越吃头发越多的7大食物，越吃头发越好！掉发量少发质差建议多吃

大家好，我是温馨解忧。

现在大部分人都被掉发、发质差的问题困扰，不管是年轻人、中年人，还是女性、男性，几乎都逃不过。早上梳头一把掉、洗头水面飘一层、发际线越来越高、头发干枯毛躁、细软贴头皮，明明每天认真洗头护发、用昂贵洗发水、做护理，头发状态却越来越差。

很多人以为掉发、发质变差，是洗头方式不对、熬夜导致的，其实最核心、最容易被忽略的原因，是日常饮食营养跟不上。

头发和身体一样，生长需要充足的营养原料。头皮毛囊得不到滋养，就会慢慢萎缩，头发变细、变软、易断裂，大批量脱落。护发从来不是只靠外用洗护产品，内调食补才是根本。

不用盲目买昂贵防脱产品、不用乱吃保健品，生活里常见的7种家常食物，富含头发必需的蛋白质、维生素、微量元素，坚持日常多吃，能滋养毛囊、稳固发根、增多发量、改善干枯分叉。发质差、发量少、频繁掉发的人，一定要多吃。

第一种：黑芝麻，天然乌发养发，改善干枯白发

很多人都知道黑芝麻养发，却不知道它具体好在哪里。它是最平价、最温和的天然养发食材，家家户户都能常吃。

根据营养科普数据显示，黑芝麻富含不饱和脂肪酸、维生素E、蛋白质以及多种矿物质，这些营养成分能滋养头皮毛细血管，促进头皮血液循环，给毛囊持续输送营养。同时能改善头发干枯毛躁、发黄分叉，让枯燥发质变得顺滑有光泽。

长期营养不足，容易出现头发发白、发根细软的情况，坚持吃黑芝麻，能延缓头发早衰变白，稳固松动发根，减少习惯性掉发。

食用方式特别简单，不用复杂加工。每天早上一勺熟黑芝麻、一碗黑芝麻糊，或者做饭煮粥撒一点，长期坚持就能看到变化。

提醒大家，一定要吃熟黑芝麻，生芝麻不易消化，肠胃吸收差，养发效果微乎其微，每天适量食用即可，不用过量进补。

第二种：黑豆，补充植物蛋白，筑牢头发生长根基

头发的主要成分是角蛋白，想要头发浓密强韧，最离不开优质蛋白质。很多人长期掉发、头发细软，本质就是蛋白质摄入不足。

黑豆是植物蛋白的优质来源，还富含B族维生素、铁元素和钙元素，比普通黄豆的营养密度更高。长期节食、挑食、少吃粗粮的人，毛囊长期缺少原料，头发长得慢、掉得快、没有支撑力，贴在头皮上显得发量极少。

常吃黑豆，能为毛囊补充充足的合成原料，让新生头发更粗壮、更有韧性，不容易断裂脱落。同时黑豆中的铁元素，能改善头皮气血不足的问题，避免头皮暗沉、发根虚弱。

日常可以煮黑豆粥、打黑豆豆浆、吃清蒸黑豆，清淡好吸收，男女老少都适合长期吃。坚持一两个月，能明显感觉掉发量变少，头发不再细软塌陷。

第三种：核桃，滋养头皮发丝，减少断发干枯

很多人只知道核桃补脑，却忽略了它超强的养发效果，是营养师公认的优质护发坚果。

核桃富含欧米伽3脂肪酸、生物素、维生素B族，这些都是头皮和发丝最需要的营养。欧米伽3脂肪酸能锁住发丝水分，修复受损毛鳞片，专门改善烫染后干枯、分叉、打结、易断的问题；生物素可以激活毛囊活力，预防毛囊早衰萎缩，减少大批量掉发。

经常熬夜、压力大、频繁烫染、发质受损严重的人，一定要常备核桃。

不用吃太多，每天2到3颗即可，坚持长期食用，能明显改善头发干枯枯燥的状态，让发质顺滑有质感，同时稳固发根，减少日常梳头、洗头的断发量。

第四种：菠菜，补充铁和维生素，改善缺铁性掉发

生活里大部分女性、上班族的掉发，都属于缺铁性掉发，却很少有人知道。

铁是头皮造血、滋养毛囊的关键元素，长期缺铁会导致头皮供血不足，毛囊营养匮乏，头发持续脱落、长得稀疏发黄。很多人节食减肥、少吃蔬菜，都会导致铁元素缺失，发量越来越少。

菠菜是平价补铁蔬菜，同时富含维生素A、维生素C和膳食纤维。维生素C能促进铁的吸收，双重滋养头皮，改善头皮缺氧缺血的状态，让发根更稳固。维生素A还能调节头皮油脂分泌，避免头皮过油堵塞毛囊，减少脂溢性掉发。

