这段时间门诊接诊睡眠与血压问题的老年患者多，发现一个挺普遍的现象：不少过了 68 岁的老人笃信 “早睡早起身体好”，天不亮就起床遛弯、买菜，有的甚至四五点醒了就硬爬起来活动，反而经常头晕、晨起血压不稳。今天跟大家好好说说老年人起床时间的讲究，纠正几个常见的认知误区。

很多老人觉得，起床越早越健康，起得晚就是 “懒”，就是身体差。尤其不少退休后的老人，把早起当成自律的标准，天没亮就出门晨练，还互相攀比谁起得更早。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正。大家总觉得年轻人睡懒觉不好，放到老年人身上就默认 “早起 = 健康”，其实完全搞反了年龄和生理规律。

68 岁后起床太早，反而会增加心血管事件风险。

医学共识认为，清晨是人体血压的 “晨峰时段”，醒后交感神经逐步兴奋，心率加快、血压升高，本身就是心血管事件的高发时段。

过了 68 岁的老人，血管弹性普遍下降，调节能力减弱，如果天还没亮就强行起床出门，再遇上低温空气刺激，血管剧烈收缩，很容易让血压短时间内飙升，加重心脏和血管负担。

临床上见过不少老人，就是冬天早起出门买菜，走着走着头晕心慌，赶紧来医院测血压，已经比平时高出一大截。

可能有人会说，我一辈子都早起，也没出问题。这里要区分 “自然醒” 和 “强行早起”：如果是跟着生物钟自然醒，身体已经逐步过渡到清醒状态，风险会低很多；但如果是定闹钟硬醒，或者醒了立刻翻身就下床，身体没缓冲，风险就会高很多。

还有不少老人有另一种想法：只要每天睡够 7 小时，几点起床都一样。反正睡眠时长够了，身体就没问题。

这也是很多人踩的坑，只看时长，不看节律。

老年人起床时间，要跟着自然光照节律走，不是固定睡够时长就行。

人体的睡眠和清醒，是受生物钟调控的，而生物钟的核心调节因素就是自然光照。日出之后，光照强度上升，大脑里的松果体减少褪黑素分泌，人慢慢从深睡眠转向浅睡眠，最终清醒，这个过程是顺应生理规律的。

如果天还没亮，褪黑素还在分泌高峰，人就强行起床，相当于硬生生打断身体的睡眠调节过程，长期下来会打乱昼夜节律，反而容易出现睡眠浅、白天犯困、免疫力下降的问题。

过了 68 岁之后，人体的生物钟本身就会提前，很多老人会自然早醒，这是正常的衰老表现，但早醒不等于要早起。醒了可以先躺着歇会儿，等窗外天光大亮，身体自然过渡到清醒状态再起床，才是最贴合生理规律的做法。

很多老人还有个根深蒂固的观念：醒了就必须马上起床，赖床是坏习惯，对身体不好。尤其是看到晚辈赖床会批评，自己也坚持 “一醒就起”。

这个说法放在年轻人身上可能有道理，但放到 68 岁以上的老人身上，反而有风险。

68 岁后醒了 “赖床 3 分钟”，比立刻起床更护血管。

人在熟睡的时候，血压偏低、心率偏慢，全身肌肉放松，血管也处于舒张状态。刚醒的那一刻，身体还没完全切换到清醒模式，如果猛地坐起来、下床，体位突然变化，很容易出现体位性低血压，大脑短暂供血不足，轻则头晕眼花，重则摔倒受伤，这对老年人来说是非常大的风险。

临床上因为起床太猛摔倒、扭到腰甚至磕到头的老人不在少数。

醒了先平躺 3 分钟，慢慢活动一下手脚和脖子，让血压、心率逐步调整到清醒状态的水平，再慢慢坐起来，能大幅降低体位性低血压和摔倒的风险。这不是 “赖床”，是给身体留够缓冲的时间。

说了这么多误区，到底 68 岁以后几点起床最合适？给大家一个明确的参考范围

推荐 68 岁以上的老人，把起床时间定在早上 6:30-7:30 之间。冬季日出晚，可以适当延后到 7:00-8:00，核心标准是：天光大亮之后再起床。

除了选对时间，起床的过程也有讲究，记住 “三个半分钟” 原则：醒了之后先平躺半分钟，不要立刻翻身坐起；慢慢坐起来，在床边坐半分钟，适应体位变化；把腿垂到床边，再等半分钟，确认没有头晕再站起。

另外要提醒大家，起床后不要立刻进行剧烈运动，比如跑步、打球、快速爬楼。先喝一小杯温白开水，在屋里慢慢走几步，或者做几组简单的拉伸，等身体完全苏醒、血压平稳之后，再出门活动。有晨起高血压的老人，可以先测个血压，再决定要不要出门晨练。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

中华医学会心血管病学分会。中国高血压防治指南（2023 年修订版）

中华医学会老年医学分会。中国老年人健康管理专家共识（2021）

张建，范利。老年医学 [M]. 第 9 版。人民卫生出版社，2021.

中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心。中国老年人健康生活方式核心信息

中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组。成人失眠诊断与治疗指南（2017 版）