2：57：04，前半程1：28：14，后半程1：28：50。

　　跑步14年，除了做上马Pacer外的第9个全马，第3次挑战破3，终于圆梦！

　　第1次2020年绍兴，失眠，35k后掉速，心力不足， 3：01：05. 第2次2021年无锡，带伤跑了25k后开始走路，3：41完赛（赛前在350米跑道上410跑的34k，导致鹅足炎）

　　疫情反反复复3年，训练断断续续3年，能在2023年3月19的无锡马拉松破3，深感不易。

1.赛前康复----前路渺茫，峰回路转

　　2022年6月上海解封之后，恢复规律训练，一个夏天都很努力，到了秋天，状态也不错，10k破39，半马破127，28k@410，35k@415，而且最后都有余力加速冲刺。可惜没赛可跑。

12月变阳，彻底废掉。

12/31跨年，跑百巷跑兔子路线，开始慢跑，7分配开外。

1/19想6*5k@415，只完成4个。1/22春节回老家吃喝模式，偶有15-18k@530。2/2想6k@415，实际2k就爆了。2/6想10*1k@400，第2个又爆了。

　　这种状态下，准备无锡弃赛了。于是又报了苏州做备胎。晚一周是一周吧。

　　也许是老家太冷？还有点海拔？反正回上海后，状态1周比1周好，信心慢慢也回来了。每周跑1个间歇1个节奏1个耐力。所有长距离都是边跑边补给，每5k提速，最后冲刺。关键距离十足，是手推车测量的环形线路。配速是矫正距离后的。信心爆棚，完事具备，感觉离破3只差比赛了。

2月12日30k@428--跑步机，计划35，实际30崩了

2月19日36.9k@414--后20k平均410，信心恢复中

2月26日29.5k@421--新鞋跑得脚底痛，像鸡眼，买了鸡眼膏，担心不能跑，没敢用

3月5日29.5k@410--最后1200米配速250

3月12日22.1k@403--最后1200米配速346，半马125：04

月跑量200+，没做力量训练，没做交叉训练，只是偶尔去跑百巷的路上骑车5km。

2.赛前一周---刀枪入库，休养生息

也许是信心足了，赛前没有紧张，每天都休息的都不错。看看平时的训练强度，也的确是比3年前强了很多。惊讶于3年前吃了豹子胆，10k没破40就敢挑战300！

赛前定的计划是“前慢，中稳，后掉，终冲”。起跑热身不足慢一点430，后面慢慢提速415，最快也就410，平时也跑过30k的。后面只要不掉出430就可以sub300.

　　虽然10几年前就知道赛前糖原负荷法，但从来没有实施过。这次听从明哥的建议，前半周少碳水多肉菜，后半周多碳水。能量储备多少看不见，但是心力储备提高了。

　　阿飞一直认为，跑马拉松，体力必要，智力重要，心力更重要。

　　本来想买个近视太阳镜，调查后发现费用太贵，决定隐形眼镜+太阳镜。买了日抛的，练习了好几天，开始要半个多小时，后来只要几分钟，偶尔快的时候1次戴上。视野开阔了，跑起来更舒坦了。

　　打印好配速表，胶带封好防水。

最后一周的训练不是放松就是有氧。周二5k@615，周三10k@426，周五5k@450. 也许是担心上周22k没有恢复，周三本来想适应马配，体感累，减量减速。周五收拾好行李后，本来想跑6圈530加速到420，实际跑到第4圈时突然不想跑了，省点体能吧。

3.赛前花絮---放下包袱，养精蓄锐

午饭后坐高铁去无锡，2点半领取装备，展台吃了爆米花，喝了瓶水，兑了刮刮奖金，3点就出来了。未参加各种羊毛活动，节约体能和时间。

4点多到了小旅馆，被告知房间没了。在携程预约的，老板说老早关闭携程通道了，把俺的预定忘记了。给我2个选择：要么加钱立马入驻，要么等到6点别人回来给我腾房间。打电话找携程联系不上，我也不想搞了，浪费精力，休息是王道，花钱消灾，早点入驻吧。

