这份赛前调整攻略 助你快乐“跑马”

爱东营讯 马拉松赛进入倒计时，跑友们，你们准备好了吗?跑马拉松是对体力与耐力的双重考验，要想跑好一场马拉松，离不开漫长的赛前训练，但比它更重要的是赛前调整。如何才能在赛道上呈现最佳状态?记者整理了以下科学备战知识。

一般来说，赛前训练要减量，不要再做大负荷力量训练，瑜伽或拉伸都是不错的选择。赛前的跑步训练建议多选择路跑，一定要穿戴为参赛精心准备的新装备，以便在赛前做好调试。

赛前饮食方面，要减少热量摄取，避免甜度高、太油腻的食物。比赛前一天记得多喝水，睡前两小时就不要喝水了。赛前一餐最好在比赛开始前2至3小时进食完毕，食物体积要小，重量要轻，能量要充足(1000千卡左右)，可以易于消化的稀饭、馒头、面条等面食为主。不要吃太多，不要喝牛奶、吃鸡蛋等酸性食物，也不要喝咖啡、吃油炸食品等，因为这些食物不易消化。切忌大鱼大肉及高脂高蛋白食品。推荐早餐还有面包、麦片粥、黑芝麻糊等。

要想跑得好，装备少不了，合适的跑步装备能有效避免运动损伤。一双适合自己的跑鞋不仅是参赛的基础，更能帮助新手降低受伤的风险。所以需要根据个人脚型和跑步阶段选择合适的跑鞋。跑步时会排出大量汗液，衣物吸汗后摩擦皮肤容易引起发炎，黏糊糊的感觉也会让人感觉有些难受，所以一套透气速干的运动服是必要的。此外，压缩衣可以对皮肤产生压力，加强血液循环，促进乳酸分解，有助于降低疲劳。在跑步时监控心率、时长、里程和配速的运动手表也值得拥有，有利于我们判断身体状况。当然，装备也不是越贵越好，适合自己才最重要。

前往比赛现场前，请再次确认携带必备物品：号码布(1大1小)、参赛服以及其他个人必须物品(如盐丸、能量胶、手机等)。

最后，祝愿跑友们在赛场上尽情享受跑马拉松的乐趣，安全完赛。

(记者 李萍)