年纪不大，老腰一把。长期久坐的职场人和学生党们，「腰龄」超前现象十分普遍。腰背部酸胀、僵直，站不直身体、弯不下腰，腰肌劳损的酸爽滋味不少人深有体会。可是，没有动怎么就招来了腰痛呢？

广义来说腰肌并非一块肌肉，而是一组肌肉的统称，作为连接上、下半身的主要躯干肌群，腰肌在日常动作中兼顾着身体的稳定性和灵活性。

以久坐状态为例，虽然看似没有运动，但我们的腰肌仍然无时不刻地保持着紧绷的工作状态。

过度使用、持续负荷都会给腰背部肌肉及周围软组织带来疲劳和慢性损伤。引起腰背部单侧或双侧酸胀、疼痛，常伴有腰椎僵硬、活动困难。

为了帮助办公室族及时止损，下面将介绍五种有效的方法和建议。

1.保持正确的坐姿：

正确的坐姿对于预防和缓解腰肌劳损非常重要。要确保你的脊柱保持自然曲线，背部挺直，肩膀放松，拒绝跷着二郎腿。

你以为跷二郎腿是解压，却不知道长期单侧跷腿，会让身体重心

偏向一侧，骨盆向单侧倾斜，腰椎向一侧偏移，长此以往，错位的骨盆和腰椎压迫神经，于是你喜提长短脚、高低肩、脊柱侧弯、腰椎间盘突出……

为了捍卫“全办公室最美的崽”的地位不可动摇，挺起你的背！端正你的坐姿！放下你的二郎腿！

2.使用正确的办公家具：

选择符合人体工学原理的办公椅和办公桌，座椅的高度和角度要调节好，避免过高或过低造成的不适。另外，使用腰垫或腰靠垫提供额外的支撑，也是个缓解腰痛很不错的选择。

3. 定期伸展和活动：

每隔一段时间，起身进行简单的伸展运动，活动一下僵硬的肌肉。如转动腰部、弯曲背部、拉伸腿部等。这样可以改善血液循环，缓解腰部的疲劳感。

4.加强腰部肌肉：

通过定期进行腰部肌肉的锻炼，可以增强腰部的稳定性和耐力，唤醒、重塑腰腹部力量，尤其是核心稳定肌群力量，能够预防腰痛反复发作。

常用动作包括：

（1）仰卧屈膝

平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。

（2）背桥练习

平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹，挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。

（3）俯卧挺身

俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松，此姿势下保持1秒钟，重复10次。

（4）俯仰卧卷腹

仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面，坚持2 4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。

（5）仰卧抬腿

仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20 30厘米，保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。

调整生活方式，适当运动，重在预防！！！

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