赛前“1个月”的重点课怎么跑？

苦苦备战了一个夏训，期待已久的比赛终于来临。最近几个周末，跑友们不是在备战的路上，就是在前往比赛的路上。随着杭马、广马等金标赛事的启动，不少跑友已经进入赛前最后阶段的训练。

那么，赛前“1个月”，该如何备战？重点课应该怎么跑？才能在比赛中跑出较理想的成绩？如果此前练的不是很系统，该如何把握好最后一个月的训练？

在分享“赛前1个月”训练方案之前，我们需要根据当前跑友们的实际训练情况，划分为两种不同类型的跑者：“训练系统者”和“训练不系统者”。

训练系统者——是指整个夏训一直都在围绕着比赛目标，严格按照周期训练计划进行训练。这部分跑者在距离比赛还有1个月的时间里，不需要刻意加大运动负荷，继续执行自己的赛前训练计划，从而科学、合理地调控最佳竞技状态。

所谓最佳竞技状态，既不是强调“过度疲劳”，更不是强调“过度舒适”。它是强调需要经过一个前期训练储备，中期强度提升，后期状态调控的最佳竞技状态准备。

训练重点：以调控运动员最佳竞技状态为目的

训练难点：控制好训练强度，避免最佳竞技状态“过早”出现

训练不系统者——是指夏训期间训练不是很系统。虽然也没有完全停止训练，但是训练次数，训练跑量，以及强度课训练质量都没到达到预期。

现阶段，就不需要刻意进行赛前调整训练，而是逐步恢复跑量，阶段性提升训练强度，从而在赛前将自己的竞技状态调整到较理想的地步。

训练重点：进入系统系统训练节奏，“练着”去比赛

训练难点：递增运动负荷要循序渐进，避免身体出现过度疲劳

对于大众跑者，马拉松属于运动负荷比较大的比赛项目，保持系统、连贯的训练节奏是顺利完成比赛取得好成绩的根本。

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当然，对于练得不系统的跑者，比赛中务必要量力而行，不要过于追求成绩。现如今，不缺路跑比赛，未来证明自己的机会也很多，大家不急于在一场比赛中表现自己。

特别是在距离比赛还有1个月的时间里，依然要保持系统、科学的训练进度，不能“恶补”跑量，也不能频繁提配速。

现阶段，“巧练”比“猛练”更重要。因为进入赛前训练，一旦因训练负荷过大，出现身体疲劳，很难在比赛中发挥出自己的最佳竞技水平。

与此同时，这个阶段也要防伤防病，强化饮食营养，注重睡眠质量，以及不定期进行身体肌肉按摩、拉伸，这可以加速身体恢复速度，从而提升最佳竞技状态。