“老胡，你也来拉筋啊！”

“对啊，现在上了年纪，不压腿拉筋怎么行，下次我们一起！”

这是一组发生在公园里的对话，可以看出，在老年人的保健过程中，压腿和拉筋也成为了很多人关注的话题。然而，这两种方式到底对身体有多大的好处呢？如何正确的进行压腿和拉筋呢？今天，医生就来给你详细讲解讲解。

一、秒杀年轻人！78岁老太每天拉筋、压腿能过头！

贺老太今年78岁，别人都颐养天年的年纪，她每天早上8点半下楼锻炼，压腿、拉筋30分钟，然后散步30分钟。到了下午，还要保持50分钟左右的锻炼。

最重要的是，贺老太压腿能过头，这是很多年轻人都比不上的，每当别人问起，她总是乐呵呵地说：“压腿拉筋的好处多着呢，趁现在身体还硬朗，不如多锻炼锻炼呢，还能预防筋缩。”

贺老太所说的筋缩，是怎么一回事？

东汉许慎著作《说文》将“筋”解释为：“肉之力也，从肉从力从竹。竹，物之多筋者。”肉之从力者，可以理解为“筋”是人体产生力量的源泉，遍布全身，联络各个器官。

而现代大多数学者认为“筋”多指肌肉系统，这很符合《黄帝内经》对“筋”的阐述。

如果人体某个部位长久处于疲劳状态，缺乏舒缓调理，肌肉部位堆积的疲劳素就会越来越多，久而久之就会引起筋缩带来的许多症状，比如身体柔韧性变差，肌肉部位逐渐变得僵硬，非常容易形成痛症，而压腿拉筋，能起到一定的缓解作用。

二、压腿、拉筋到底有什么好处？

随着年龄的增长，老年人的身体会逐渐出现各种不适，例如关节僵硬、肌肉无力等，因此老人常常通过进行一些适当的运动来预防和缓解这些不适。其中，压腿、拉筋是老人们非常喜爱的锻炼方式。那么老人压腿、拉筋有哪些好处呢？下面就为大家详细介绍。

首先，对于老年人来说，压腿可以提高下肢的肌肉力量和柔韧性，缓解脚疲劳等现象。

这是因为压腿能增加肌肉的张力，从而增强下肢的弹性和柔韧性，使下肢的肌肉更加紧实，并且压腿还可以减少下肢的肌肉疲劳，缓解下肢疼痛和不适。

而拉筋作为老年人非常喜欢的一种训练方法，可以通过柔软组织的拉伸来增强肌肉弹性，以达到缓解肌肉疲劳、放松紧张的肌肉、防止运动损伤，以及改善肢体灵活性的效果。老年人可以通过拉筋训练来改善身体柔韧性，增强运动能力，提高自我照顾能力。

针对不同的运动部位，所采取的拉筋方式不同。但无论是哪种方式，老年人需要非常注重手法和强度，要避免肌肉拉伤或者其他损伤。

其次，压腿、拉筋还可以促进血液循环。老人长时间坐着或站着不动，肢体血液循环往往会受到影响，通过压腿和拉筋的锻炼则可以活动筋骨，促进老人的血液循环，让身体的营养物质更加充分地输送到身体地各个部位，增强身体免疫力。

并且，压腿、拉筋可以很有效的帮助老年人舒缓疲劳，使身体得到放松和休息。

随着年龄的增长，老年人的肌肉骨骼逐渐会变得僵硬，容易形成肌肉酸痛，而压腿和拉筋可以进行有效地肌肉舒展，让身体的肌肉逐渐放松到一种自然、舒适的状态，促进关节活动范围的扩大，增强身体的柔韧性和灵活性，从而使身体的疲劳得到缓解。

最后，压腿和拉筋是一种非常好的预防骨质疏松的运动方式。压腿、拉筋可以促进骨骼内营养物质的供应，人体的骨骼在生长发育过程中需要大量的营养物质，如钙、磷、锌等。

而压腿、拉筋的运动通过运动压迫和牵拉骨骼，促进营养物质的运输和分布，从而达到增加骨骼质量和强度的效果。

我们需要知道，骨细胞是骨骼的主要构成单位，这些骨细胞的活动状态决定了骨骼的健康程度，而压腿和拉筋可以有效地刺激骨细胞的生长，使其处于一个更加健康的状态，从而预防和缓解骨质疏松症。

