被孤立难以走出，可以做的12件事

在童年或是青少年时期曾被他人孤立过的经历，可能会让我们在长大成人后仍然受到影响。为了避免被嘲笑或羞辱，在社交场合里默默地做一个“透明人”；为了避免被他人拒绝，不敢尝试交朋友；为了努力证明自己合群刻意和他人互动，但内心孤独……怎么能够从被孤立中走出呢？我们可以像游戏一样，做一些尝试。

我们可以先从回忆开始，在有时间独处的时候，调暗房间的光线，选择一个你觉得舒服的地方坐好。闭上眼睛，回忆自己小时候被其他人孤立的感受，回想当时的场景。在影像慢慢浮现后，告诉场景里儿时的你，TA不再孤单了，我在这儿，我会帮TA和别人建立关系。

画一个简单的表格，在最左边一列写下日常生活中那些让你觉得焦虑、不安，但不会去逃避的社交活动。比如参加聚会、会议、在一群人面前讲话等等。然后，在旁边第二列写下你经常逃避的社交活动，比如和客户吃饭。

用清单的形式，列举自己在这些社交活动里证明你并非有别于人或不受欢迎的方法是什么。比如，有的人的方式是把自己的想法藏在心里不说出来，有的人则是隐藏自己的缺点。

参考上面写下的部分，列出自己的哪些特质让你觉得被孤立。每个特质用一张纸，给每张纸都起一个标题，比如“胖孩子”，然后具体明确地定义这个特质。比如，胖的定义是体重超过200斤。

找一找所有成年生活中的，可以支持你这的确是一个缺点的证据写在这张纸上。然后列出所有驳斥这是一个缺点的证据。就自己的每个特质，询问家人朋友的意见。写一段话，总结所有的客观证据。你的自我批判合理吗？

如果你确信自己真的有某种缺点，写出克服它的步骤，然后按照计划逐步完成改变。比如，努力提高社交技能、减肥、学会展现自己最好的样子等。慢慢地开始做这些事。有时，我们有缺点的时候，会畏缩不前，不去改变，甚至一想到自己有这个缺点，就开始觉得羞愧难当。试着提升吧，克服自己的缺点。

对于那些无法改变的缺点，重新评估它们的重要性。比如我们的身高，可能永远也无法改变。不妨想一想：和我们的优点相比，缺点到底有多重要？列举出你和你认识的其他人的优缺点。看一看，你真的那么不如别人或者和别人不同吗？试着正确看待自己的不足。

其实在我们成年以后，被他人排斥的概率比童年时小了很多。随着年龄增长，多数人都会变得更包容、更愿意接纳，但我们很有可能并没有看到这些。不妨来给表格里自己逃避的那些社交情况评定一下难度等级，给每一个情况从0分的非常容易到10分的几乎不可能进行打分，做一个私人定制的逃避金字塔。

在塔尖上是难度最高的，我们塔底从最容易的那一条开始，向上逐级地解决。比如，得分最低的是打了2分的“在一群人面前讲话”，那就从这一条开始，不断找机会重复练习在一群人面前讲话，直到你觉得自己可以应付这种难度为止，然后才开始下一项更难的。

在群体中，不妨定一个小任务来进行练习，感受真实的社交环境。比如，在聚会里主动找人聊天两次。把其他人当成游戏里的NPC（非玩家角色），试着走近别人身边，并开始对话。情况也许并没有我们所担心的那么糟糕。

有时候我们会像追求游戏某一关卡的“五星好评”一样，去努力证明自己受欢迎、努力证明自己事业成功，或努力把孩子培养得很受欢迎……别再辛苦地过度补偿你自认为不受欢迎的地方。放下肩膀上的“担子“，允许自己认识到大部分人能够接受你就是你吧。

当然，有意识地进行呼吸放松，或是自我觉察等方式来建立内心的稳定也都是不错的尝试。例如，在吃饭时启动自己身体的所有感官：视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉，认真感受所品尝的每一口食物，感受每一样食材与舌头、牙齿和口腔的接触，以及食材顺着咽喉滑入腹中的过程。此外，还可以在平时欣赏并运用已有的资源来建立内心的稳定，从而自我成长。

但我们需要注意的是，对于长时间或重复性的，难以或不可能逃离的复杂型创伤，根据大部分心理咨询师的经验，往往需要心理咨询师的帮助才能直面过去、达到内心稳定。特别是在发现自己的家庭、社会、教育、职业或其他重要功能领域受到严重影响时。通过心理咨询，和咨询师一起在一段稳定的关系里共同修复创伤，或是询问医生是否需要医疗介入，同样也是在勇敢地踏出成长的一步。

从被孤立中走出的过程会有许多的不确定性，也许会遇到遇到难过的关卡，也许会碰上不太友好的NPC，又也许会找到靠谱的外援。但我相信无论如何，看到这里的你，至少已经在愿意为开启一段从孤独走向与他人联结的旅程做好了按键的准备。

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