母亲节｜送您一份健康食谱！让妈妈保持年轻态

文/羊城晚报全媒体记者 张华

通讯员 林惠芳

图/新华社

妈妈，世界上最温暖的存在。今天是母亲节，对于一位母亲而言，保持健康十分重要，然而当女性进入围绝经期，性激素逐渐减少，会出现一系列身体、心理症状——脂肪会逐渐堆积在腹部和内脏，容易引发心脑血管疾病、糖尿病及肿瘤等；骨骼肌减少、骨量丢失增加，骨质疏松症和骨折发生率增加。

我们无法阻止衰老，但可以通过合理食养、适量运动来延缓衰老。

广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼指出，中老年人对能量的需求随着年龄的增长而减少，但对某些重要的营养素来说反而是增加的，比如蛋白质和钙。因此，她建议中老年女性在一般成年人平衡膳食的基础上，丰富食物品种和动物性食物，并常吃大豆制品。鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。多参加户外活动，更多地呼吸新鲜空气、享受阳光，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。保持适宜体重，成人体质指数（BMI）适宜范围在18.5-23.9kg/m2， 65岁老年人BMI适宜范围在20.0-26.9kg/m2。

科学吃蛋白，延缓衰老

建议一：选择优质蛋白食物，如鱼肉、禽肉、瘦肉、奶类、蛋类、大豆及其制品，减缓肌肉流失速度。

夏燕琼说，在优质蛋白中，首选鱼类，每天40-50克，建议中老年人尽可能多食用鱼腩，这一部位肉质较软，便于老年人消化吸收，鱼刺较明显，易于剔除，降低被鱼刺卡住的风险，食用相对安全。此外，鱼腩含不饱和脂肪较多，某些深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、小黄鱼、带鱼、银鳕鱼等含有较多EPA和DHA，建议每周吃至少2次深海鱼，有利于控制中老年人的血脂水平。

禽畜肉选择瘦肉，少吃肥肉。猪肉、羊肉、牛肉、去皮鸡鸭肉换着吃，每天40-50克。

蛋类营养丰富，推荐每天一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄，因为蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌和B族维生素，无论对多大年龄人群都有健康益处，但有心血管疾病病史者摄入应适量。

奶类不但富含优质蛋白质，而且是人体钙的良好来源，可预防骨质疏松和骨折。“换着吃各种奶制品，如鲜奶、纯奶、酸奶、奶粉、奶酪等，每日300-500ml液态奶或蛋白质含量相当的奶制品，如果是超重、肥胖、高血压、血脂异常的人群建议选择低脂或脱脂奶，如果饮用牛奶后出现腹胀、腹痛、腹泻等乳糖不耐受人群，可以选择酸奶、奶酪或添加乳糖酶的奶类。”夏燕琼说。

专家还推荐中老年女性可以常吃大豆制品，因为大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E和大豆异黄酮。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品，以保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平。

另外，每天适量吃坚果有助于降低血脂水平，但脂肪含量高，所以应注意适量，每周可摄入原味坚果50-70克。

中国营养学会

建议二：餐餐有蔬菜，天天吃水果

蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素的良好来源。每天吃新鲜蔬菜300-500克，深色蔬菜如油菜、菠菜、芥菜、芹菜叶、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等占一半以上，不同蔬菜还可搭配食用，比如炒土豆丝时可搭配青红椒丝，还可搭配莴笋和胡萝卜丝，这样一餐就可以吃到多种蔬菜。每天吃新鲜水果200-350克，尽可能选择不同种类的水果，如柑、橙、苹果、雪梨、桃、草莓、葡萄、香蕉、柚子等，每种吃的量少一些，种类多一些。

此外，水果中某些维生素及一些微量元素的含量与新鲜蔬菜不同，而且水果含有的果糖、果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以，蔬菜也替代不了水果。

建议三：主食粗细搭配，杂粮也可当主食

专家推荐每天吃200-250克的主食。除了常吃的米饭、面条、馒头等主食外，还可以选玉米、小米、燕麦、荞麦等各种杂粮谷物。此外，土豆、红薯、芋头也可作为主食。在烹饪方式上，使食物细软易消化，首选蒸、煮、炖，少用油煎炸、烤等，每天食盐少于5克，食用油控制在20-25克。

建议四：主动多次足量饮水

“我们不要等到口渴才喝水，要积极喝水，每天饮水1500ml 。”夏燕琼建议饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮水。“可早、晚各饮1杯水，其他时间每一两小时喝一杯水，睡前和起床后各饮一杯水可降低血液黏稠、降低中老年人心血管疾病风险。”

主动锻炼身体，延缓骨质疏松和肌肉衰减

生命在于运动，多动才能促进身体健康，让生命有活力。按自己的健康状况、兴趣爱好和运动设施条件选择适合自己的多种活动方式，尽可能使全身都得到活动。

夏燕琼建议，中老年人应积极进行户外活动，如健步走、广场舞、体操、太极拳、八段锦等，通过这些锻炼，可以增强心肺功能，使躯干、四肢活动灵活，身体柔韧，减少骨质流失。另外，阳光下的户外活动还有利于人体合成维生素D，延缓骨质疏松和肌肉衰减，有效预防骨折和跌倒。

值得注意的是，中老年人运动时注意量力而行，切忌强度过大造成运动损伤。“从主观感觉来说，合适的运动可促进睡眠正常、食欲良好、心情愉悦。客观上，我们可以用数心率来衡量，通常用‘170-年龄’作为运动目标心率，比如70岁的女性运动后即刻心率为100次/分钟，表示运动强度刚刚好。”夏燕琼说。

编辑：薛仁政