三、压腿、拉筋虽有好处，但仍需注意以下4点！

虽然压腿和拉筋在老年人保健中都有一定的好处，但需要注意的是，这些训练也有一些风险，老年人在进行运动之前，需要了解一些基本知识，才能能够更好地进行安全和健康的训练。

在进行这两项运动时，一定要注意个人体力状况，避免过度运动以及过度拉伸，以免造成身体伤害。下面，我就为大家来详细讲解。

第一，在进行压腿、拉筋之前，一定要进行充分的热身运动。老人在进行压腿和拉筋前，可以通过慢跑、快走等方式来使身体进入准备状态，增强身体的柔韧性，活跃血液循环、增强氧气和营养物质的供应，预防肌肉韧带损伤。

另外，在进行压腿和拉筋过程中若掌握合理的呼吸方式，进行深呼吸，将自己的呼吸与拉伸运动相结合，可以事半功倍，更加有助于放松自己的身体。

要进行适度拉伸。老年人的韧带和肌肉已经相对比较僵硬，过度拉伸可能会导致拉伤等伤害，因此在进行拉筋、压腿的运动时，要控制活动的幅度和强度，避免过度劳累和过度拉伸造成的肌肉酸痛和拉伤。

老年人在进行常规上下楼梯等活动之前，建议进行几次压腿训练。注意压腿的时候，身体的重心应该放在被压腿上的一侧，压腿的时间应该控制在约20秒左右，每次应该交替进行左右两侧压腿，每侧可重复3-5次。

可根据自己的身体情况、体力水平进行一定的调整和安排，进行适量的拉伸，不要过度。

压腿、拉筋时要避免不当姿势。在进行训练时，要确保自己的身体姿势正确，姿势不低于自己身体的承受能力，且应该尽可能选择在平稳的地面进行，避免不当姿势导致摔倒以及其它意外的发生。如果可以选择专业训练设备进行训练，或者也可以先让专业人士进行指导，然后选择适合自己身体条件的姿势。

除此之外，老人压腿、拉筋一定要合理控制时间。对于老年人来说，训练时间不能太长，每次10-15分钟即可，以至于不会太疲劳，以减少身体的负荷。

四、除了压腿和拉筋，老年人想要保健，还能做什么？

不少老年人想要拉筋，其实是出于保健的目的，觉得人上了年纪，要为自己的身体做点事。其实，除了压腿和拉筋，还有很多事老年人都可以做，不过要根据自己的实际情况选择。

比如，老年人可以进行适当的有氧运动和力量训练。其中有氧运动包括步行、跑步、游泳、骑车等，可以增强心肺功能、提高代谢水平以及预防慢性疾病。而力量训练则可以增加肌肉力量、促进骨密度增加、防止骨质疏松等。

不过老年人在进行这些运动时，也需要遵循适量、适度的原则，避免过度运动导致身体损伤。

此外，老年人的饮食习惯也非常重要。要注意控制饮食热量、摄入充足的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等，以保持良好的营养水平。同时，老年人也应该保持充足的睡眠和良好的心态，避免精神和情绪上的紧张和压力。

总之，老年人的保健需要综合考虑多个方面，压腿和拉筋只是其中的一种方式，一定要注意手法和强度，避免身体损伤。

在进行这些活动之前，一定要咨询相关专业人士的意见，并根据自身情况选择最适合的保健方式，以确保能够安全的进行，避免不必要的伤害。同时，老年人还应该进行适当的有氧运动、力量训练，以及注意饮食、睡眠和心态等方面，共同维护身体的健康和幸福。

参考文献：

[1]张美娴, 李耿辉. 运动前怎么热身?别再压腿了![J]. 中国家庭医生, 2019.

[2]李晗. "拉筋"不当反伤身[J]. 养生保健指南, 2018(1):1.