这样走路的人，10年死亡率提升2倍，寿命缩短3-5年！掌握3招，“走”出长寿~

我们应该都听过一句俗语：“饭后百步走，活到九十九”。适当多走路有益于身体健康，这基本已成为众所周知的事情。

但你知道吗，如果走路时的姿势不对，不仅无益健康，还可能越走越伤身，甚至减少寿命！

柳叶刀上有一篇文章表明，走路姿势不对的人的平均寿命要比正常步态的人少3-5年！

还有步态实验团队做了一项长达10年的研究显示，健康步态的人10年内死亡率是10.9%，而走减寿步的人10年内死亡率高达32%，整体高了2倍还多。

节目中大医生团队也进行了步态健康测试，结果竟然全军覆没，可见潜在中招人数一定不少。

那我们怎么才能知道自己是不是走的“减寿步”？又该如何学会健康走路呢？快来跟着专家一起来看看吧~

「 本期专家 」

专家表示，其实“减寿步”最主要影响的就是膝关节。

膝关节作为人体最大的运动器官，一旦出现问题，对关节功能以及行走能力都会造成很大影响。

一个常见的膝关节病——骨关节炎，更是与心脑血管疾病、癌症并称为三大健康杀手，可见其危害之大。

而以下两种不正确的走路姿势，会让你的膝关节越来越伤，影响整体寿命，很多人却还天天做：

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霸气减寿步——外八字

第一种“霸气减寿步”也就是我们俗称的“外八字”。这种步伐是如何伤害膝关节的？

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长期外八字，这2个地方会很受伤

在正常情况下，我们膝关节表面有着光滑的软骨，帮助我们缓冲硬力，完成弹性跳跃等动作。此外，两个骨头之间还有个重要的关节结构——半月板，它对维持关节稳定具有很大作用。

而长期外八字走路会让下肢出现一些外翻或内翻，使两个骨头之间出现旋转，走路时大腿骨头就会产生一种减切的力量，时间一长，就很容易造成半月板损伤和软骨磨损，伤害关节健康。

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1个动作，帮助矫正外八字

具体做法：

在瑜伽垫或者床上坐下，将一个抱枕放在两个膝关节中间，保持双腿是直的，然后用膝关节将其夹紧，使双腿旋转向中间靠拢。

每次夹紧保持20秒，过程中同时可以做5个左右3-5秒的深呼吸。

此外如果觉得过于轻松，还可以将难度升级，把抱枕折叠后再夹紧，一般保持到酸累就可以了。

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女神减寿步——膝超伸

我们的膝关节有两大功能，一个是屈曲一个是伸直，但如果你的膝盖不仅能伸直，还能伸得更多些，使膝盖往后走了，这就成了膝超伸。

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膝关节超伸，或引发3大危害

①更易损伤关节、 韧带、半月板

我们的膝关节是由上边的股骨以及下面的胫骨组成的，正常情况下，股骨和胫骨都是有一点前弓的，如果此时膝关节再过伸，就是一个非常大的反折，会导致我们关节、韧带、半月板的结构承受异常压力，更易引起损伤。

②引发腰骶部疼痛

此外，膝超伸会造成髋后伸，骨盆前倾，加大对腰椎后柱的压力，时间长了容易发生腰骶部疼痛。

③导致臀肌功能丢失

膝超伸状态下，臀肌相对短缩，而小腿肌肉相对拉长，时间长了就会导致这根肌肉发生劳损性疼痛，而且由于臀肌不易发力，长期如此还可能会导致其功能丢失。

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一个扫把自测，你存在膝超伸吗?

膝超伸的危害这么大，却有很多人中招了还没发现，其实一个扫把就能自测膝超伸：

首先我们找到身上的3个点：

• 站立时大腿外侧相对比较凸起的骨头，也就是髋关节的标识点；

• 脚踝外侧凸起的骨头，也就是踝关节点；

• 膝关节外侧相对凸起的点（在摸到一个小窝后稍微往后一点的位置）

然后将扫把上面的点贴住髋关节标记点，扫把下面的点放在脚踝关节的点，如果你膝关节的点明显落到了扫把的后方，则提示存在膝超伸状态。

③用好一个道具，帮你远离膝超伸

主要是通过一个小道具——肌贴来提醒自己不要超伸。

具体贴法：先将膝盖稍微屈曲，再将膝盖从内上到外下交叉贴上2个肌贴。

这样当我们再次膝超伸的时候，肌贴就会绷紧，提醒我们不要超伸，从而慢慢帮助矫正步态。

建议可以在出门行走前贴上，每天贴6-8小时。

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学会这3招

轻松走出“长寿步”

