暑假健身房初级健身计划

　　暑假过后我就要进入大学了，所以趁着这个暑假我要在健身房实施我的健身计划，为艰苦的军训训练做准备。为此我制定了一个暑假的健身房初级健身计划。

　　在锻炼之前要先进行5 10分钟的热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。

　　星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。

　　杠铃平卧推2 20RM

　　哑铃飞鸟 2 20

　　拉力器夹胸2 20

　　蝴蝶夹胸2 20

　　重锤下压2 20

　　哑铃俯身臂屈伸2 20

　　星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2 20

　　坐姿划船2 20

　　站姿哑铃俯身划船2 20

　　站姿杠铃弯举2 20

　　坐姿哑铃弯举2 20

　　星期五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2 20

　　哑铃前平举2 20

　　哑铃侧平举2 20

　　哑铃俯身侧平举2 20

　　仰卧起坐1 25

　　山羊挺身1 25

　　星期日、训练部位：腿部。

　　深蹲2 20

　　腿举2 20

　　坐姿腿屈伸2 20

　　俯卧腿弯举2 20

　　提踵2 20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1 2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30 60分钟吃1 2个鸡蛋，1个50 100K面包，喝100 200ML牛奶或水。

　　3 4周开始训练2 3组，每组12 16RM。

　　第二个月训练强度增加到3 4组，每组8 12RM。

　　前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的.肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉。

　　这就是我的暑假健身房初级健身计划，我下定决心好好坚持，暑假过后，以强健的身体素质迎接军训。