放好行李，外出买大排面15元，1个花卷1元，1个馒头0.8元。无锡物价还是很便宜。上海花卷1.5，馒头1元。要不要买1000个带回去卖？！

吸取3年前比赛前夜失眠的教训，提前找医生开了中成药，周四开始调整服用。周六晚上定好4：40的闹钟，9点就睡了，居然深睡眠3小时。

房间隔音效果太差，早上3点不到，被隔壁的男女说话声吵醒。也睡了6个小时了，足够了。隔壁年轻人体能真好，一直折腾到5点多我出发，他们还没消停。应该不是来跑马的。

赛后才发现，醒来的时间居然还有手机截屏，而且时间刚好就是完赛的时间，257，太巧了。（突然想起来，好像是2014年上马的解说员曾说官兔手举牌的时间是集合的时间）

3点醒来后，第1次排空。周身上下收拾利落短衣襟小打扮，4点第2次排空。眯到5点起来第3次排空。7：15入场前第4次排空。像拉肚子了，每次都有成果物，应该是什么东西对肠胃不友好。赛后回家第5次……

4.装备&补给---有备无患？多备多患？

装备：配速表，Garmin255+心率带，隐形眼镜+无牌太阳镜，粉色黑练背心，白色无牌袖套，黑色Skins压缩中裤（加印黑练logo），黑色Nike长袜，NikeAlpha2跑鞋，4张厨房用纸（用来擦鼻涕）

补给：5根胶，3根BCAA，没带盐丸。计划0，10，20，30，35吃胶，实际也大致相同。

2个SIS的胶太重，热量又低，决定先吃，以便减轻负担。一直没比赛，3个味之素的补给都过期几年了。虽知跑圈传言“过期劲大”不可信，但扔了吧真可惜，吧唧吧唧吃了吧。

　　天气阴天，8-12度，太阳镜一直架在脑后，比赛中经常滑下，带来负担，蛮好不带了。

　　备了腰包，塞了胶又鼓又晃。早上起来发现裤子很紧，于是能量胶塞在压缩裤里。没想到比赛中经常滑下，跑着跑着就掉到裆里了，多次去捞，好尴尬。后来发现：不能把胶全塞进去，要卡在腰上，留一半在外，就不会滑了。除了能量胶其他都是平时周末长距离中测试过的装备组合，比赛中没发现不适。

5.比赛复盘---超越计划，圆满凯旋

　　这里先感谢明哥的一带一路。整个比赛几乎和明哥一直形影不离，阿飞39k之后渐渐落后，相差13秒完赛。谢谢谢谢谢谢明哥。

　　检录前黑练跑团合影，同济校友合影后，和明哥一起行动。

本想找个WC，绕来绕去没找到，却到了E区，被询问是否要降区？已经过7点了，开始往A区跑，就当热身吧。到了C区外时看到WC，有5-6个人在排队。WC出来后一路跑进A区，碰到一哥。本想尽量往前，实在太挤，往后退点，找个缝隙，赶紧做几个动态拉伸动作。

　　也没听到唱国歌，反正跟着人群跑吧。大约90秒过起跑线。

　　一直提醒压着压着，第1k居然就411了，第2k压一点也就413，前5k平均411。之后进入410巡航模式，一直到30k。前半程128:14，后半程128:50.

专注跑步，只是跑。弯道很多，为了跑直线，在寻找拐弯的路标中，迎来一个又一个公里牌，完全忽略了风景，就记得到处是人，周围一直就没有空过。时间过的很快，每个公里牌也来的很快。每个公里牌，都核对配速表，余量以每公里3-5秒的节奏一直在扩大。节奏稳定。

带了心率带，但一路没看心率，实际心率比平时要高。看来比赛是真的兴奋。

出汗多，平时10km要喝掉500ml的水。每个水站都进去喝水了，但是很多时候，水杯里的水实在是太少，要喝2-3杯，有点浪费时间，但必须喝。也因此拖累了明哥，明哥有破250水平的。明哥前15k都不喝水，后面也喝的少。如果每个水站都节约几秒，19个水站下来也不得了的。路窄人多，我又一直进水站，一路上明哥经常左右找我，分心不少的。真的很感激明哥的一代一路。

明哥朋友很多，一路上都在打招呼。令人羡慕。

　　18k左右追上黑练一哥，上海梁朝伟，跑半马。大吼一声“现在冲可以破128，别让我打你屁股”，一哥不让我拍马屁，加速扬长而去，127PB。阿飞YY一下下，如果在40k的时候有人吼我一下的话，估计我也能破257。靖哥跟我说“顶住”的时候，好像是30左右。

