假期补觉，补的可能是肥肉！如何科学补觉？

这个超级黄金周

常因睡眠不足而感到疲劳的

学生族、上班族

认为“补觉”的好时机到了

不睡到昏天黑地

这假期就算是浪费了

可补觉真的能够帮助身体恢复吗？

为什么补觉后反而更加难起床了呢？

如何科学补觉？

假期补觉有用吗？

有限

据健康时报，2021年9月，一项发表在《公共科学图书馆》（PLOS ONE）的研究发现，虽然长期睡眠不足导致的大脑平均反应速度可以恢复，但大脑注意力、认知效率和记忆等其他功能都不能完全恢复。

此外，美国科罗拉多大学博尔德分校的一项研究发现，周末、节假日补觉不仅很难弥补平时熬夜的睡眠债，还可能让部分身体指标变得更差。

实验中设定睡眠不足为少于5小时，补觉则不限时长。结果显示，睡眠不足会出现夜间进食增多、体重增加、胰岛素敏感性降低等情况。补觉当天情况稍有改善，但一旦再次缺觉，改善就会消失。

此外，补觉后的起床情况甚至比连续缺觉更差。因为白天补觉，夜间褪黑素起效时间被延迟，导致夜间更清醒，第二天早晨更难醒来，并更易推迟起床。同时，补觉后肌肉和肝脏的胰岛素敏感性比缺觉组更低。

补觉应该是

睡眠剥夺后适当采取的一种恢复措施

而不是一种不限时长的放纵

假期补觉

补的可能是肥肉！

日前，一项发表在国际学术期刊《当代生物学》（Current Biology）上的研究发现：假期补觉增加睡眠，并不能降低工作期间睡眠不足带来的危害，甚至会让情况变得更糟糕。

研究者将36名健康志愿者（18-39岁）随机分为3组，每一组的前三天都会让其睡够9个小时，减少各个组别之间参加实验前的睡眠对实验数据的影响。

第一组：在10天里每晚都睡9个小时；

第二组：在10天里每天都睡5个小时，也就是工作日、假期都熬夜；

第三组：周一到周五每晚睡5小时，周六周日充分地睡眠（不限时间）。模拟工作日熬夜，假期补觉。

研究发现

• 第二组、第三组睡眠不足的人晚饭都吃得更多，体重也有所增加，而且男性比女性增重多得多。

• 此外，周末补觉人们的肌肉和肝脏中特异的胰岛素敏感性变得更差，而那些一直都睡得不够的（第二组）却没有这个现象。

• “假期补觉”这种不规律的睡眠行为，破坏了昼夜节律，让褪黑激素变得无所适从。第三组志愿者在周末补觉之后，褪黑激素的水平变化和睡眠的开始和结束时间就失去了一致性，时间差比第二组延长近1个小时，比第一组延长近2个小时！

美国约翰霍普金斯大学医学院睡眠研究主任弗斯沃罗德·波洛特斯基(Vsevolod Polotsky)博士说：“周末补觉并不能起到‘修复’作用。研究显示，即使周末睡得够久，如果你此后依然无法保持良好的睡眠，你还是会吃很多，体重依然会继续增加。”

所以，经常假期补觉的人

可能不是“睡肿了”

而是真的“吃胖了”

如何科学补觉？

是否得到充分的睡眠、

身心得到恢复

需要看我们的睡眠节律是否正常

入睡时间、起床时间、睡眠周期

与睡眠总时长同等重要

什么是睡眠周期？

人们正常的睡眠结构分为非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）两个时相。绝大部分成年人会从昏昏欲睡状态经NREM入睡，睡眠中NREM与REM交替出现，每交替一次称为一个睡眠周期，睡眠周期是人体存在的正常生物节律。整夜睡眠通常有4-5个周期，每个周期持续90-120分钟。

要想科学补觉，我们需要给自己制定一个睡眠方案

首先，每天设定固定的起床时间，早晨5点至7点为宜；

按照平均5个睡眠周期及自己入睡所需的时间来推算上床睡觉的时间；

由于每个人的睡眠节律不尽相同，我们可以根据起床后的精神状况、疲倦程度来调整自己的睡眠周期时间；

为保证睡眠质量，睡前不要进食、大量喝水，远离电子产品，起床后晒晒太阳，补充水分和营养；

同时，午后1-3点会出现一个倦怠期，可以小睡30分钟以达到更好的精神状态。

小编提醒

保证每日夜间的充足睡眠

是最佳的睡眠方式

你假期是外出旅游还是在家补觉？

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来源：健康时报、广东科普、健康北京

编辑：张帆

责编：朱美蓉