第二天头晕、反应迟钝、记忆力下降，还可能增加夜间跌倒和骨折的风险。尤其是苯二氮䓬类药物以及部分镇静催眠药，老年人使用时需要更加谨慎。

长期服用还可能出现依赖，突然停药也可能引起反跳性失眠等问题。因此，失眠持续存在时，应先寻找原因，再由医生判断是否需要药物干预。如果已经长期服用助眠药，也不能自行突然停药，而应在医生指导下调整。

与此同时，夜间打鼾严重、睡觉时反复憋醒、腿部不适影响入睡等问题，也应该及时检查，不能一味依靠药物解决。总而言之，65岁以后，睡眠管理的重点不是一味延长睡觉时间，也不是强迫自己早睡早起，而是让身体形成相对稳定的作息。

早晨接触阳光、白天合理休息、减少夜尿干扰、保持舒适安全的卧室环境，以及不随意使用助眠药物，这五件事看起来普通，却与老年人的睡眠质量和生活安全密切相关。

如果老人近期突然出现严重失眠、白天嗜睡、夜间频繁憋醒，或者睡眠习惯发生明显改变，也不能全部归咎于年龄。及时检查、找到真正原因，比单纯追求睡眠时长更加重要。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1] 邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10