练出好看的臀部形态要怎么做?要注意些什么,选择什么样的动作?

对于女性朋友来讲,在塑形训练过程中,臀部绝对是重点部位之一,虽然说我们没有过高的要求,也并不希望自己的臀部形态有多夸张,但是,我们要的则是让臀线有所抬高,让臀部看起来更加饱满圆润,让整个臀腿比例、或者是整个身材比例看起来更好。要做到这些,臀部训练就起着积极的意义。

那么,当我们的目标是臀部塑形之时,为了获得相对理想的效率,需要注意些什么呢?对于臀部训练而言,选择什么样的动作好呢?

第一:关于臀部塑形

从表面上来看,针对性塑形就是进行针对性的训练就好,事实上并没有这么简单,对于臀部塑形来讲,想要让臀部形态变得相对好看,首先就要知道影响臀部形态的原因是什么,然后再做出针对性的调整以及努力。

1.影响臀部形态的因素

说起来,影响臀部塑形的因素有三个,就是骨骼结构、脂肪和肌肉。骨骼因素属于天生,我们并不能决定,所以想要让臀部形态漂亮,就要考虑脂肪和肌肉两个因素,然而我们并不能以增加臀部脂肪的方式来达到目的,因为想要让臀部肌肉增加要做的其实就是让自己长胖,而这当然不是我们想要的。

所以,想要让臀部形态变得好看,我们能做的就是增加臀部的肌肉量,从而让臀部形态看起来相对饱满。

2.臀部塑形思路

正如前面所述,想要让臀部形态好看,并不是说坚持训练就可以,而是要考虑自己的体脂率,然后再考虑训练的问题,所以整体来看,臀部塑形的思路就是先减脂,后训练。

其实不管是哪一个部位的塑形,都应该以减脂为前提,这样训练的效果才会更好地显现,所以,当我们为了某个部位而努力之时,首先要评估自己的体脂率,看是否需要减脂,而减脂需要做的就是控制好饮食,并配合适量的运动,为的就是让热量缺口出现。

当然,随着体脂率的下降,臀部的脂肪也会慢慢减少,这也是不可避免的现象,所以,此时我们就要通过训练的方式来增加臀部的肌肉。

通过针对的训练来锻炼臀部肌肉,从而让臀部肌肉有所生长,进而达到塑形的目的,当然,为了让训练更高效,不仅要选择全面的动作,还要随着能力的提升来负重训练、更要在训练过程中尝试挑战大重量,因为说白了,臀部塑形其实就是增肌,也正是因为如此,臀部塑形也相对困难,不过困难也不代表不可行。

第二:臀部训练注意事项

在臀部训练过程中,为了让训练更高效,为了降低受伤的风险,有一些事需要事先了解,比如:

  1. 对于动作的选择不在多,而在于全面,可以对整个臀部肌肉形成完整的刺激。
  2. 动作的标准性是提高效率并避免损伤的前提,当然也是尝试负重的前提。
  3. 在训练开始之前,充分热身来激活臀部肌肉,在训练过程中集中注意力,去感受目标肌肉的收缩与伸展,而不是简单地模仿示范。
  4. 随着能力的提升,要尝试挑战大重量,这样才能使肌肉得到更加有效的刺激。
  5. 重视饮食,特别是蛋白质的摄入,每天蛋白质的摄入量要达到1.2-2克/每千克体重。
  6. 相信自己并坚持下去。

在了解相关注意事项之后,我们可以开始尝试相关训练,那么,在臀部训练过程中,选择什么样的动作好呢?这也是接下来要说的。

第三:臀部训练动作分享

分享一组臀部训练动作,这组动作可以整个臀部肌肉(臀大肌、臀中肌,和腘绳肌)都能形成较好的刺激,在训练初期,我们可以以自重的方式,或者是使用小器械(哑铃和弹力带)来训练,随着能力的提升,再尝试去健身房。

动作一:宽距深蹲

动作二:宽距硬拉

动作三:保加利亚深蹲

动作四:绳索挺髋

动作五:俯身绳索后抬腿

动作六:器械髋外展

从自重或者是轻重量开始,从自己熟悉模式开始,从自己能做到的动作开始,随着能力的提升,慢慢扩展,慢慢增加重要,在保证动作质量的前提下,把每个动作做15-20次,动作间休息45秒左右,每次做3-4组。

需要说的是臀部训练所产生的消耗也相当可观,在减脂期间,在控制好饮食的前提下,配合臀部训练同样可以起到良好的减脂作用,当然,还是那句话,想要得到理想的效果,就要坚持下去。

作者:十月知行

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页面更新:2024-05-20

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