节目现场我们给平常走路外八字的栾院戴上了专业设备，让他分别用平时走路姿势和专家教的长寿步姿势走一圈，监测他的髋膝踝角度和受力情况，看看前后有什么区别？

结果显示，栾院在平时状态下走路时，左脚外旋度数为2.1度较为正常，右侧却达到了17.3度，差异较大。

但是在步态纠正之后，左侧是2.9度，右侧是3.1度，关节角度都回到了正常范围，步态改善十分明显。

那究竟这样的长寿步怎么才能走出来？掌握这3招，你也可以轻松做到：

①亮出鞋底膝微屈

走路的起始姿势是脚尖正朝前，双脚与肩同宽，注意在脚跟落地的一瞬间，尽量让鞋底露出来，同时膝关节不要绷太紧，稍微弯曲一些，这就是“亮出鞋底膝微屈”。

②后脚蹬地带上臀

在往前走的时候要蹬地，同时记得要带上臀部一起发力。

③脚尖朝前迈大步

如何才能带上臀部？秘诀是甩开腿大步走，往往就能使臀肌跟着发力了。

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楼梯走不对

也要当心膝盖“报废”毁健康

刚说了不正确的走路姿势会伤害膝关节从而影响关节健康，但其实生活中还有一个伤害膝盖的高危场景——上下楼梯。

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楼梯走不对，关节可能被磨坏

在正常平路行走时，我们膝关节的屈曲角度大概在60度左右，此时髌骨关节与股骨接触面的压力还比较小。

但在爬楼梯时，如果你的膝关节超过了脚尖，屈曲角度可能会达到80到90度左右，关节面压力会变得很高，从而对我们的髌骨造成较大的磨损，长期如此对关节的危害也不容小觑。

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这样上下楼梯，关节更健康

掌握好下面这些上下楼梯的方法，能更好地帮助养护关节：

①上楼梯：膝踝垂直线，屈髋撅屁股

上楼梯时将脚尖顶到最前面，让小腿与地面垂直。

再将身体适当前倾，髋部屈曲，靠臀部肌肉的力量带动腿部乃至身体往上走。

②下楼梯：脚尖着力减压力

脚尖绷直，用前脚掌先落地下楼梯，快速交替步伐。

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除了膝关节

你的臀部可能也有危险

之前网上很流行一个词汇叫“死臀综合征”，意思是人还活着，臀却死了！

听起来很离谱，但其实并不是凭空捏造，这种情况在医学上被称为“臀肌失忆”，指的是臀部虽然存在，但是其功能已经丧失或者减退了。

那怎么才能知道自己的臀部有没有“死”？又该如何“拯救”它？快来听听专家怎么说~

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1分钟轻松自测“死臀症”

我们只需面对墙坐在一把椅子上，脚尖跟墙接触，保持身体坐正，双手放在胸前，然后让自己站起来。

如果你站不起来，或者身子重心不稳甚至向前顶到墙壁，就说明你的臀部力量不足，可能已经发生了功能退化甚至丧失了。

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1个常见习惯，会加速臀肌退化

死臀综合征最“偏爱”的就是久坐人群。

当我们久坐时，髋关节时刻处于屈髋的状态，臀大肌被迫拉长，久而久之肌肉力量就会下降甚至松掉。当你再想激活它的时候，自然也使不上劲了。

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常做这个动作，帮你“拯救”臀部

这个可以帮助激活臀肌的训练动作就是——臀桥。

具体方法：

躺在瑜伽垫上，双腿微屈，膝关节屈曲大概90度，两腿之间保持一拳半到两拳的距离，然后慢慢抬起屁股使腹部与大腿前方平齐，这时可以感受到臀部发紧，大概坚持3秒钟再慢慢放下，如此循环。

大家可以10个为1组，每天训练2-3组。

来源：我是大医生