人体内神奇的生物钟

人类远古的祖先在漫长的进化过程中，不断的适应着自然环境的变迁，他们日出而作、日落而息，当这种昼夜节律变成人体自身固有的节律之后，人体就自然的具有感知昼夜变化的能力，就好像在体内建立了一个“时钟”，专门负责调节机体的生理功能，这个机制被形象的称为“生物钟”。

生物钟对睡眠的影响

举个例子：先天性盲人因为生物钟没有发育好，他们睡眠和觉醒的规律不受日光的调节，不遵循24小时的作息规律。他们可以表现为连续24-40小时不睡，随后出现14-24小时的连续睡眠。由于睡眠的不规律，他们之中的大部分人不能从事有规律的社会活动以及传统职业。所以，生物钟决定了我们在白天清醒、在夜间睡眠。

生物钟与睡眠的关系

哺乳类动物最重要的昼夜节律调控点叫作“视交叉上核”，又叫作SCN，它的一部分细胞具有自主节律的周期，调控核心体温、睡眠-清醒倾向、调节某些激素分泌，其中包括褪黑素的分泌。

如何调节生物钟

光刺激（可见光、非可见光）、褪黑素、运动和饮食都有助于调节节律，我们可以充分利用这四点来调整节律。褪黑素和光照对睡眠节律的作用是相反的，褪黑素可以牵拉延长睡眠节律，而光照可以推动缩短睡眠节律。

睡前光照、醒后褪黑素可以让睡眠时相后移；相反，睡前褪黑素、醒后光照，可以让睡眠时相前移。所以，如果您这段时间由于工作或学习要晚睡，需要调整生物钟去适应，可以尝试“后移睡眠时相”。也就是在下午接受明光照射，后半夜服用0.3-0.5mg的褪黑素，褪黑素的服用时间在习惯性清醒前2小时，可以随着生物钟的转变，调节服用时间。

如果，你想改掉晚睡的坏习惯，就可以尝试“前移睡眠时相”。在准备入睡前服用0.5mg-3mg的褪黑素，在近期习惯性清醒前0.5-1h起床（可借助闹钟）开始接受明光照射。

在清醒的时候，适量运动，这样可以增加睡眠负荷，有助于对抗警觉信号，更好的入睡。白天可以适当摄入含有咖啡因的食物，有助于维持白天的警觉性，但是要避免在午后饮用。另外可以少食多餐，增加进食次数，这有助于生物钟调节，不过要注意避免睡前过饱。

坚持以上几点，每天大概可以调整0.5-1小时的时差，用不了几天就能恢复正常的生物钟了。

助眠的小建议

1. 睡前3-4小时内应避免剧烈运动；
2. 睡前不要暴饮暴食或进食不宜消化的食物；
3. 有睡意再上床睡觉；
4. 卧床半小时后不能入睡，起床做些简单的活动；
5. 有睡眠障碍的人群，日间小憩时间不宜超过30分钟；
6. 血液净化，DELP血液净化疗法是近几年新兴的亚健康调理项目，它的原理是通过体外血液净化设备对人体的血液进行过滤，把人体内多余毒素、重金属等有害物质都吸出来，并通过体外循环直接排出体外，可以有效的改善睡眠。