杨女士今年30出头，有一个相恋两年的男友，已经到了谈婚论嫁的阶段。

前段时间杨女士突然发现身体好像出现了问题，刚吃完饭就有饥饿感、总是身体乏力等，而且好长时间都不见好转。便赶紧在男友的陪伴下到了医院就诊，结果发现空腹血糖高达10.1mmol/L。

医生问诊后认为杨女士的糖尿病是生活习惯不健康所致，就给她开了降糖药，并且叮嘱了她一些饮食、习惯、运动注意事项。

回家以后杨女士严格遵医嘱服药、进食，还每天进行运动，调整了一段时间后血糖降到了6.0以下，后来更是与医生沟通脱离了降糖药物，杨女士心里的大石头总算落地了。不过自从被糖尿病折腾了一下，她生活也更加自律了。

一、上海交大研究：运动可让糖尿病风险降低74%

据统计，我国有超1.14亿成年糖尿病患者，占到了全球糖尿病患者的25%，可以说糖尿病已经成为继心脑血管疾病、癌症等之后影响人类健康的第三大因素。而运动有益于身体健康，有研究发现运动还能降低糖尿病风险。

来自上海交通大学医学院、悉尼大学公共卫生学院及华中科技大学同济医学院的研究人员发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究，证明了运动可以有效降低患II型糖尿病的风险。

通过对59325名平均年龄61岁的受试者进行了长达6.8年的随访研究，发现中等至高强度运动能降低2型糖尿病的风险。与每天运动少于五分钟的人相比，每天运动5-26分钟，糖尿病风险降低37%；每天运动26-68分钟，糖尿病风险降低59%；每天运动超过68分钟，糖尿病风险降低74%。

国家卫生健康委发布的《成人糖尿病食养指南2023版》也指出：运动能消耗能量，平稳血糖。

海军军医大学第一附属医院内分泌科主任鲁瑾提醒：运动能否降糖主要取决于运动的时间，短时间的运动可能会导致血糖升高，这是因为运动会促进释放应激激素，促进肝脏糖原分解增加，而运动时间太短，血糖无法被消耗，就可能导致血糖升高。

二、医生推荐：降血糖有两项最佳运动，不妨试试

糖尿病主要分为四种类型，其中2型糖尿病又被称为非胰岛素依赖型糖尿病，是一种慢性代谢性疾病，在中老年人、肥胖人群中多发，在糖尿病总人群中占比90-95%。

运动医学副主任医师戈允申推荐下面这两种运动用于降糖：

1、有氧运动

游泳、健步走、舞蹈、跑步等有氧运动有助于提升心肺耐力，从而增加能量消耗。定期进行有氧运动能改善血糖状况，还能改善血脂、血压等其他代谢参数及总体健康水平。

2、抗阻运动

抗阻力训练主要指的是无氧运动，是一种对抗阻力的运动，大家常见的深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推、跳高等运动都属于抗阻力训练。抗阻运动能够提高人体基础代谢率，促进肌肉合成，让糖尿病患者更容易实现血糖控制。

有研究发现高强度的抗阻运动比中低强度的抗阻训练，更有益于整体血糖和胰岛素水平的控制。很多人以为抗组运动难度比较大，需要去专门健身机构才能完成，但其实抗组的方式有很多种，像弹力带就属于可以居家完成的一种动作。

此外，有研究发现综合性运动比单纯一项运动，更有助于2型糖尿病患者糖化血红蛋白的降低。中老年糖友除了有氧运动、抗阻运动外，还可以加入太极拳、瑜伽等一些平衡、柔韧性等的练习。

运动抗糖除了有运动项目讲究，还有运动时间的讲究。来自荷兰莱顿大学的研究人员发表在《糖尿病学》上的一项研究发现，下午或晚上进行运动，能更好的预防糖尿病，如果在下午或晚上进行中等强度的运动，能降低25%的胰岛素抵抗。

三、提醒糖友：不想血糖失控，尽量少吃几种食物

我国糖尿病患者不断增加，糖尿病患者如果不想血糖失控，建议管住嘴，尽量少吃下面这几种食物！

1、果汁

吃水果和喝果汁并不是一回事儿，水果中含有膳食纤维、饱腹感明显，但果汁却糖分超标、膳食纤维流失，饱腹感也会降低，喝多了不利于血糖的控制。因此，糖尿病患者尽量少喝果汁，多吃水果。

2、糯米类食物

糯米类食物摄入人体后产生的血糖负荷很高，不利于糖友血糖的控制，因此要少吃。

3、糖醋类食物

糖醋类食物在烹饪过程中添加了白砂糖、酱油等多种调料，升血糖指数和奶茶有得一比，因此糖友为了控制血糖，要少吃糖醋类食物，最好选择清蒸、焖煮等方式制作。

4、米粥

米粥虽然比米饭等食物更容易消化吸收，但餐后血糖上升的也快，不适合糖尿病患者食用。糖友如果想喝粥，最好缩短熬粥时间，并配上绿豆、红豆等来做杂粮粥食用。

5、酸菜鱼或水煮鱼

酸菜鱼或水煮鱼虽然下饭，但烹饪时都需要浇上热油，食用后会导致油脂、盐分超标，加重糖友各个器官的负担，也不适合糖友多吃。

糖尿病患者想要控制好血糖，平常要管住嘴、迈开腿。另外还要适当进行有氧运动、抗阻运动等，中老年患者更是可以加入太极拳、瑜伽等平衡、柔韧性的锻炼。

参考资料：

[1]《上海交通大学联合同济大学学研究发现，每天这个运动量，糖尿病风险降低74%》.转化医学网.2023-06-07

[2]《靠运动也可以降糖控糖？这款运动良药您试试》.复旦大学附属华山医院.2023-11-06

[3]《糖尿病人的嘴上“禁忌”：这5种食物劝你不要碰！|饮食“泌”籍》.医学界内分泌频道.2019-12-18

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