老年门诊评估肌肉时，常会问一个细节。以前从椅子上起来，要用手撑一下吗？有人一听就摆手，说自己体重没掉，每天也出门散步，腿脚差一点只是岁数到了。

可同一把椅子，从一抬身就能起来，到要撑着扶手才站得稳，这个变化比秤上的数字更值得留意。想让肌肉掉得慢一点，得先看看力气去了哪儿。

体重没掉，力气却小了

体重稳定，肌肉量和肌力仍可能下降。 体重秤只告诉你总重量。肌肉少了一些，脂肪多了一些，数字就可能差不多。

衣服照样穿得下，走到楼梯口却得先找扶手，买回来的菜也要换几次手才能拎上楼。问诊时，这些跟过去相比的变化，比一句“最近有点累”更容易说清楚。

在家可以请家人用软尺量较粗一侧小腿最粗的地方，人放松坐好，尺子水平贴着皮肤，别勒进去。按同样方法量3次，取最大值。国家卫生健康委的《成人肌少症食养指南》把老年男性小于34厘米、女性小于33厘米列为筛查阳性。

这个结果只能提示进一步检查，确诊还要评估肌肉量和肌力。小腿有水肿时，腿围读数不可靠。 即使腿围达标，最近明显走慢、起身困难或反复跌倒，也值得到老年医学科评估。

去之前可以记下起身、上楼、拎东西这三项里哪项变难了，大概从什么时候开始。平时没有明显变化的老人，也可以在体检时问问能否把肌少症筛查安排进去。

散步之外，加点力量练习

护肌肉要给肌肉一点阻力，散步之外还得练力量。 散步能锻炼心肺和耐力，平地走得熟了，每一步需要使的劲却比较有限。椅子起坐就不同了，大腿和臀部要一起发力，把自己的体重托起来。

练的这个动作，刚好也是每天起床、上厕所、出门坐车都用得上的本事。

平时能稳稳站起、近期没有跌倒或急性伤病的人，可以从椅子起坐入手。找一把结实、无轮的椅子靠墙放，双脚踩实，身体稍微前倾，慢慢站起来，再慢慢坐下。

刚开始可试每次5下、每周2天，比如周一和周四。动作做得稳、身体也适应了，再逐步加到每组8至12下。腿部练起坐，上肢可加推墙。站在离墙约一臂远的位置，双手撑墙，屈肘让身体慢慢靠近，再推回去。

站起来时自然呼气，坐下时也别憋气，做到后几下稍吃力、动作还能稳住就行。平时起身需要旁人搀扶，可以先请康复人员看看怎么练。

近期反复跌倒、刚骨折或手术、活动时有胸痛或明显气短，应先就医评估，再安排训练。练习中出现胸痛、明显气短或头晕，要马上停下。

晚饭有肉，早餐也要顾到

蛋白质尽量分到三餐，饭量和总能量也要跟上。 早上白粥配咸菜，中午一碗素面，晚饭才有鱼有肉，光看晚饭会觉得吃得挺好。

把三顿摆在一起看，才知道有两顿的蛋白质来源很少。饭量小的老人还容易先喝一大碗汤，等鱼和豆腐端上桌，胃里已经腾不出地方了。

这份食养指南还建议，肾功能正常的肌少症人群，每天每公斤体重摄入1.2至1.5克蛋白质。按60公斤算，一天是72至90克蛋白质。这是食物里蛋白质的重量。

买了同样重量的一块肉，里面还有水分和脂肪，不能照着重量直接算。有慢性肾病或已被要求限制蛋白质的人，先请医生或营养师定量。

改餐桌可以从最单薄的那一顿开始。早餐喝粥，配1个鸡蛋和1杯奶。午饭吃面，加豆腐或瘦肉末。晚饭吃鱼，主食也留一份。嚼不动整块肉，可以换蒸蛋、嫩豆腐或炖软的肉末。

吃喝常呛咳的人，要先评估吞咽功能，再决定食物做成什么质地。已经吃得很少、体重也在掉，复诊时带上连续3天的饮食记录，把剩了多少也记上，医生和营养师才能据此判断要不要加营养补充。

掉力气太快，先查原因

短期内明显掉力气或无意中变瘦，宜尽早就医找原因。 生病卧床、术后活动少，碰上胃口又差，肌肉少了活动刺激，吃进去的能量和蛋白质也可能跟不上。有时候还夹着疼痛、咀嚼困难或慢病的影响。

家里只催着多走路，容易漏掉真正卡住恢复的那一步。要是没刻意减重，裤腰却越来越松，可以把近期能找到的体重记录带上。没有旧记录，就告诉医生大概从什么时候开始变瘦、胃口有没有变。

如果是出院以后走不动原来的路，复诊带上出院小结和用药单，告诉医生住院前能走到哪儿、现在走到哪儿要停下来。

恢复活动可从医护允许的范围开始，把能安全完成的活动分散到一天里，再根据复评逐步增加。一旦突然站立不稳，或出现一侧手脚无力、口角歪斜、说话含糊，要立即拨打120。

回到门诊那把椅子，复查时值得问的是，站起来还要不要撑扶手，出门能不能走到平常买菜的地方。身体状况允许的话，这周先在日历上圈出两天练力量，再给平时最简单的一顿饭添一份含蛋白质的食物。

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参考资料：

国家卫生健康委. 《高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理标准》（WS/T 868—2025）. 2025.