#首发创作赛#

随着社会的发展与医疗条件的改善，我国人口平均预期寿命不断延长，进入老年期的人群数量也在稳步增多。如何帮助中老年人群维持身体机能，提高生活质量，是当下社会需重点关注的问题。

但很多人在运动中有不少误区，在此提醒大家，如果超过45岁，这三种运动要少做，否则有损伤肾脏的风险。

一、为什么建议45岁之后要多运动?

45岁也正当中年，此时上有老下有小，生活压力比较大，工作压力更是越来越大，对于中年人来说适当运动可以有效缓解工作中的压力，使紧绷的神经放松下来，还能让身体得到更好的放松，并且提高睡眠质量和工作效率。

再加上过了45岁之后，身体的各个方面都在逐渐走下坡路，通过适当的运动能够将全身的细胞调动起来，得到充足的血液供给，减少心脑血管疾病的发生风险。

根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的报告，45岁属于中年人群，而从这个阶段开始，身体机能就会逐渐衰退。研究表明，如果不采取适当的健身措施，平均每过10年，身体的肌力就会下降10%-15%。

同时，中年之后骨密度每年会以1%左右的速度流失，这导致骨折风险大幅增加。肺活量和心输出量也会随着年龄减少。所以，定期参加适度的体育锻炼，可以帮助延缓各项身体机能的衰退。

另外，中年之后常见的代谢综合征也需要通过运动来预防和控制。代谢综合征是指包括腹部肥胖、血糖升高、血脂异常以及高血压等一系列代谢异常。这与中年后的内分泌变化有关，如果不注意控制，极易引发心血管疾病和2型糖尿病。

英国萨塞克斯大学的研究表明，每周参加3次有氧运动，每次30分钟，可以明显减轻代谢综合征对健康的危害。

而且，中年之后常会面临诸多生活压力，如子女教育、家庭照料等，这些压力往往令中年人感到心理上貌合神离。

芝加哥大学的研究发现，适当的运动可以刺激脑内释放内啡肽，有类似止痛药的效果，从而获得放松。此外，运动也被证实可以起到抗焦虑和抗抑郁的积极作用。

生物学方面，运动可以提高人体BDNF(脑源性神经营养因子)的分泌。BDNF是一种神经营养因子，可以促进学习记忆，抗焦虑抑郁，并且延缓大脑的衰老。斯坦福大学的研究还发现BDNF可以促进神经元的生长。所以，适量运动有助于维持中年人的心理健康和智力活力。

可见，无论从预防常见疾病、维持身体素质，还是缓解压力、保障心理健康等方面考虑，建议45岁之后的中年人都应适当增加体育锻炼的时间。但是也需要根据自身身体状况采取适宜的运动形式和强度，才能获得最大的健康收益。

但过了45岁，这三种运动可能会对肾脏造成一定损伤，建议适当减少。

二、过了45岁，这三种运动就别做了

1. 长时间徒步垂直登山

长时间的徒步垂直登山对身体有一定的挑战性，需要消耗大量体力。研究显示，这种运动可能会导致肾脏出现轻微损伤。原因在于长时间登山可引起肌酸激增，导致肾小管出现损害。

同时高原缺氧环境导致肾血流量下降，出现肾缺血损伤。而长时间爬山会大量排汗，可引起电解质平衡紊乱，增加肾脏负担。因此登山者往往有脱水现象，这可导致肾小球滤过率下降。

虽然这种轻微的肾脏损伤通常在运动后的1-7天内可自行恢复，但对于肾功能本来就不太好的中老年人来说，还是应适当减少此类运动的时间和强度，避免加重肾脏负担。

2.竞技类打击运动

一些高强度的竞技类打击运动，如拳击、搏击、散打等，需要忍受重复的头部和身体撞击。研究报告指出，头部反复受到撞击会使肾上腺素和脑脊液中蛋白水平升高，这可能会损伤肾小球的过滤器。

