晒太阳补充维生素D，你晒对了吗？

维生素D缺乏和不足是全球公共卫生问题之一， 维生素D缺乏会导致骨质软化症、手足抽搐症、骨质疏松症，并与心血管疾病、慢性肾脏病、糖尿病、代谢性疾病、慢性疼痛、持续的肌肉骨骼疼痛等有关。维生素D缺乏者可通过增加户外活动的日光照射时间、补充维生素D制剂、改善膳食维生素D摄入等方法维持机体维生素D的正常水平。

在门诊，医生通常嘱咐患者口服用药之外，还会建议他们多晒晒太阳，但经常会被有患者问这太阳怎么晒呢，今天就与大家分享一下。

晒太阳为什么会晒黑、晒伤？

紫外线分三种，只有UVB才能合成维生素D：太阳光中紫外线属于不可见光，根据波长不同，紫外线又分为UVA、UVB、UVC。

UVA：长波段“晒黑波段”，使皮肤变黑。

UVB：中频中波紫外线（290-315纳米），极大部分被皮肤表皮所吸收，不能渗入皮肤内部，但其能量较高，对皮肤可导致晒伤。

UVC：高频短波紫外线，通常被臭氧层吸收，不能到达地球表面。

皮肤能接触到的紫外线是UVA（90%-95%）和UVB（5%-10%），而储存于皮肤中的7-脱氢胆固醇，只有在UVB的作用下才能转化为维生素D3。短时非敏感部位暴露在阳光下皮肤是安全的，一定不要长时沐浴在阳光下，所以选择合适的时间段、合适的部位、合适的时长才能避免皮肤晒伤晒黑。

晒几点的太阳合适呢？

晒太阳的时间有讲究，一天之中，有两个时间段最适合晒太阳，第一个时段是上午 9 时到 10 时，第二个时段是下午 4 时到 5 时，影子长度大于身高时，含有的紫外线强度偏低，太阳柔和，体感最舒适，皮肤不易受伤害，是晒太阳最佳“晒点”。

中午晒太阳最高效，但皮肤更容易晒伤，强烈紫外线照射皮肤会造成一定伤害，如果是在炎热的夏季还容易中暑，因此晒太阳最好避开正午。

晒多长时间合适呢？

冬春季，将面部和双上臂暴露于阳光下 10 ~ 30分钟，而夏季由于紫外线较强，裸露部位较多，接受太阳直射 5 ~ 10 分钟，每周 2 ~ 3 次就能让身体产生足够的维生素 D。

绝大多数人每天在阳光下晒 10 至 20 分钟即可，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在 30 分钟内。

建议春、秋、冬季每天晒太阳不少于1小时。

隔着玻璃有效吗？

隔着玻璃晒太阳会大大降低补钙效果，因为中波紫外线 UVB 的穿透性比较差，一张纸都能将 UVB 阻隔开来，何况是厚厚的玻璃。因此，在家中隔着玻璃晒太阳几乎是无效的，因为中波紫外线的透过率会大幅度降低，从而影响人体合成补钙所需的维生素 D。
晒太阳的最佳地点是户外，因各种原因必须在室内晒太阳，也一定要打开窗子，让阳光直接与皮肤接触。

「防晒化妆品」影响日晒效果——选择SPF防晒指数偏低的产品？

防晒主要有2个指数：PA与SPF。PA防晒黑；SPF防晒红，但同时也阻碍了维生素D的转化。防晒产品中，SPF30+的UVB遮蔽率是96.67%，而SPF50+的UVB遮蔽率为98%。

在非常炎热的夏季正午，可以选用PA高，SPF低的防晒产品，比如户外工作或者在室外活动，用约PA++、SPF20即可。已经维生素D缺乏的人群仅上下班日晒仍不足够，需要直接暴露皮肤于阳光下，接受足够紫外线照射，并且注意避免涂抹防晒霜，但仍需防止强烈阳光照射灼伤皮肤。

过敏体质的人，光敏性食物吸收后进入皮肤，受强光照射后易引起变态反应，机体暴露部位易出现皮疹、瘙痒、刺痛等。为降低皮肤对日光的敏感性，晒太阳之前，尽量避免食用光敏性食物如：雪菜、苋菜、芹菜、菠菜、油菜、柑橘、柠檬、芒果、菠萝等。

维生素 D 被称为「阳光维生素」，人体在晒太阳时即可合成，具有维护人体骨骼和牙齿的作用，并在保护心脑血管健康等方面有积极的意义，现如今坐办公室的人群越来越多，晒太阳不止局限于老年人和儿童，中青年人也要加入到晒太阳的大军中来。好好利用大自然赐予人类的大太阳，只要阳光明媚，我们一起走出来吧，参加快乐怡人的“阳光浴”！

沈阳市第四人民医院内分泌科副主任医师。擅长内分泌与代谢性疾病的诊治，尤其擅长制定糖尿病的个体化方案及糖尿病相关并发症、甲状腺疾病、痛风、骨质疏松等。

作者：程岚

来源：沈阳市第四人民医院

编辑：李倩 李鹤

校对：陈泽明

初审：纪威

审核：徐江