经受痛苦或感觉自己很糟糕时，你可以选择自我慈悲

我们在生活的不同阶段与压力、失望、失败、苦难不期而遇，它们带来程度各异的痛苦，让我们感觉自己不够好、很糟糕。

经受痛苦时，有人选择“战斗”，不接受痛苦、挣扎或抗争；有人选择“逃跑”，逃避带来痛苦的环境。

过度使用“战斗”和“逃跑”，只会让我们经受自己射向自己的第二支箭（第一支箭是别人或环境射向我们的痛苦）。

我们还有其他选择么？

其实可以选择自我慈悲(self-compassion)

自我慈悲就是向自己表达同情和关爱，让对自己脱离痛苦、悲痛之境。研究者认为，慈悲的含义包含三个不同的层面：

情感层面：对自己的不足和缺点予以理解和宽容；

认知层面：对“人无完人”的接受程度，即认识到所有的人都会失败、犯错，不孤立地看待自己的遭遇，强调个体与他人的联系；

注意层面：以一种清晰和平衡的方式觉察当前的情形，不忽视也不对自我或生活中的不利方面耿耿于怀。

研究发现，自我慈悲可以通过减少适应不良的情绪调节策略（如反刍思维、回避倾向、抑制）和促进适应性的情绪调节策略（如接纳）来改善人们的身心健康状况，还可以通过调节生理系统的活动，降低应激、压力带来的健康风险。

经受痛苦或感觉自己很糟糕时

我们如何践行自我慈悲？

准备一张纸和一支笔，尝试去感受你对自己与他人的善意和理解，想象当你珍视的朋友/家人经受你正在经受的痛苦时, 你会怎么和ta说，或者你见过/想象的最有慈悲心的人会如何和你说。你可以：

第一、尝试理解你正在经受的痛苦（“我因为你经受的痛苦而感到悲伤……”），意识到痛苦是可以被理解的；

第二、尝试写下其他人经受类似痛苦的方式和情况, 告诉自己“并不是只有我一个人在经历着糟糕的事情”。

尽可能在信中不带情绪、客观地描述你正在经历的事情，写任何你想到的东西，但要确保信的内容是你想听到的、能让你感到被安慰和支持着的。

把你正在或之前经受的痛苦事件写下来，就好像在写别人的故事一样。现在，你只是一个讲述者（“有一个爸爸/妈妈/孩子，ta有一个……”）。写的时候，要具体、客观描述发生了什么事情；爸爸/妈妈/孩子做什么，想了什么；感受到什么。虽然写故事的你知道爸爸/妈妈/孩子的遭遇与感受，但经过书写，你可以从故事中分离出来，可以清晰和平静地觉察，不再耿耿于怀。

自我关爱：

随时记下你感到愉悦或关注自我的时刻。例如，面朝大海、眺望日落、观赏漂亮的花或与动物在一起时，你感觉很好，那么请留意你的身体感受、情绪、想法和周围的环境，并记录下来。或许你注意到某些行为会提高你对自我的觉知。例如，冒险向他人坦诚自己；不再评判某人，而开始真正的慈爱；不再勉强自己做难以完成的事，把这些都记录下来，定期翻看，提醒自己重复做这些事情。

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尝试正念练习：

正念是对当下温和的觉察，不是放空和发呆。坚持正念练习，可以培育正念的觉知，提醒我们时常自悯。可以从尝试练习开始，如山的冥想、林中漫步、心中彩虹、湖的冥想、身体扫描、三步呼吸空间等。

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或许有人担心，如果慈悲或同情自己就会变得软弱、不思进取，或者认为自我慈悲是一种自私自利的表现，这种想法很正常。但经过觉察，你会发现，身边富有慈悲心的人，他们点亮自身的同时，散发的光和热也传递了很多温暖。或者想想甘地、南丁格尔、白求恩、曼德拉等人，他们富有慈悲心却并不软弱可欺或亳无建树。

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撰稿：新华医院临床心理科 刘津君

审核：新华医院临床心理科 张劲松

参考文献：

[1]金国敏,刘啸莳,李丹.何不宽以待己？自悯的作用机制及干预[J].心理科学进展,2020,28(05):824-832.

[2]英格尔（Engel, Beverly）.这不是你的错：如何治愈童年创伤[M].人民邮电出版社,2016.

上海新华医院临床心理科着眼于一生发展，重视心理健康从儿童早期开始，为各阶段人群提供心理发展、问题和精神障碍的咨询、评估、诊疗。如，焦虑、抑郁、躯体形式障碍、应激相关障碍、心境障碍、躯体疾病共患精神心理障碍；注意缺陷多动障碍（ADHD）、孤独谱系障碍、抽动障碍、学习障碍、对立违抗障碍。特色病种为从幼儿到成人ADHD的全年龄段诊疗及共患病的复杂ADHD诊疗；情绪和心理创伤相关障碍的干预和诊疗。多种诊疗方法在国内领先使用或自主研发，具有全面性和连续性。对从婴幼儿到儿童青少年的各种心理行为/障碍富有经验。

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