今年68岁的童大爷在2月份被确诊患有2型糖尿病，于是更加关注起自己的身体健康，听说运动可以帮助降低血糖，于是每天早上和老友约好去小区楼下的公园锻炼身体，童大爷就这样坚持不懈地运动，锻炼自己的身体。

在不久前，童大爷在运动的时候，突然感觉一阵天旋地转，然后晕倒在地，童大爷的朋友发现了倒在地上的童大爷后，急忙打了急救电话，将童大爷送往了医院。

到了医院后医生为童大爷进行了血糖监测，发现童大爷的血糖浓度小于2mmol/L，判断可能是早上童大爷在空腹状态下去运动导致的体内血糖浓度过低，引发了低血糖症状。医生把童大爷放置在侧卧位，为童大爷静脉注射了50%的葡萄糖40-60mL，并在15分钟内为童大爷重复监测了血糖浓度水平，以控制血糖浓度。

之后医生将童大爷的情况告诉了童大爷的家人，童大爷的家人感到疑惑，不明白童大爷本身患有糖尿病，为什么会因为低血糖晕倒。医生告诉童大爷的家人虽然运动可以有效控制血糖浓度，但是需要注意方式方法。

人在清晨起床时，因为十几个小时未进食，本身血糖浓度处于较低水平状态。如果这个时候进行运动，体内血糖浓度将进一步降低，大脑获得的能量不足，从而导致头昏，甚至昏迷。

近年来，因为物质生活的极大丰富，糖尿病的发病年龄愈来愈趋于年轻化，有调查预计到2030年糖尿病的发病人数可能将达到4.39亿人。当前对于糖尿病的治疗，控制血糖浓度是关键，而运动是除了药物和饮食外最有效的治疗方案之一。

因此，不少糖尿病患者希望通过运动的方式控制体内血糖，但是不正确的运动方式可能不仅起不到应有的效果，可能还会损害身体健康。另外，还有不少患者在纠结是早上运动降血糖效果好，还是晚上降血糖效果好。今天我们通过这篇文章探讨一下是早上运动，还是晚上运动以及我们在运动时应该注意的问题。

一、降血糖，早上运动好？还是晚上运动好？

糖尿病主要是由于机体内的胰岛素功能减弱和激素分泌失调综合引起，是一种以血液葡萄糖浓度增高为特点的代谢性疾病，在近几十年来因为糖尿病的患病人数不断增多，已成为威胁人类健康的全球性问题。

糖尿病的主要危险来自血糖控制不佳引起的血管病变，体内血糖水平如果长时间过高，会引发各种严重的并发症，包括糖尿病导致的神经病变、视网膜病变、肾病和大血管病变等。因此，如果不能够有效控制身体的血糖水平，可能会降低患者的生活质量，严重者甚至减少寿命。

在糖尿病的各种类型中，人们主要患有的是2型糖尿病，约占糖尿病患病人数的90-95%。有研究表明，运动不仅可以改善2型糖尿病患者体内的胰岛素敏感性，使血糖得到有效控制，还可以改善患者的心肺功能和体内血脂、血压的水平，减少糖尿病及其相关疾病的发病率。

虽然运动可以有效改善人体的健康状况，但是当前不少人就每天是早上运动，还是晚上运动充满疑惑。因为在最佳的时间段中运动无疑可使得效益最大化，然而对于最佳的运动时间仍然众说纷纭，有的实验研究称早上运动对血糖的控制优于在晚上运动，但是有的研究结果却表明晚上运动效果更好。因此，在一天的时间当中，2型糖尿病患者在不同时间段的运动对血糖的改善是否存在差异仍有待阐明。

然而不论如何，早上和晚上的运动对身体都是有益处的，但是对身体的影响各有侧重，不同的人群需要注意运动的时间。有实验采集小鼠在运动后的各个组织器官进行分析，发现小鼠在早上运动主要是通过糖代谢途径供能，如果机体肝糖原储备多，那么将不太容易出现血糖的剧烈浮动。因此，早上运动可能更加适合于像童大爷这类血糖浓度高的糖代谢障碍人群。

但是早晨起床时身体关节和肌肉因为一晚上的压迫，导致血液循环较差，引起关节和肌肉都较为僵硬，所以这时候一般不适合进行高强度运动。而在晚上人体运动能力达到一天的高峰，人体肌肉和身体各处关节都较为灵活，心跳频率和血压也最为稳定，人们可以进行一些中高等强度的运动，并且还不容易受伤。

对于患有心血管并发症的糖尿病患者来说就不太适合在早上运动，因为在清晨容易出现心脑血管疾病问题。根据《清晨血压临床管理的中国专家指导建议》的报告可以了解到，在早上发生脑梗死的概率是一天中其他时间段的4倍，大部分的心血管死亡事件发生在早上7~9点。

如果在早上运动将增加血管的压力并加速体内血液流动，在运动后的几个小时内心血管疾病的发病率将显著升高。另外，对于血糖控制能力较弱的人群来说，如果早上运动时处于空腹状态，那么就容易出现低血糖，正如文中的童大爷，因为空腹运动，引发低血糖，最终导致昏迷。

因此，对于是早上运动，还是晚上运动，不同的人群考量不同，但是不论如何，运动都是有益于血糖的控制，我们可以根据自身的需求进行选择。但是我们在运动时应该注意一些方面的问题，而不是盲目地进行运动，如果随意运动，可能会在运动时损伤我们的身体。

