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血糖高和有糖尿病的人最关心的问题是如何把血糖控制好，而不少人是在日常饮食方面该怎么安排时常感觉无从下口，特别是面对各种各样的水果，想吃又不敢吃。其实，水果不是血糖高及有糖尿病的人的禁忌，相反合理的吃水果对控制血糖及预防并发症的发生是有好处的。

越来越多的研究证实：血糖高及有糖尿病的人适量地吃水果，各种并发症发生的风险会降低20%。这是因为水果中含有大量的膳食纤维、矿物持以及维生素、多酚等抗氧化剂，这些营养素不仅可以调节肠道菌群的平衡与活性，对机体的糖脂代谢都能起到良好的调节作用。也正如此，近年来如何调节与改善人体胃肠功能，通过自身生理环境的改善调节血糖越来越受到重视，成为了有效控制血糖重点研究的课题。

此外，从日常饮食与血糖的关系来说，要控制的也不是吃什么或是不吃什么，而是要限制摄入的总热量。因为血糖是人体生理活动的主要供能物质，相比于脂肪、蛋白质等其它能量物质，血糖是最先被消耗利用的能量，所以无论吃什么食物，要控制的是所吃食物最终通过血糖能提供多少热量。

比如血糖高及有糖尿病的人都知道要少吃主食，就是因为主食是富含碳水化合物的食物，碳水化合物经分解后产生的葡萄糖是血糖最主要的来源。对人体来说，水果的热量也主要是由葡萄糖提供，但如果把水果与平常所吃的主食做一下对比，就会发现其实水果对血糖的影响比主食小得多。

来做一个对比：吃了2两米饭最终会提供大约120千卡的热量，如果吃2两的水果呢？不同的水果由于含糖量的不同，所提供的热量也不同，主要分为高热量水量、中热量水果和低热量水果三大类，分别是：

• 高热量水果，即每吃2两提供的热量超过100千卡以上的水果，代表水果有：椰子、香蕉、榴莲、红枣、沙棘、山楂等。
• 中热量水量，即每吃2两提供的热量在50-100千卡之间的水果，代表水果有：苹果、梨、石榴、黄桃、火龙果、山竹、荔枝等。
• 低热量水果，即每吃2两提供的热量低于50千卡的水果，代表水果有：草莓、西瓜、木瓜、柚子、香瓜、樱桃、菠萝、李子、杏、柠檬、芒果、枇杷、橙子、白兰瓜、哈密瓜等。

由此可见，很多日常所吃的水果其实吃进去后所提供的热量并不高，也并非吃起来口感甜的水果热量就高，比如苹果与西瓜，实际上西瓜提供的热量只有苹果的一半多一点；也并非吃起来很酸的水果热量就低，比如山楂、沙棘的热量是苹果的两倍、西瓜的3倍。

了解了水果与主食之间的热量对比，接下来的一个关键问题是怎么吃水果就能使水果对血糖的影响最小，这就要了解血糖控制的基本原则是什么？

一是控制血糖的总量 即通过对食物中葡萄的吸收，最终进入血液中葡萄糖的总量。比如吃半斤西瓜和吃2两米饭，两者最终在血糖的总量上基本没有多大的差别，也就是说如果这一餐不吃主食，用半斤西瓜代替对血糖总量的影响没多大差别，但从人们的饮食观念上不会把西瓜当饭吃，而饭是一定要吃的，那想吃西瓜怎么办？接着往下看。

二是控制血糖升高的幅度 进食后随着对葡萄的吸收，血糖不断升高，由于控制了食物的摄入量，最终血糖的总量不会增加，而吸收的速度决定了血糖升高的幅度，吸收的越快血糖升高的幅度越高，血糖的波动也就越大，在对血糖的控制中避免波动过大又是一个必须重视的关键点。

水果相比于主食来说，在葡萄糖吸收速度上要快得多，所以既便不吃主食只吃西瓜显然并不合适，怎么办呢？合理的做法是少吃一点主食，把少吃的主食用西瓜补回来。比如一餐中少吃半两主食，就可以吃2两的西瓜；或者为使血糖更平稳，一餐中少吃半两主食，把2两西瓜放在这一餐与下一餐的中间吃。

综上所述，血糖高和有糖尿病的人想吃水果就吃吧，学会吃水果的方法，选择适合自己的水果合理安排即可。那么，每天吃多少水果合适呢？《中国糖尿病防治指南》、《中国居民膳食营养指南》给出的建议是每天以250-300克为宜。

不过需要提醒的是：上面说到的吃水果的问题，只适用于血糖控制较为稳定的人，如果血糖很高又不稳定，首先要解决的是如何控制好血糖的问题，这比如何吃水果重要的多。所以探讨如何吃水果的前提是空腹血糖控制在了7.0mmol/L以下、餐后2小时血糖控制在了10.0mmol/L以下，如果您的血糖处于这样的范围内，相信你已经学会了吃水果的方法，想吃就吃吧！

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