空腹超7.5mmol/L 、餐后11？26个不用药控糖法，糖友直接收藏！

“空腹血糖飙到7.5mmol/L，餐后两小时直奔11，不想天天吃药打针，难道就只能看着血糖失控？”

这是很多糖友的共同困扰。其实，血糖控制不一定非要依赖药物，生活方式的调整才是控糖的“根基”。

今天整理了26个纯干货控糖技巧，涵盖饮食、运动、日常习惯三大维度，都是经过验证、简单易操作的方法。空腹超7、餐后超10的糖友，赶紧收藏起来，照着做就能看到变化！

一、饮食控糖：吃对了，血糖就稳了一半（17个技巧）

饮食是血糖波动的“源头”，很多时候不是吃得少，而是吃得不对。掌握这些技巧，不用节食也能控糖。

餐前技巧：给胰岛“打提前量”，血糖不飙升

1. 餐前30分钟“垫一垫”：吃点低糖食物，比如半根黄瓜、一小杯无糖牛奶。

这样能提前激活胰岛素分泌，等吃正餐时，胰岛已经“开工”，餐后血糖不会像过山车一样骤升，还能抑制食欲，避免吃多。

2. 饭前嚼15分钟口香糖：咀嚼能激活大脑的饱腹感中枢，等开饭时，更容易觉得饱，自然吃得少，血糖压力也小。

3. 饭前喝碗“低卡汤”：先喝一碗蔬菜汤、蘑菇汤（别喝肉汤、鱼汤，脂肪太高），能增加饱腹感，减少主食和肉类的摄入，让血糖上升更平缓。

餐中技巧：吃对顺序、选对食物，控糖事半功倍

4. 主食玩“混搭”，越杂越好：别只吃白米饭、白馒头，把燕麦、荞麦、红豆、绿豆、白芸豆等粗粮杂豆加进去，占主食的1/3到1/2。

混合粗粮的膳食纤维更丰富，就像给血糖“踩刹车”，延缓吸收速度，比单一粗粮控糖效果更好。

5. 主食量“按拳头算”：每餐主食量大概是一个拳头大小（约100克熟重），每天总量控制在200-300克生重，别超标。

6. 薯类当主食吃：土豆、山药、芋头、甜玉米、南瓜这些高淀粉食物，升糖能力不低，要当成主食替换，不能既吃米饭又吃土豆。

不过它们比精制主食营养更丰富，适量吃更利于控糖。

7. 饭菜做“硬”一点：别煮得太软烂，比如米饭别煮成粥、面条别煮太烂，硬一点的食物咀嚼性强，消化慢，饱腹感更足，还能延缓升糖。

（注意：肠胃不好的糖友要权衡，别伤胃）

8. 吃饭加勺醋或柠檬汁：醋和柠檬汁里的有机酸，能降低米面的升糖指数，还能提高胰岛素敏感性。

每天加2-3茶匙就行，别空腹吃，有胃病的糖友慎试。

9. 淀粉类食物放凉再吃：米饭、土豆、玉米煮熟后放凉，会产生“抗性淀粉”，这种淀粉很难被消化吸收，升糖速度会变慢。

不过糯米除外，它几乎不含直链淀粉，放凉也没用。

10. 按“蔬菜→肉蛋→主食”的顺序吃：先吃蔬菜（每餐至少半盘，绿叶菜占一半以上），再吃肉蛋类（鸡蛋、瘦肉、鱼虾），最后吃主食。

这个顺序能让膳食纤维和蛋白质先占据肠道，延缓主食消化，餐后血糖能低1-2mmol/L。

11. 每餐都要有蛋白质：比如面条里加个鸡蛋、米饭配块鸡胸肉，蛋白质能促进胰岛素分泌，还能降低主食的升糖速度，饱腹感也更强。

12. 细嚼慢咽，每口嚼30下：别狼吞虎咽，早餐吃15-20分钟，午晚餐吃20-30分钟。

慢慢吃能让大脑及时接收到“饱腹信号”，避免吃多，还能让食物充分消化，血糖上升更平稳。

餐后技巧：做好这几点，血糖不“反弹”

