没跑过马拉松的人更容易猝死？“上马加油站”聊聊关于跑马的事

2023年上海马拉松赛将于11月26日开跑。时隔三年，上马恢复3.8万名跑者的规模，又将是一场中外跑友的大派对。科学跑马始终是绕不开的话题。22日，由解放日报·上观城事频道、上马组委会和安利（中国）日用品有限公司联合主办的“上马加油站”跑友沙龙活动在安利体验馆举行。上海体育科学研究所所长邱俊博士、资深跑者王佳斌从科学运动的角度，聊聊那些关于跑马的事。

邱俊长期从事运动员机能监控和疲劳恢复、运动营养等领域的研究，她以《科学跑马和运动营养》为题，从认识马拉松运动、马拉松运动的科学监控、跑马拉松的注意事项和马拉松的运动营养四个方面，用通俗易懂的语言，科普马拉松相关的知识。

上海体育科学研究所所长邱俊博士

邱俊谈到，跑步运动简便易行，但跑马之前最好进行运动能力的评价。比如可以通过台阶试验测量跑者的心血管耐力，让跑者根据节拍上下台阶3分钟，然后测量试验后心率的恢复情况。台阶试验可以根据运动后心率的变化划分体能的水平。

安全跑马，最重要的是防止猝死，因此跑者对自己的身体要进行科学的监控。邱俊介绍，跑者可以从体重监控、形态测量、伤病筛查、肌肉评估、生化与生理测试、动作技术分析等方面掌握身体情况。

运动中比较简易的科学监督强度的方法是心率，可以先算出自己的最大心率（220-年龄），然后推算强度。低强度运动中的心率大约保持在最大心率的50﹪以下；中强度运动中的心率大约保持在最大心率的50—70﹪之间；大强度运动中的心率大约保持在最大心率的70﹪之上。

关于跑马拉松猝死，美国运动医学专家曾对美国两个马拉松比赛数十年中猝死的人进行统计并得出结论，马拉松赛事中猝死的人往往是那些跑过马拉松赛的选手。从过往案例来说，虽然马拉松全程均可能出事，但主要出事地点都靠近终点处。

在预防运动猝死方面。首先要了解自己。比较理想的预防是先做包括有氧能力在内的全面体检，了解自己的心脏健康与危险因素。其次，注意急流勇退。在大强度危险区的运动时间不宜过长，有了力不从心的感觉就应该放慢步伐，快走一段，让身体有个缓冲，切不可蛮干坚持。同时，补水、补充运动饮料也很重要。运动员中暑往往是马拉松跑中另外一个常见的危险之一，其发生率远高于心脏骤停，但同时也被认为是心脏骤停发生的诱因，天气炎热和湿度高的环境下尤其如此。

在运动营养补充方面。马拉松赛前要注意糖原的储备。为了储备在跑中能转换成能源的葡萄糖，通常在赛前1周减少食物中碳水化合物的比例，而在赛前3天增大碳水化合物的比例。

在马拉松赛前2小时正餐摄入，不要吃太多，不要吃油炸食品，因为在长跑过程中这些食物不易消化。推荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等。赛前1小时可补充少量水、香蕉等。比赛中饮水，遵循少饮、多次。每次 100-150毫升 /5公里。平时训练就要养成及时饮水的习惯，不要等口渴时再喝。补给站的盐、葡萄糖、能量胶、矿泉水，也可以适时补充。

马拉松赛后尽快补充高糖、电解质和易消化的食物，特别是比赛后2小时之内效果最佳。

资深跑者王佳斌

资深跑者王佳斌从2013年开始跑马拉松，参加过大大小小的马拉松赛事60多场。世界六大马拉松，他已经跑过柏林马拉松、东京马拉松、伦敦马拉松、芝加哥马拉松、纽约马拉松。

原本喜欢踢足球的王佳斌，因为受伤改成了跑步锻炼。他曾经历过菜鸟跑者的阶段，因为不合理的运动产生身体不适。他意识到科学跑步的重要性，慢慢积累经验，如今不但自己跑马，还带动身边的邻居和朋友一起运动，组织“顺手捡跑团”，推广环保理念。

2019年上马，王佳斌没能在规定时间内完赛。原因是他为了鼓励另一名跑友完成她人生中的第一个全马，一路相伴，最后几乎是拖着队友的手冲过终点。在他看来，这次的经历很特别。跑起来，可以让自己和身边的人获得健康，更多一个看世界的视角。

栏目主编：陈华 图片来源：海沙尔

来源：作者：秦东颖