赛前注意 - 备战2023海南（三亚）马松注意事项（内含参赛手册）

俗话说“磨刀不误砍柴工”

科学的训练

是完成马拉松比赛的最大保障

正确的饮食

是提供马拉松完赛的能量来源

比赛日期越来越近啦

必要的注意事项尤为重要

注意事项

01

赛前训练

赛前训练的原则是减量，跑量要求比较小，避免身体的过度疲劳，为即将到来的关键比赛做一个充分的休息调整。同时，也需要对身体有一定强度的刺激，保证适量的运动强度，我们也推荐赛前进行一定的力量训练，但是原则还是避免过度的疲劳。具体的训练计划需要根据每位跑友不同的情况进行规划和调整。

组委会提醒大家，赛前训练并不一定适合所有人，每位跑友应该建立起一套，适合自己的赛前训练体系，才能让赛前备战更科学、有效！

02

赛前饮食

马拉马拉松运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，赛前应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量。

赛前4-5天 按照平时习惯的食谱，适当提高碳水化合物摄入量，这样能进一步增加你的糖原储备。不用担心热量摄入太多影响体重，马拉松长跑带来的after burning（高基础代谢率）会高效地“烧”掉身体储备的糖原。

赛前2-3天 比赛前几天要限制高纤维食物，例如麦片，全麦等。有研究表明，低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷，帮助跑者避免影响比赛成绩。同时继续摄入碳水化合物，米饭、面食都是不错的选择，同时搭配适量的蛋白质和蔬菜，现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，要把身体调理到最佳状态。

赛前1天 一定少吃脂肪类，补充一点优质蛋白质。肉类摄入，以健康蛋白质为主，排名如下：鱼虾 牛羊 鸡蛋 鸡胸 猪肉。少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。

03

参赛手册

为了让跑友们快速了解参赛内容，组委会特意为大家准备好了一份“葵花宝典”——参赛手册，内容涵盖了2023海南（三亚）马拉松所有的赛事信息，扫码即查看内容，方便跑友随时查阅，即时分享，无忧参赛！

具体操作流程如下

（扫描二维码点击参赛手册即可查看）

此外，冬季传染病高发，每一位跑者都应做自己健康的第一责任人，赛前进行全面充分的身体健康评估，认真对待赛前体检工作，如有身体不适，应及时退赛。

最后

希望大家在备战过程中

能够科学有效的训练与饮食

期待大家都能在比赛中

安全完赛 安心完赛