长寿的人一般有3个共同点，若你能占2个，或是长寿体质

健康长寿是大家都盼望的事情，有人觉得这主要靠爸妈给的好身子骨，基因好就完事。

但其实，长寿这事“三分天注定，七分得靠打拼”，后天的努力也非常重要。

我们不仅可以通过几个练习评估自己是否有长寿潜质，更能通过积极改变生活方式，主动把握长寿的钥匙！

发表在期刊《英国运动医学杂志》的一项1700人研究显示，到了50 岁以后，无法单腿站立10秒的人，未来10年内全因死亡风险高84%。

这是因为平衡能力反映小脑协调性、肌肉神经控制及血管调节功能，三者衰退可能会进一步加速身体老化速度。

2019年《梅奥诊所学报》上发布的一项研究显示，通过对英国生物银行47.5万名中年人（平均年龄52岁）长达7年的追踪，发现了一个惊人的事实：步行速度与预期寿命存在显著相关性。

相比走路慢的人，走路快的人预期寿命更长，平均可以多活15-20 年。

事实上，步速是反映整体健康状况的重要指标之一。

快走（约每分钟110-140步）时心率需达到最大心率的60-70%，这种强度能有效提升心肺耐力，同时快走者的静息能量消耗也比较高，这有利于更好地维持血糖和血脂平衡。

手部力量的强弱有时不仅是肌肉强度的指标，还可能是预测死亡风险的"预警信号"。

2022年《中国循环杂志》发表了一项研究，这项覆盖中国12个省份、115个社区、近4万名成年人的长期追踪调查（平均随访7.8年），揭示了握力与心血管健康的密切关联。

这背后的生理机制在于，握力水平实际上反映了神经肌肉系统的整体状态，是评估肌肉健康的"晴雨表"。

当握力持续下降时，具有抗炎作用的肌肉收缩诱导因子也会因此减少，从而增加炎症风险刺激心血管病变。

不过寿命长短并非固定的、不可干预的，而且长寿也不是生命终点，寿命的延长若伴随着病痛的折磨、行动的不便、记忆的衰退，那不过仅是时间的延长而已。

我们追求的不应只是"活得更久"，而是"活得更健康"！

心血管疾病是全球范围内的头号中老年杀手，在我国，心血管疾病病例数高达3.3亿，据世界卫生组织统计，心血管疾病每年导致近1800万人死亡，占全球总死亡人数的32%。

这意味着，预防心血管疾病有利于延长中老年群体的健康寿命。

发表在顶刊《新英格兰医学杂志》上的一项研究称，在50岁时不存在高血压、血脂异常、体重异常、糖尿病和吸烟等5个风险因素的人，可延长超10年健康寿命。

同时若能趁早干预这些危险因素，心血管疾病风险或可直接减半。

具体应该如何做？可以参考以下建议↓↓

对于大多数高血压患者来说，长期按时服用降压药是必要的，同时要定期在家检测血压。

在饮食方面，尽量减少盐摄入量，每日不超过5克（一个啤酒瓶盖大小），以及适度补钾，每天多吃点坚果、豆类和全谷物。

降血脂一定要学会忌口。油脂控制学“3少1换”，少吃动物油包括黄油、猪油等，少煎炸多蒸煮，少吃蛋糕、奶茶等高反式脂肪酸的食物。

同时尽量使用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等，每天不超过3个白瓷勺的量。

每周多吃点鱼类富含Omega-3的优质鱼，如三文鱼、鲈鱼，有利于保护血管。

按时治疗和定期监控血糖很重要。对于轻度糖尿病患者，临床上主要通过口服二甲双胍、胰岛素促泌剂等帮助降糖。

对于重度糖尿病人，口服药物已无法满足降糖需求，因此需注射胰岛素来控糖。

无论是糖尿病患者还是有家族史或高危人群（如肥胖、高血压、高胆固醇），都建议定期检测血糖。

不当饮食也会加剧血糖波动，三餐优先选择低血糖生成指数（低GI）的食物，例如谷类制品薯类、淀粉类以及豆类。

科学减肥应该吃动结合。肥胖人群每天应该减少500 kcal的能量摄入（正常成年人能量摄入1000~1400 kcal/d），同时注意均衡饮食，肉奶蛋蔬菜水果都要吃，但少吃或不吃高油高糖的加工食品。

与此同时，适当的有氧运动以及肌肉训练活动，有助于燃烧卡路里、增加代谢率和改善心血管健康。

每周至少150分钟的中等强度运动，例如慢跑、游泳、骑车，或75分钟的高强度运动如快跑、篮球、羽毛球、步行，每天至少达到6000步左右。

根据卫生部发布的《中国吸烟危害健康报告》，在60、50、40或30岁时戒烟，依然可以分别增加约3、6、9或 10年的健康的生命年数，并且伴随更少的疾病和残疾。

戒烟方法有这几种，口服尼古丁替代药物，常见的类型主要有尼古丁贴片、口胶剂(口香糖型)、喷鼻剂这几种，成功率可达50%-70。

口服一线的戒烟药物包括盐酸安非他酮和伐尼克兰，这2种药物均为处方药（且价格稍贵在百元以上），需凭医生处方才能购买。也可联合口服中药以及针刺治疗达到戒烟目的。

健康长寿是每个人最有价值的投资，每一次对身体指标的关注、每口食物的选择、每个拒绝香烟的瞬间，都是在为未来的自己存入健康本金。

参考资料：

[1]Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy， Mayo Clinic [2]Proceedings (2019). DOI： 10.1016/j.mayocp.2018.10.029[3]Araujo， C. G.， e Silva， C. G. D. S.， Laukkanen， J. A.， Singh， M. F.， Kunutsor， S. K.， Myers， J.， ... & Castro， C. L. (2022). Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine.

[4]中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版)[J] 中华心血管病杂志 2016 年 10 月第 44 卷第 10期，833-846

[5]邓卿，刘炜达，韩国亮，等. 我国成人握力与心血管疾病风险的相关性研究 [J]. 中国循环杂志， 2022， 37 (12)： 1245-1249

[6]成人糖尿病食养指南（2023 年版）.国家卫生健康委.2023.