而且，反复的身体撞击也会导致肌肉损伤。大量的肌红蛋白和尿酸从受损肌肉中释放进入血液，这些物质沉积在肾小管内，引起肾小管阻塞。

因此，中老年人如果从未练过此类运动，肾功能又较弱，请慎重考虑，必要时采取头部保护措施，也可以选择一些较为温和的打击运动进行替代。

3.重量级抗阻训练

重量级抗阻训练主要指举重、推铲等力量训练项目。这类运动可快速增加肌肉量和力量。但是对于肾功能存在一定风险。对于力量训练，会导致高蛋白摄入增加而这增加肾脏滤过负担。同时运动过程中血压大幅波动还会损害肾血管。要知道，忍受巨大阻力时，血压可暂时升至300/200mmHg。

所以，中老年人如果要进行抗阻训练，应控制蛋白摄入，采用气阀法呼吸，并使用合理的重量，同时检查肾功能，确保可以耐受此类运动。

总而言之，一些高负荷的有机会导致肾脏损伤的运动，中老年人还是应慎重对待。要注意适量和循序渐进，同时多补充水分，减少肾脏负担。也可以选择些对肾脏更为友好的运动方式，适当参考医生意见，积极而适度的运动，才能使中老年人获益。

那么有哪些运动适合这类人群呢？

三、这几种运动，更适合45岁以上人群

1.有氧运动

有氧运动指能提高心肺功能的有氧性运动，包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。这类运动可以直接增强心肺系统的工作能力，对中老年人尤其适合。研究表明，坚持有氧运动仅3-6个月，中老年人的最大摄氧量可提高10%左右。

这说明有氧运动可以直接改善体内获取和利用氧气的能力。另外，有氧运动也有助于减重、控制血糖和血脂，从而降低许多老年疾病的发生风险。

2.平衡性训练

随着年龄增长，人体的平衡和协调能力在下降。因此，改善身体平衡可以降低中老年人发生跌倒的可能。太极拳、瑜伽等都是很好的平衡性锻炼方式。

一项研究发现，只要坚持太极拳1年，中老年人的平衡能力可以得到显著改善。这类运动可以协调核心肌群，增强下肢力量和柔韧性。

3.伸展运动

伸展运动可以增强人体柔韧性，预防肌肉和肌腱的紧绷。这对改善中老年人的关节活动范围有明显帮助。

例如伸展类瑜伽，采取温和的拉伸动作，可以帮助提高韧带和肌肉的弹性，让关节活动更加灵活自如。但也需要注意避免错用力造成拉伤。

因此，中老年人应该选择包含有氧、力量、平衡和伸展的综合训练，这既能满足对不同要素的锻炼需求，也可以使运动更丰富多彩。同时，注意量力而行，让运动成为增进身心健康的生活方式。

结语

适当参与体育锻炼对中老年人提高生活质量大有裨益。当然，中老年人群体间也存在一定差异，在选择运动方式时，还需根据个人的病史和身体状况进行个性化调整。

另外，运动处方的制定也需要专业人士参与指导。但只要量力而行，中老年人通过体育锻炼也一样可以获得强健身心。

希望本文能对大家进行科学合理的运动提供一些指引，让身体机能的衰退不再成为阻碍生活质量提高的障碍。

参考文献

史亚丽，刘新生，王瑞元.有氧运动对中老年人血糖、胰岛素及血脂的影响[J].体育科学， 2004.

荣湘江，李春治，梁丹丹.太极拳运动对中老年人心肺功能的影响[J].中国康复医学杂志， 2009(4):3.DOI:10.3969/j.issn.1001-1242.2009.04.009.

杨溢，银翠云，钟求知，等.运动对健康中老年人心率变异性的影响及其意义[J].中国运动医学杂志， 1999(3):2.DOI:10.3969/j.issn.1000-6710.1999.03.023.