二、医生提醒：糖友运动时要注意这三点

运动能够改善2型糖尿病患者的血糖水平，对于家庭经济不是很好的病患来说，靠运动来控制血糖实际上是一种有效的、经济的治疗方法。但并不是说运动就一定能为我们的身体带来好处，不正确的运动方式可能会伤害我们的身体健康，甚至加重已有疾病的病情，如文中的童大爷。我们在运动时应该注意三方面的问题，以免损害身体，影响健康。

1）避免空腹运动

身体处于空腹的状态下，体内的血糖浓度一般处于较低的水平，如果选择在这种时候进行运动，可能将消耗机体的大量能量，使得体内血糖浓度更低。血糖是向机体各处提供能量的主要物质，尤其是对于大脑来说，因为大脑消耗的主要能源物质是葡萄糖。

如果体内血糖水平过低，可能会引起大脑供能不足，导致大脑出现疲惫，从而使得身体出现头晕、乏力等症状，如果情况再严重一些，甚至还可能出现神志不清、昏迷等严重现象。对于患有糖尿病和高血压等疾病的人群来说，空腹运动的危险程度比普通人更高，尤其是在清晨，本身有近十个小时未进食这时候运动可能会引发严重情况。

从保持身体健康，达到有效运动的目的来讲，我们应该尽量避免在空腹的状态下运动，以免引发低血糖。在运动前的30-60分钟内，我们可以适量补充一些肠胃容易消化的食物，如奶制类食品、水果和谷类等。

另外，当我们处于空腹的状态下时是很难保持一定强度的运动量的，因为我们的机体无法一直提供足够的能量维持我们的活动。因此，对于想要依靠运动来控制血糖的患者来说，如果要进行健康的运动，应该先补充一定的能量，这样才能有效达到目的。

2）晚餐后的运动

对于在晚上运动的人群应该注意运动时间，如果在睡觉前一个小时进行剧烈运动，可能会影响睡眠开始的潜伏期、总睡眠时间和睡眠功能。事实上，如果想要有效控制血糖，晚上7-8点是最佳的运动时间。

有实验研究表明，晚餐后进行短时中等强度的运动可以有效地改善2型糖尿病患者在晚餐后的高血糖浓度及血糖波动，并且基本上没有发生夜间低血糖的风险。而晚上7-8点正好是晚餐后的1-2小时时间点，这个时候是体内血糖处于高浓度的状态，进行一些中等强度的运动，不仅可以有效控制体内血糖水平，还可以改善睡眠质量，增加深度睡眠的时间。

在一天中如果只有临近睡觉前的一点时间才能运动，可以选择慢走、瑜伽、轻度拉伸等比较轻柔的有氧运动。但需要注意的是，如果当天进行了高强度的学习工作或者娱乐生活，建议不要再进行睡前运动。

因为这种时候身体已经处于疲劳状态，再进行运动不仅容易造成身体组织器官上的损伤，还可能导致心脏超负荷运转，从而引起心律失常，严重者甚至可能会发生猝死。一般这种时候最好选择睡觉，因为睡眠可以有效缓解身体和精神上的疲劳，修复身体在白天发生的损伤。

3）运动强度、时间、频率

运动可以分为有氧运动、抗阻力运动、有氧结合抗阻力运动等运动方式，并且不同的运动方式又可以分为不同强度。有研究发现，当我们进行有氧运动时可以有效地提高肌肉对血糖的吸收和利用，并且不管是低强度或是高强度的运动，在消耗同等热量的情况下，女性2型糖尿病患者对胰岛素的敏感性都有了显著地改善。

如果我们每周进行30分钟受监督的有氧运动，糖化血红蛋白降低0.22%，95%CI（-0.29，-0.15），而每周进行100分钟中等到高强度的受监督的有氧运动，可以使得糖化血红蛋白降低0.96%，95%CI（-1.25，-0.67），并且每周锻炼超过150分钟降低糖化血红蛋白水平的效果比少于150分钟降低糖化血红蛋白水平的效果更好。

因此，对于2型糖尿病患者来说，在有时间的情况下可以每周进行至少150分钟中等到高强度受监督的有氧运动。我们所说的有氧运动可以包括健步走、慢跑、健身操、太极拳等运动方式，因此并不一定需要到专门的健身房才能进行有氧运动。而根据美国运动医学会对运动强度的定义，中等强度的运动是指40％ 60％最高耗氧量，高强度运动是指大于65％最高耗氧量。

综上所述，不论是早上运动还是晚上运动都有益于血糖的控制，但是各有侧重，人们可以根据自身需求进行选择。在运动前最好不要是空腹状态，以免血糖过低，引发低血糖，如文中的童大爷。在晚上运动时最好在7-8点，以免太晚进行剧烈运动影响睡眠。

参考文献：

1.茅立东. 2型糖尿病患者最佳运动时间段Meta分析[D].右江民族医学院,2023.

2.李政. 运动对2型糖尿病患者血糖谱的影响[D].南京医科大学,2019.

3.丛林,朱静华.空腹运动需谨慎[J].田径,2017(06):64.

4.柏博.早上运动更好还是晚上运动更好[J].青春期健康,2022,20(15):36-37.