　　配速手环分了2个半程，套在表带上，开始是前半程在上，后半程在下。21k想把后半程的移上来，操作好久不顺畅，不小心又把表带解开了，结果悲剧了，配速表飞了。停下来准备去捡，发现飞了的是前半段，后半还在，甚幸甚幸。扎好了继续跑。

　　30k明哥给了盐丸，好咸好刺激。跑步十几年第一次吃盐丸。一直对药片有抵抗情绪，觉得喝饮料可以补充电解质。

　　过了32k时间还剩45分钟，追上了挂着气球的300大部队。跟着大部队跑了一段，感觉有点慢。还是自己的节奏跑了。

想着只要不掉出430就可完全目标，心力一松，脚下必松，步频开始降，配速自然也降，想再提就难了。

　　35k之前手表的平均配速都在410，35k后明显腿部有感觉了，步频也掉了，配速在415左右，甚至有时候即时配速都420。这时候心里也很担心，怕撞墙，毕竟3年前就是35k开始掉的。这次虽然自信满满，但也是怕的。对35之后充满敬畏，甚至不到42k都不知道会碰到什么状况。

　　39k后渐渐跟不上明哥的脚步了，离得越来越远，不过还在视线范围内。想发力追，又怕爆。当然了也的确是有疲劳感了。

绝对不能爆，420配速也能接受，维持稳定。

　　如履薄冰，战战兢兢，415左右的配速稳定到了40k。第41k配速继续在掉，手表显示419。不过手表距离和公里牌之间的误差也越来越大。等过了41k的公里牌，只剩1200米，相当于隆德路一圈，可以放手一搏了，即便崩了，走也能破3。于是开始提速，等看到还有500米的提示后，想象着白玉路转弯了，只剩隆德路了冲吧，一路超人。看到终点拱门时，右边男生区好挤啊，左边女生区好空，真想过去跑，还是克制住了。手表显示最后400多米，平均配速341。看来还是跑有余力的。

　　过线停表2：57：04.　开心破3。

曾几何时以为破3会激动，实际也就那么回事儿，开心的，笑得跟花一样，但没有激动。还记得首马过线的热泪盈眶。

跟几个5分钟前就冲线的大神合影。膜拜他们，真棒。

　　根据官方时间作图，整个赛程的配速正负3-4秒，毕竟路况有变，还有补给，虽然35之后稍有掉速（战略性掉速），整体还算稳定，而且最后是整个比赛的最高配速。可谓圆满完成了既定的配速计划。

　　执行力杠杠滴！

6.赛后----饥渴交迫，意犹未尽

　　领了完赛包，里面的2瓶水，拉伸之前都喝掉了。口渴。看来还是路上水喝少了。（回家才想起来还有参赛包的啤酒，完赛包的牛奶也可以喝的。跑得高兴傻了）

　　跟明哥华哥一起去拉伸，往垫子上一座，居然两个小腿都抽筋了。后来大腿又抽。难道真的是非吃盐丸不行，一直对药丸子有抵触情绪，觉得喝饮料也有电解质的。下次比赛多吃几粒看看。

　　拉伸出来，只穿袜子走路也算脚底按摩吧。披着毛巾，好冷，走了好远。

和明哥一起去领包更衣。吃了明哥的巧克力，一把又一把。谢谢谢谢。

到了火车站，才想起来应该在地铁上就改签的。本想吃个泡面的。突然发现可以改签理论上5分钟后发车的，实际晚点7分钟的车。提前1小时回去。

高铁上又喝了5杯水，一直到下午1点多到家才上厕所，颜色偏黄，继续喝水，下午4点变透明。

晚上睡前大腿已经隐隐酸。一直酸到星期四，周五还有疲劳感。看看曾经的记录，上马做345pacer也是酸到星期四的，距离在那儿，跟配速无关。赛前跑36.9k都不酸的，马拉松果然是后面5k精彩。

无锡破3共1262名破了国内记录，咱也是一份子啊, 第867名。。

PacerApp检索参赛记录，除了做上马Pacer之外，跑了9个全马，一步步走来着实不易。

第10马的苏州马拉松3月26日，和无锡背靠背，2：59：04完赛，改天再写，敬请期待。