亚运会带动运动潮！普通人如何科学运动？专家支招

杭州第19届亚运会如火如荼地进行中，亚运会更是带动了全民运动潮。运动可以收获健康也能带来快乐，普通人该如何科学运动呢？针对运动中的常见问题，东南大学附属中大医院康复医学科副主任、关节与运动医学中心马明副主任治疗师，为不同年龄段的人群支招。

青少年：不同年龄适合运动各不同

对于儿童青少年来说，不同年龄段所能承受的运动形式和强度是不同的，因此适合的运动方式也不同。孩子年龄小，学轮滑较为容易，且三四岁就可以开始学，此时孩子体重小，柔韧性比较强，容易控制平衡；低龄孩子可选择对人体要求较为均衡的项目，如游泳、柔道等，打好全方位身体素质基础；青少年时期，可选择精细动作的运动，如乒乓球、羽毛球、篮球等，能有效训练思考力和判断能力，及思考后身体的反射动作速度。青少年儿童在运动时，脑细胞能获得更充足的葡萄糖和氧气，保证大脑在紧张状态下获得充分营养，提高大脑智力发育。

马明特别提醒，尽管运动对孩子益处多，可有效预防校园“小眼镜”“小胖墩”等，但儿童骨质柔软，骨骼短细，骨化尚未完成，如果运动形式和强度超过他们骨骼所能承受的上限，就易造成骨损伤，导致骨骺线提前闭合，影响身高增长。

青少年不适合进行哪些运动呢？马明指出，少年儿童的心脏血管系统的调节机能不稳定，因此在锻炼时要尽量避免紧张持久的练习，也不应做憋气多的练习和时间过长的静力性练习，否则心脏负担过重，会使身体受到损害。由于少年儿童的肌肉发育较弱，长跑、举重等长时间维持一种姿势的运动，也会使他们很快感到疲劳。

青壮年：让运动变成一种习惯

对于青壮年人来说，持之以恒进行中等到剧烈的运动，让运动变成一种习惯，更是一种健康的生活方式。

很多人会纠结于究竟是户外运动好，还是室内运动好。专家指出，户外运动，体内所消耗的卡路里更多，同时户外的视野更加开阔，能让焦虑感和疲劳程度显著下降，并且有更高积极心理效应，相比于室内运动，其唯一的缺点在于受环境和天气影响较大；健身房是进行无氧运动非常好的场所，但要达到运动效果，还要有专业教练进行运动指导，以防错误动作带来的运动损伤。

什么时间运动更好呢？现有研究表明，与其他时间段相比，每天11:00至17:00运动，死亡率和心血管疾病死亡率相对更低，也就是说，这个时间段是健身运动的最佳时间。人体最舒适的运动环境温度是22 C至28 C，在任何极端温度下运动，对一般人群来说都是不利的。

运动后到底要不要进食呢？马明介绍，运动后，需要适当饮食来支持身体的修复和恢复。运动停止后30至60分钟，内脏血液循环和供血已大部分恢复，但消化功能仍不如运动前水平。所以，进食量应不超过平时饭量的80%。需要注意的是，如果运动停止后即刻感到明显的饥饿，在稍休息几分钟后可以少量进食，进食量不超过平常饭量的1/3，食物以松软易消化食品为宜，不食辛辣等刺激性食品。

此外，运动时补水也有讲究，应该遵循“预防性补充”和“少量多次”原则。运动前2小时补充水分250至500毫升，运动前15至20分钟再补充15至250毫升。然后每隔15至20分钟，补水120至240毫升。

老年人：除有氧运动外可增加抗阻运动

随着年龄增加，老年人身体肌肉力量以及平衡能力下降，导致老年人更容易跌倒。马明主任指出，合理的运动可以帮助老年人增强肌肉力量与平衡能力，预防老年衰弱、肌少症等易感易发疾病。

跳广场舞、散步、做操、打太极拳等运动，是最适合老年人的有氧运动，对肌肉质量和肌肉功能维持具有积极作用，是维护心肺和机体功能、预防心脑血管病的重要并且有效的措施，但并非适用于所有老年人。如患膝关节炎的老年人不宜打太极拳；患有青光眼的老年人不宜做倒走锻炼；患糖尿病的老年人应谨慎快跑。

马明主任建议，由于肌肉容量与老年人寿命密切相关，所以有人说“肌肉有多强、寿命有多长”，老年人肌肉量越少衰老越快，更容易发生意外损伤，机体功能更弱，生活质量更差。因此，除了有氧运动，老年人更需要根据自己身体具体情况增加抗阻运动，比如举小哑铃、拉弹簧或者拉橡皮筋等，身体条件好的老人可以尝试进行俯卧撑、仰卧起坐，甚至平板支撑等。这些锻炼形式可以增加肌肉容量，预防肌萎缩。

通讯员刘敏 扬子晚报/紫牛新闻记者 王梦航

图源视觉中国

校对 李海慧