10点睡觉是错误的？医生建议：过了70岁，睡个觉尽量要做到这5点

门诊叫到18号，进来一个七十二岁的老先生，退休前是中学物理老师。他坐下来就从外套内袋里掏出一张折得整整齐齐的纸，上面用蓝色圆珠笔画了一张表格：横轴是日期，纵轴是“上床时间”和“入睡时间”，后面还有一列“夜间醒几次”。

这张表他记了整整四个月。他说每天晚上九点半准时上床，这是他从退休那年开始坚持的习惯，但躺下去经常要到十一点多才睡着，中间还要醒三四次，早上五点出头就醒了，再也睡不着。他觉得自己“失眠了”，想开点安眠药。

我看他的表格，有一点很有意思：他上床时间固定在九点半，但真正入睡时间从十点二十到十一点四十不等，波动超过一个小时。

白天他做了一件很多老人都在做的事——午饭后在沙发上“眯一会儿”，眯着眯着就睡了一个半小时。他的夜间睡眠被切成了两截：前半段是“躺床上等困意”，后半段是“天没亮就醒了”。

他吃的不是失眠的亏，是睡得太早的亏。

超过六成的老年人会自动过上早睡早起的生活，晚上八九点就开始困，清晨四五点自然醒，而且很难再睡回笼觉。这不是精力变好了，是昼夜节律相位前移了。

年轻人昼夜节律周期平均24.2小时，老年人周期长度没变，但褪黑激素分泌高峰比年轻人早了一到两个小时，核心体温最低点也跟着前移。

换句话说，老年人的生物钟整体往前拨了。硬在九点半上床，身体还没准备好进入睡眠状态，躺在那里的每一分钟都在累积“睡不着”的焦虑感，焦虑本身又把困意往后推。

中国健康与养老追踪调查的数据给出了一个更具体的范围：老年人夜间睡眠的最优区间是六到七点五小时，健康收益最大。

同一年发表的一项队列研究，追踪了近万名老年人十三年，发现睡眠时长为七小时的人群发生认知障碍的风险最低，睡眠不足五小时风险增加百分之三十，睡到九小时以上风险反而增加百分之四十三。

这个U型曲线说明一件事：老年人需要的睡眠不是“越多越好”，也不是“睡满八小时才对”，七小时上下才是那个甜点区。

那几点睡合适？22点到23点入睡的人心血管疾病风险最低，早于或晚于这个区间风险都会往上走。这个结论来自一项覆盖全球二十一个国家、十一万余名受试者、随访九点二年的研究。

对过了七十岁的人来说，这个时间窗口特别值得参考，因为早睡本身往往不是主动选择，是节律前移的结果，而节律前移如果不做干预，会越来越早，最后变成晚上七八点犯困、凌晨两三点醒来。

如果你发现自己九点半上床，但真正入睡要到十点半以后，那你的上床时间应该往后退到十点或十点半，让上床时间和身体发出的困意信号对齐。

过了七十岁，睡觉这件事有五件事值得认真做。

第一件，把上床时间往后挪，挪到困意真正来的时候。 不要用钟表上的时间来规定自己睡觉，用身体给你的困意信号来定。

如果你晚上九点开始犯困，但躺下睡不着，试着把上床时间推到十点半。睡前一小时调暗室内灯光，暖色小灯可以，不要让顶灯大亮，光线是给生物钟报时的最强信号。

第二件，午睡控制在二十到三十分钟，设一个闹钟。 老年人夜间睡眠本身碎片化，白天容易犯困，午睡是合理的补觉手段。

但午睡一旦超过一小时，尤其是进入深睡眠后被叫醒，醒来的“睡眠惯性”会持续半小时以上，头昏脑涨，而且会把夜间的睡眠驱动力提前消耗掉。

二十到三十分钟的短午睡，在沙发上半靠着打个盹就够，不需要专门脱衣服上床。

第三件，每天上午晒够二十到三十分钟的日光。 光信号是校准生物钟最直接的工具。

60岁以上老年人的晶状体透光率下降百分之三十，对调节生物钟最关键的短波长蓝光损失高达百分之八十，视网膜向视交叉上核传递的光信号被大幅削弱。

上午的阳光里蓝光比例高，眼睛接收到的有效信号是晚上的几十倍。哪怕只是在阳台上坐二十分钟，不戴墨镜，让自然光进入眼睛，对稳定节律的贡献也比吃任何补品都实在。

第四件，下午四点以后不碰咖啡、浓茶，晚饭后不喝酒。 咖啡因的半衰期在老年人身上比年轻人长，下午四点喝的一杯绿茶，到晚上十点还有相当一部分没代谢掉。

酒精看起来助眠，实际上它代谢后的反弹会打断后半夜的睡眠，让夜间觉醒次数翻倍。

第五件，睡前两小时把该操心的操完，该放下的放下。 老年人夜间醒来之后容易陷入思绪的循环，这是睡眠碎片化之后大脑自动进入“默认模式网络”的结果。

睡前用十分钟把第二天要做的事写在纸上，把担心的事列出来，写下来的动作本身就把焦虑从脑子里转移到纸上了。

那位老先生后来把上床时间推到十点半，午睡设了二十五分钟的闹钟，每天上午九点下楼走二十分钟。

两周后他把新的表格拿给我看，入睡时间从“波动一小时”变成了“躺下二十分钟内睡着”，夜间醒来从三四次变成一到两次。

他说了一句话我觉得比表格更有意思：“我以前是把睡觉当任务在完成，现在才知道，睡觉是身体的事，不是我定个闹钟就能说了算的。”

参考文献：