菠菜做法百搭，清炒、煮汤、凉拌都合适，清淡不油腻，长期吃不会给身体造成负担。头皮爱出油、掉发多、头发发黄稀疏的人，日常一定要多吃。

第五种：鸡蛋，优质动物蛋白，养发性价比最高

想要头发浓密健康，单纯吃素食远远不够，必须搭配动物优质蛋白，鸡蛋就是首选。

鸡蛋的蛋白质吸收率极高，含有人体必需的全部氨基酸，能快速为毛囊补充营养，促进头发生长。同时蛋黄中富含维生素D、卵磷脂，维生素D可以直接促进毛囊生长，减少异常脱发，卵磷脂能修复受损发丝，增加头发蓬松度。

不管是小孩、年轻人还是中老年人，每天坚持吃1到2个鸡蛋，就能补足头发日常所需的基础营养。

长期蛋白质摄入不足的人，头发会细软、塌陷、一扯就断，坚持吃鸡蛋，能快速改善发质，让新生头发粗壮浓密，是成本最低、效果最稳定的养发食材。

第六种：蓝莓，抗氧化护毛囊，延缓头皮衰老

很多人只把蓝莓当成普通水果，却不知道它是养护毛囊的“宝藏水果”，深受营养师推荐。

蓝莓含有超高含量的花青素和维生素C，抗氧化能力极强。我们的头皮长期受熬夜、紫外线、饮食油腻的影响，会产生大量自由基，损伤毛囊、加速头皮衰老，导致头发提前脱落、变白。

花青素能清除头皮有害自由基，保护毛囊不受损伤，延缓头皮衰老；维生素C可以促进胶原蛋白生成，增强毛囊功能，辅助吸收铁元素，双重助力头发生长。

经常吃蓝莓，能稳固受损毛囊，减少习惯性掉发，改善头皮老化松弛问题，让头皮保持年轻状态，发量慢慢变多。日常可以直接生吃，也可以搭配酸奶食用，口感好、易坚持。

第七种：深海鱼肉（三文鱼），滋养发根，改善干枯掉发

很多发质极差、掉发顽固的人，都是长期不吃鱼肉、油脂摄入不均衡导致的。

以三文鱼为代表的深海鱼，富含优质蛋白、欧米伽3脂肪酸、维生素D，是普通肉类替代不了的护发食材。欧米伽3脂肪酸能深层滋养头皮细胞，改善头皮干燥、发痒、敏感问题，从根源减少病理性掉发；维生素D激活休眠毛囊，让原本不长头发的头皮，慢慢长出小碎发。

经常头皮干痒、发丝干枯、发缝越来越宽、长不出新发的人，每周吃2到3次深海鱼肉，发质和发量都会有明显改善。

就算不吃三文鱼，普通鲈鱼、鳕鱼等淡水鱼，也有类似效果，坚持吃鱼比单纯吃补品，养发效果更实在、更安全。

日常养发避坑：食补有效，但要避开3个坏习惯

很多人坚持吃养发食物，头发却没有改善，问题出在日常坏习惯上，吃再多补品也白费。

第一，长期熬夜。熬夜会直接导致毛囊萎缩，打乱头发生长周期，白天食补的营养，熬夜一晚全部消耗，掉发只会越来越严重。

第二，高糖高油饮食。经常吃奶茶、油炸食品、甜品，会导致头皮出油旺盛，堵塞毛囊，就算补充再多营养，也无法被头皮吸收。

第三，过度拉扯头发。长期扎过紧的马尾、频繁烫染，会物理性损伤发根和发丝，加重掉发、分叉。

真正的养发，是吃对营养+养好作息+减少损伤，三者结合，发量和发质才能稳步变好。

写在最后

头发的状态，就是身体营养最直观的晴雨表。

昂贵的洗发水、护发护理，只能改善头发表面问题，真正让发量变多、发质变好的核心，永远是日常饮食内调。

不用盲目跟风防脱产品，不用焦虑发量稀少。坚持常吃这7种家常食材，早睡少熬夜、清淡饮食、减少烫染拉扯，慢慢就能告别掉发、干枯、细软，养出浓密顺滑的好头发。

养发是长期坚持的过程，只要坚持食补养护，所有人都能拥有蓬松茂密的秀发。

话题讨论

你平时掉发严重吗？这7种养发食物你经常吃哪几种？你还有哪些亲测有效的养发小方法？欢迎评论区留言分享，点赞关注，持续分享实用的居家养生干货。

免责声明：本文为日常食补养生科普，仅供参考，不替代医疗治疗，严重脱发、头皮疾病请及时前往正规机构检查就诊。