13. 饭后半小时喝杯水或淡茶：经常喝茶的糖友，血糖控制更好，但要注意：别饭后马上喝、别空腹喝、别喝浓茶（200毫升水放4-7克茶叶就行），每天喝4-5杯。

不能喝茶的话，喝200毫升温水也有帮助。

14. 晚餐18点前吃，最晚不超20点：晚餐吃得太晚，会减少胰岛素分泌，不仅导致当晚血糖高，还会让第二天空腹血糖飙升。

尽量早点吃晚餐，给血糖足够的代谢时间。

15. 晚餐少碰高脂肪肉类：脂肪消化慢，会让血糖持续升高8-10小时，直接影响空腹血糖。

晚餐可以多吃蔬菜和优质蛋白，比如清蒸鱼、煮鸡蛋，少吃肥肉、油炸肉。

16. 三餐定时定量，别饿肚子：比如早餐7:30、午餐12:30、晚餐18:00，两餐间隔5-6小时。

饿太久会导致后续暴饮暴食，血糖波动更大，早上8点前、晚上20点前一定要吃完对应正餐。

17. 尽量不喝酒，实在要喝别过量：酒精会干扰血糖控制，空腹喝酒还容易引发低血糖。

如果非要喝，每周不超过2次，每次酒精量不超过15克（相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒），血糖控制差的糖友直接戒酒。

二、运动降糖：动一动，血糖自然降（4个技巧）

运动是天然的“降糖药”，不用花钱，只要找对方法，就能有效消耗血糖。

18. 饭后1小时，运动20分钟：从吃第一口饭开始计时，饭后1小时是血糖高峰，这时运动降糖效果最好。

选择快步走、慢跑、游泳等有氧运动，做到微微出汗，坚持20分钟以上，能快速消耗葡萄糖，还能提高胰岛素敏感性。

如果空腹血糖经常超标，试试健身操，研究显示它降空腹血糖的效果比太极拳、健步走更突出。

19. 饭后别久坐，做点家务活：吃完饭后别马上坐下或躺下，站起来洗碗、扫地、擦桌子，做20分钟轻体力活。

这些简单的活动能有效消耗热量，避免血糖堆积，比坐着不动强太多。

20. 每周2-3次抗阻运动：除了有氧运动，还要练肌肉，比如用弹力带拉伸、举哑铃、做深蹲。

肌肉是“血糖仓库”，肌肉量越多，控糖能力越强。每周练2-3次（别连续两天），每次20-30分钟，练完后拉伸5-10分钟，避免肌肉酸痛。

21. 每隔1小时，起来活动5分钟：久坐会让胰岛素敏感性下降，空腹血糖升高。

不管是上班还是在家，每隔30-60分钟，就站起来走走路、做几组深蹲或扩胸运动，每天累计活动量越多，控糖效果越好。

三、生活习惯：这些小事，悄悄稳血糖（5个技巧）

很多时候，血糖失控和生活习惯息息相关，做好这几点，能让控糖更轻松。

22. 每天晒20-30分钟太阳：晒太阳可以补充维生素D，而维生素D能保护胰岛β细胞，提高胰岛素敏感性。

晒太阳时别抹防晒霜、别隔着玻璃，选择影子长度约等于身高的时间段（比如上午10点前、下午4点后），冬天可以适当延长时间。

23. 减体重、缩腰围：体重超标、腰粗的糖友，胰岛素抵抗更严重，血糖很难控制。

建议男性腰臀比控制在0.9以下，女性在0.85以下，减重10%以上（比如150斤减15斤），空腹血糖会明显下降。

24. 赶紧戒烟：吸烟会让空腹血糖升高，吸烟量越大，血糖越高。

戒烟10年以上，空腹血糖能降低0.44mmol/L，还能减少糖尿病并发症的风险，别再犹豫了。

25. 保持好心情，别焦虑：长期紧张、焦虑、抑郁，会刺激身体分泌升糖激素，让血糖飙升。

觉得压力大时，多和朋友聊天、听听音乐、睡前冥想，或者出去旅游散心，心态好，血糖才容易稳。

26. 23点前入睡，睡够7-8小时：睡眠不足6小时，会导致升糖激素分泌增加，空腹血糖直接升高。

尽量每天23点前上床，保证7-8小时睡眠，别熬夜，睡好觉比吃很多控糖食物都管用。

最后提醒：这些情况，一定要就医

如果坚持以上26个方法1-3个月后，空腹血糖还是经常超过7mmol/L，餐后2小时血糖超过10mmol/L，甚至出现头晕、乏力、视力模糊等症状，一定要及时去医院。

别硬扛，让医生根据你的情况调整降糖方案，药物治疗+生活方式干预，才能更好地控制血糖，避免并发症。

控糖是个长期过程，不用追求“一口吃成胖子”，每天做好1-2件事，慢慢积累，血糖就会越来越稳。

这些技巧你都记住了吗？可以收藏起来，每天对照着做，也可以分享给身边的糖友，一起科学控糖，远离高血糖困扰！