什么运动能降血压？英国研究：降压有2项“最佳运动”，不是跑步

高血压，这个隐形的健康杀手，悄无声息地潜伏在我们的生活中，时刻威胁着我们的心脏、脑袋和肾脏等重要器官，甚至夺去我们的生命。

那么，如何有效应对这个无形的敌人呢？除了保持饮食清淡、按时服药和生活规律外，运动也是降血压的一大利器。

然而，运动并非万能，错误的运动方式反而可能使血压升高。因此，选择适合自身的运动方式，是降低血压的关键。

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什么运动能降血压？英国研究：降压有2项“最佳运动”，不是跑步

血压高的朋友们，你们有没有注意到，运动这个词在控制血压的文章中出现的频率之高？没错，运动确实是帮助我们控制血压的好帮手。

但你知道吗？在众多的运动项目中，哪一种降血压的效果最为显著？英国坎特伯雷大学的一项研究给出了答案。

这项研究分析了近几十年来发表的270项研究，涵盖了15827名受试者，目的就是探索不同运动模式对收缩压和舒张压的影响。

结果让人眼前一亮：所有运动都能帮助降低血压，但等长运动的降压效果最为显著。那么，什么是等长运动呢？简单来说，就是肌肉收缩时长度保持不变的运动。

这种运动过程中，肌肉产生的力量与外部阻力相等。例如，背靠墙下滑的靠墙静蹲、平板支撑等都是典型的等长运动。

1、靠墙静蹲

靠墙静蹲是一项非常实用的力量训练动作，它可以帮助增强腿部和臀部的肌肉力量，提高身体的稳定性。

在进行靠墙静蹲时，你需要面对墙壁站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，双手放在墙上。然后，慢慢弯曲膝盖，让臀部向后移动，直到身体与地面平行或稍微低一些。

保持这个姿势，深呼吸，然后慢慢站起来。重复这个动作几次，根据自己的能力和需求逐渐增加时间和强度。

在进行靠墙静蹲时，需要注意以下几点。首先，要保持正确的姿势，不要让膝盖超过脚尖或身体过度向前倾斜。

其次，要根据自己的能力和需求逐渐增加时间和强度，不要过度训练或受伤。最后，如果有任何不适或疼痛感，应立即停止训练并咨询医生的意见。

2、平板支撑

平板支撑是一种常见的核心肌肉锻炼方法，它要求练习者保持身体呈一条直线，手臂和脚尖支撑地面，保持这个姿势直到规定的时间或次数。

平板支撑是一种经典的全身性锻炼方法，它不仅能够锻炼核心肌肉，还能提高身体的平衡能力和稳定性。

在进行平板支撑时，练习者需要保持身体呈一条直线，手臂和脚尖支撑地面，让腹部、背部和臀部等核心肌肉群得到充分的锻炼。

在练习平板支撑时，需要注意正确的姿势和呼吸方式。要保持头部、肩部、腰部和腿部在一条直线上，避免出现塌腰、翘臀等不良姿势。

同时，要保持呼吸均匀，避免憋气或过度换气。初学者可以从较短的时间开始，逐渐增加难度和时间，以逐渐增强核心肌肉的力量和耐力。

在进行等长运动时，每个项目最好持续45秒，然后休息15秒。每天进行多组训练，随着身体的适应，可以逐渐增加持续时间和减少休息时间。

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运动好处多但也不能盲目做，需注意4点

众所周知，运动对于健康的影响是深远的，它不仅可以降低血脂，抗击癌症，还可以提高心肺功能，增强免疫力。

然而，运动并非一成不变，特别是对于年长者来说，运动的方式和注意事项更是需要特别关注。

运动前热身

热身可以帮助身体逐渐进入运动状态，预防运动损伤。无论是轻微的热身运动，如散步、拉伸等，都能为接下来的运动做好准备。

选择合适的运动时间

早晨和黄昏时分是运动的最佳时机。此时的气温适中，空气质量也相对较好。此外，尽量避免饭后立即运动，以免对消化系统产生不良影响。

关注心率

了解自己的心率变化可以帮助判断运动强度是否合适。一般来说，通过监测心率，我们可以及时调整运动强度，确保运动效果与身体承受能力相匹配。

避免憋气和急停

憋气可能会导致血压骤升，急停则可能对关节和肌肉造成冲击。因此，在运动过程中保持均匀呼吸，避免突然的剧烈动作是非常必要的。