中国人喝粥的历史，已有2000多年了。自黄帝时起，人们便开始“烹谷为粥”。

在中医看来，寒冷的冬季喝点粥，有助于益气补脾、保暖抗寒。如果搭配些养生食材，能让营养价值翻倍。

《生命时报》采访专家，总结喝粥的益处，并为不同体质的人推荐喝粥食疗法。

受访专家

北京中医药大学东方医院营养科营养师 魏帼

4个好处让你爱上喝粥

相较于其他食物，粥的制作过程简单，且能滋补、易消化、养肠胃，是比较好的养生膳食。

1有益肠胃

粥类食物便于吸收，又保护胃黏膜、增添津液。在肠胃功能低下，或者发生肠道感染、腹泻等情况时，喝粥有助于缓解不适。

2营养均衡

《中国居民膳食指南2022》建议，平均每天应摄入12种以上食物。粥可以帮助人们实现主食多样化，以粥作为载体，添加多种辅助食材，比如青菜、香菇、肉等，即可达到均衡营养的目标。

3补充水分

粥的含水量通常达90%，粥里的水和淀粉结合，通过消化道的速度较慢，在人体留存的时间较长，比单独喝水让人感到更加滋润。

4控制体重

100克大米饭所含能量超过100千卡，而100克稠粥只有30千卡左右。不过，不推荐喝白米粥，它营养价值较低，对控制血糖和体重都不利。推荐谷类和豆类混合熬煮的八宝粥、肉类和谷类搭配的生滚猪肝粥或青菜肉末粥等。

米粥加点料变身“食疗方”

米粥搭配一些药食同源的食材，可将它们各自的营养价值和食疗功效相结合，对于不同体质的人来说，各有“专属搭配”。

气滞血瘀

加橘皮或山楂

气滞和血瘀出现的原因有很多，比如情志不畅、饮食失调等。橘皮帮身体理气消滞，山楂有助于活血化瘀，能很好地缓解症状。

具体做法：将橘皮研细末备用，大米洗净后放入锅内，熬煮成粥后，加入橘皮，再煮10分钟即可。

如果血瘀较为严重，在中医的指导下，可适当增加藏红花等活血效果更强的中药材。

气血不足

搭黑芝麻或大枣

如果气血不和，就容易出现疲乏、无力、容易生病等多种问题。想通过食疗补充气血，煮粥时可增加参类和大枣。

具体做法：将黑芝麻炒后研细末备用，大米淘洗干净后与黑芝麻粉一同放入锅中，加入适量水，旺火烧沸后，改小火熬煮成粥后即可。

如果想要加强补益气血的作用，还可添加大枣、龙眼肉等药食同源的食材。

气虚较重者，遵医嘱根据个人体质加入党参、太子参、西洋参、红参等参类药材。

脾胃虚弱

配莲子或茯苓

脾胃虚弱、久泻、食欲下降时，可加莲子或茯苓增强健脾胃功效。

来源于《士材三书》的莲肉糕，提到了用莲子、茯苓和大米一同制作米糕。对于脾胃虚弱严重的人群，将这三味制作成粥，更有利于消化吸收。

具体做法：将莲子和茯苓研磨成粉，同大米一起熬煮成粥食用。熬煮成粥后即可。

不同人群怎么喝粥

粥的种类多种多样，不同年龄段、不同生活方式的人喝粥也可以各有侧重。

孩子和老人

老人、儿童的消化吸收功能较弱，若吃太多杂粮粥，会增加胃肠负担。煮粥时可选择小米、大黄米、糙米等易消化的粗粮，把粥煮软烂些再吃。

体力劳动者

体力劳动较多的人日常热量消耗高，对蛋白质的需求量较大。可以在粥中加入燕麦等蛋白质较高的粮食，还可以加花生、核桃碎、瓜子仁等坚果，不但能补充营养，还能增添风味。

久坐加班族

长期坐办公室工作的人活动量少，身体代谢慢，很容易囤积脂肪。可在粥中加入杂豆（如红豆、绿豆）及蔬菜，增加膳食纤维的摄入，有利于脂肪、胆固醇代谢，同时也能保持血糖稳定。

女性

女性常常存在缺铁问题。动物性食品是血红素铁的良好来源，可以在熬粥时可以加点猪肝或瘦肉，有助于补充铁元素。

不过，以下三类人群建议不过多食粥。

糖尿病患者。喝粥后会让血糖迅速上升，不利于血糖的控制。糖尿病患者要控制粥的摄入量，并多与粗粮、谷物搭配食用。

胃溃疡或浅表性胃炎人群。像白粥主要成分是碳水，进入胃部会刺激分泌胃酸。如果胃炎本身比较严重，容易引发胃部痉挛、胃痛。当喝比较稀的流食时会稀释胃酸，导致胃内部感觉需要更多胃酸。

反流性食管炎患者。这类人群喝粥增加的胃酸会加重胃和食管粘膜的损伤，从而出现烧心、反酸或咽喉堵塞感。而且因为粥是流体，进食过多的粥导致胃部更易反流，不利于缓解胃部疾病。

本期编辑：吴梦瑶

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