上周门诊来了位 62 岁的张阿姨，说自己退休后样样按养生标准来，每天晚上雷打不动十点上床睡觉，早上六点准时起，算下来睡够八个小时，可白天还是总犯困，买菜路上都能打哈欠，有时候坐着看会儿电视直接就歪在沙发上睡着了。

她自己也纳闷，都说早睡早起身体好，自己坚持了快三年，怎么反而精神头还不如以前熬夜带孙子的时候？

连着测了一周血压、血脂都没什么异常，最后聊到睡觉细节才发现，问题恰恰出在她引以为傲的 “十点睡觉” 上。

很多人过了 60 岁，就开始逼着自己 “早睡早起”，觉得十点前上床才叫养生，睡不够八小时就是身体出了问题。可实际上，60 岁以后，人的睡眠结构和年轻时早已不一样，强行凑十点睡觉，反而可能打乱自己的生物钟。

公开医学资料显示，随着年龄增长，人体的褪黑素分泌会逐渐减少，深睡眠时长明显缩短，浅睡眠和碎片化睡眠占比升高。年轻人可能倒头就能睡七八个小时不醒，老人却常常睡着容易醒得早，半夜翻来覆去好几次。

如果硬逼着自己十点上床，明明没有困意也躺着熬，反而会越躺越焦虑，最后变成 “床上耗时间”，看似躺了八小时，真正睡着的有效睡眠还不到一半。

张阿姨就是这样，看似每天十点睡六点起作息规律，实则凌晨两三点总会醒一次，醒了就闭着眼逼着自己接着睡，翻来覆去熬到天亮，白天自然昏昏沉沉没精神。

不少人都有个误区，觉得睡觉只要 “时长凑够” 就行，其实对老人来说，连续的高质量睡眠，远比凑够八小时更重要。与其硬卡十点的入睡时间，不如顺着自己的身体节奏，找到适合自己的睡眠规律。

过了 60 岁睡觉，不用总盯着十点的钟表犯愁，真正要做好的，其实是这四件事

别硬凑入睡时间，固定起床时间更重要。

很多老人把 “十点睡” 当成铁律，哪怕不困也要躺床上等着睡着，结果越等越精神，反而熬到后半夜。其实每个人的生物钟都不一样，有的人天生就是 “早睡型”，九点多就困得睁不开眼；有的人偏 “晚睡型”，十一点多才会慢慢有睡意。

过了 60 岁不用强行扭转自己的生物钟，晚上 10 点到 12 点之间入睡都算正常范围，关键是每天的起床时间要固定。

哪怕前一晚睡得晚、没睡够，早上到点也要起来，白天别随便补长觉，坚持一两周，生物钟就会慢慢稳定下来。固定起床时间，比强行规定入睡点，更能帮老人建立稳定的睡眠节律。

半夜醒了别硬躺，越躺越容易失眠。

不少老人半夜醒了，就闭着眼睛硬躺，心里一个劲念叨 “赶紧睡着赶紧睡着”，结果越想越清醒，睁眼到天亮。

其实半夜醒来是老年人群很常见的情况，不用一醒就当成 “失眠” 焦虑。醒了之后不用强迫自己接着睡，可以坐起来靠一会儿，喝小口温温水，或者翻两页不用费脑子的旧杂志、旧报纸，等有了困意再躺回去。

硬躺着 “熬睡眠”，反而会让大脑把 “床” 和 “清醒” 联系在一起，时间长了更容易加重入睡困难。

反过来，醒了就起来，困了再睡，反而能让身体记住 “床就是用来睡觉的”，慢慢减少半夜清醒的时间，提升睡眠的连贯性。

睡前 1 小时，别乱做 “养生事”。

很多老人睡前会做不少自认为助眠的事，比如泡半小时热水脚、喝一大杯温牛奶、在屋里来回走步锻炼，可不少人做了之后，反而翻来覆去更睡不着了。

就拿泡脚来说，很多人觉得泡脚活血助眠，可如果水温超过 40 度，泡的时间超过 20 分钟，会让心率加快、身体持续发热，反而需要更长时间冷却下来才能入睡。

还有睡前喝牛奶，喝多了半夜容易起夜，反而打断连续睡眠；睡前散步走得太急，神经兴奋起来，也会迟迟睡不着。

睡前 1 小时尽量让身体静下来，温水泡脚别超过 15 分钟，水温 38 到 40 度就好，牛奶可以睡前一小时喝，别临上床才喝。

午觉别补太久，下午三点后别再睡。

晚上睡不好，白天就抱着午觉补，一睡就是两三个小时，这是很多退休老人的习惯。可这样一来，白天睡够了，晚上自然就不困了，到了该睡觉的时间精神头十足，熬到很晚才睡，第二天又要补觉，慢慢就变成了恶性循环。

60 岁以后午觉最好控制在 20 到 30 分钟，别超过 1 小时，而且下午三点之后就别再打瞌睡了。哪怕中午再困，也别睡太久，闭目养神十几分钟，比睡两三个小时更解乏，也不会打乱晚上的睡眠节奏。

张阿姨听完回去调整了习惯，把入睡时间改成了 10 点半，睡前只抿一小口水，午觉定闹钟睡 25 分钟，半夜醒了就坐会儿看两页旧杂志。

过了半个月再来复诊，她说现在白天基本不犯困了，买菜做饭都有精神，也不会看着看着电视就歪在沙发上睡着了。

很多人总觉得，年纪大了觉少是正常的，不用当回事。其实正常的 “觉少”，是睡眠需求略有减少，但白天依然精神饱满，不会频繁犯困、头晕乏力。

如果长期睡不好、白天没精神，甚至影响到日常的生活状态，就别当成 “年纪大了的正常现象” 硬扛，及时调整作息，必要的时候去医院看看。

最后也提醒大家，每个人的身体状况不一样，睡眠习惯也各有差异，不用盲目照搬别人的 “养生时间表”，适合自己的才是最好的。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国老年医学杂志》

《预防医学》（第 7 版），人民卫生出版社

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》

《中华医学杂志》