是谁偷走了孩子的睡眠？

睡眠是由感觉运动系统和环境共同作用产生的一个可逆的状态。通常睡眠时我们的身体会处于躺卧和静止状态，但睡眠的过程比我们想象的更为复杂和活跃，它让我们有机会吸收白天经历的情绪和印象，从身体活动中恢复过来，获得新的能量。

睡眠是健康生活方式的三大支柱之一，另外两个支柱是营养和锻炼。这对儿童和青少年至关重要，包括改善注意力、行为、学习、记忆、情绪调节、生活质量以及身心健康。健康的睡眠有助于他们最大限度地提高注意力、记忆力和学习能力；在运动中更快、更强、更准确；对生活有更乐观的态度；保持最佳状态和健康的体重；通过做出更好的决定和保持安全来享受生活。

正常的睡眠结构及生理状态

睡眠结构包括两个阶段：非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。这些不同的阶段，我们可以通过多导睡眠图中的脑电图（EEG）模式、眼球运动和肌肉张力特征来区分。

非快速眼动睡眠分为三个阶段，从第一阶段最浅的睡眠，到第三阶段深睡眠。深度睡眠主要发生在夜晚的前半部分。在我们生命的第一年，深度睡眠的时长逐渐增加，并在儿童时期达到最高。由于成年人比儿童需要更少的深度睡眠，所以从青少年时期开始深度睡眠的时间会减少。

快速眼动睡眠的特点是外周肌张力的强烈下降和大脑活动增加。正是在这个睡眠阶段，我们经历了大部分的梦。快速眼动和非快速眼动睡眠以周期的形式进行，儿童的每个周期持续90至110分钟。

儿童青少年普遍睡眠不足

随着年龄的增长，儿童所需的睡眠时间呈递减趋势，具体如下：

1 2岁，每天11~14小时；3 5岁，每天10~13小时；6 12岁，每天9~12小时；13 18岁，每天8~10小时。

但《2022中国国民健康睡眠白皮书》指出：被调查的小学生平均睡眠时间为7.65小时，初中生睡眠时间平均为7.48小时，而高中生平均睡眠仅6.5小时。无独有偶，美国疾病控制与预防中心的数据显示，近75%的美国高中生报告说，平均每天晚上睡眠不足8小时。

如果孩子早上能够自然醒来，那表示可能已经睡够了。睡眠不足可能会造成孩子白天行为异常，因此观察孩子的日间行为也很重要，因为其表现可能预示慢性睡眠不足。若学生正经历着慢性睡眠不足，这对他们的身心健康、学业和运动表现以及情绪都有负面影响。具体来说，长期睡眠不足会影响白天的机能，可能导致日间的行为问题（多动、攻击行为和冲动），疲劳和日间嗜睡，头痛，情绪紊乱（如易怒、情绪不稳定、抑郁和愤怒），认知障碍（包括记忆力、注意力、专注力、决策和问题解决）等，危及个人和公共安全。最近的一项研究发现，青少年时期不良的睡眠习惯会导致成年后的健康状况不佳。

困扰儿童青少年的睡眠问题

在6岁至12岁的学龄儿童中，睡眠问题的发生率约为37%，其中15% 25%的儿童会抗拒就寝，10%的儿童有睡眠延迟和睡眠焦虑，10%的儿童有日间嗜睡。常见的儿童睡眠障碍包括梦游和夜惊症、磨牙症、睡眠尿失禁、阻塞型睡眠呼吸暂停（OSA）、睡眠不足综合征、不良的睡眠习惯、不宁腿综合征（RLS）和周期性肢体运动障碍（PLMD）。

青少年睡眠问题的发生率至少为20%。在这个年龄阶段，常见的睡眠障碍有睡眠不足综合征、不健康的睡眠习惯、失眠、睡眠时相延迟障碍、阻塞型睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍和嗜睡症。

这些睡眠问题需要专业的医生帮助解决。

儿童青少年睡眠问题溯源

妨碍儿童青少年获得充足睡眠的因素主要包括社交媒体的使用，晚上使用平板电脑、手机等电子产品，深夜沉迷于电视，课业繁多以及白天学校上课时间提前。《2022中国国民健康睡眠白皮书》指出，超六成被调查青少年用睡眠时间来玩手机、打游戏和追剧，仅有27%的被调查青少年压缩睡眠时间来写作业和学习。不少学生将睡眠时间分配给了电子产品和娱乐，这成为青少年晚睡的首要原因。

十项措施帮助孩子睡得更好

作为父母，要和你的孩子谈谈充足的睡眠以及休息是多么重要。怎样才能睡得更好呢？

一、良好的夜间睡眠，需要维持一个明确的日间时间表及就寝时间表，这可有助于促进身心放松，不要在每晚的就寝时间上波动太大。周末尽量保持相同的作息时间。

二、要让孩子知道卧室只是用来睡觉的房间，不是用来玩的地方。

三、睡前避免吃太多或吃刺激性的食物和饮料。

四、睡前30 60分钟不要使用电子设备。

五、把睡觉时间提前告诉孩子。在睡前最后一项活动开始的时候告诉孩子快到睡觉时间了，这样孩子就可以做好睡觉的准备。

六、维持每天固定的睡前仪式，但要保持简短。就寝仪式为个人量身定制，比如洗个热水澡、做个轻微的伸展运动、听听轻音乐，有助于促进身心放松。如果阅读是就寝仪式的一部分，需要明确规定阅读时间，比如读或听两个故事就睡觉。

七、黑暗、安静而不太暖和的房间（大约18摄氏度）是最好的睡眠环境。选择软硬适中的床垫，舒适透气的床单和合适的枕头均有助于睡眠。

八、如果孩子怕黑，可以在房间里设置暗光，或者让门稍微开着，让孩子放心。

九、将电脑和电视从卧室中移开，避免睡前使用电子屏幕。

十、对于一些年龄较大的孩子来说，放松训练也有帮助。

黄晶晶（复旦大学附属眼耳鼻喉科医院耳鼻喉科主治医师）