全民营养周让孩子长高个的饮食秘诀

来源：【首都儿科研究所】

孩子的生长相当于一棵小树苗的成长，要想长成茁壮的大树离不开“营养”这个肥沃的土壤。儿童正处于生长发育阶段，食物多样，饮食规律，能量和营养素摄入充足才能满足生长发育需要。

秘诀一：食物多样化

每餐的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶和大豆等食物中的3类及以上；每天食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。每种食物在助力长高方面发挥的作用各有不同。

秘诀二：富含蛋白质和脂肪的食物

例如鸡蛋、瘦肉、鱼肉及大豆制品可以为孩子提供充足的优质蛋白和适量的脂肪。蛋白质是肌肉的主要成分，优质蛋白有利于肌肉增长，促进青少年身高发育。脂肪可以为人体代谢提供能量，增强营养吸收，促进智力发育。适量补充脂肪有利于人体维持健康的代谢规律，高效的新陈代谢，可以让物质和能量顺利转换，促进细胞更新和体格发育，从而促进孩子身高增长。

秘诀三：富含矿物质的食物

骨量相当于人体的钙质银行，在青少年时期累积的钙质可以为银行提供充足的“存款”。“存款”越多，将来中老年期发生骨质疏松乃至骨折的风险就越低。在青春期加速生长期间，由于孩子生长发育速度快，超过了骨矿物质沉积的速度，导致骨矿物质含量相对降低。要多吃富含钙质的食物促进骨骼生长及骨量积累，如牛奶、虾皮、芝麻、豆腐、菠菜、鸡蛋等。每天选择2-3种，交替食用保证钙质来源，也可以适当补充钙剂。

铁是人体血红蛋白的组成成分，参与体内氧的运输。缺铁会导致机体运输氧的能力下降，造成食欲不振、生长发育减速。处于生长期的孩子对造血功能的需求量会大于成年人，故而对铁元素的需求量较大，特别是青春期女生的营养需求是儿童期的两倍。因此，适当摄入动物内脏、瘦肉、海鲜等，保证铁质的充足供应，能更好的助力孩子生长。

充足的锌供给，能维持机体的正常生理功能，促进生长和智力发育。锌还参与了许多酶的组成，促进生长激素的合成。锌在人体中分布非常广泛，主要集中在骨骼肌和骨骼中，与骨骼关联紧密。锌在骨骼肌和骨骼中的含量占全身比例的83%。适当多吃牡蛎、甲壳类海鲜、坚果，可以作为孩子锌的来源。

秘诀四：富含维生素的食物

维生素D能够促进钙质的吸收，使钙盐沉积，保证充足的骨量，促进骨骼健康发育，然而直接从食物中获取的维生素D含量很少，需要经紫外线照射皮肤才能合成活性维生素D。因此需要通过户外运动、晒太阳或补充维生素D制剂来保证机体可以充足摄入维生素D。

维生素K能够促进成骨细胞的生长，促进骨矿化，从而加速新骨形成。同时，充足的维生素K还能调节骨骼中磷酸钙的合成，增加骨密度，强化骨骼的抗折能力，促进骨健康。绿叶蔬菜中的维生素K含量非常丰富，如菠菜、花椰菜等。此外燕麦、奶酪等食物中也含有这种营养物质，可以与绿叶蔬菜搭配食用，促进体内的维生素K吸收，助力孩子长高。

维生素A同样可以促进长骨的生长。它对生长激素（特别是夜间生长激素）和甲状腺素的分泌也起到一定的促进作用。维生素A也可以降低感染的发生率，减少因营养不良或营养快速流失导致的身高生长不良。动物内脏、深色蔬菜都是良好的维生素A来源。

所以，让孩子长高个的饮食秘诀在于营养均衡，充足和搭配合理的膳食是孩子生长发育的法宝。

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