刘亦菲步态婀娜又美又辣,小腿外翻如何变笔直?碎片化时间5步练

一夜之间,朋友圈长出了很多“刘亦菲”。

手捧粉色鲜花,身穿浅蓝色衬衫,一脸沉醉地眺望远方。

要不是早早改了备注名,差点以为自己点错了朋友圈。

突然间,各个社交平台上的“神仙姐姐”排排坐,大家这是要借着春意,赴一场春天的“团建”~

突然被同款头像霸屏,原来是江湖传言,换上同款头像旺财运、旺事业。

不知幸运头像有没有玄学,可能很多人主要是为了悦己。

这个春天,天仙与花结缘了。

一组繁花大片,满屏芳香扑面而来,仿若花仙子降临,美得不可方物。

今天是不是天仙的福利日,看完美照不小心又成了她的走路粉。

这一步一步款款而来,走进了多少人的心巴上。

不愧是天仙,盛世美颜+火辣身材,轻松驾驭各种风格!

可仙可美可辣可飒,不被一种风格定义,真百变女神。

天仙婀娜窈窕的身影春日榜样,爱美的你是不是也开始按耐不住想瘦想美的心。

最近陆续收到很多小伙伴留言,有问必答,今天一起来解决小腿外翻+鞋子外侧磨损的问题。

一、腿和脚怎么了?

很多小伙伴看到上面的问题是不是超有共鸣,天气越来越暖,眼看着已经开始秀腿,确实要赶紧下手拯救了。

1、小腿外翻。

一个小自测帮你测试是否有小腿外翻。

1)自然站立,小腿肚向外转动,伴随大小腿过度内旋,膝关节向内转动。同时出现足尖向内转动的内八字。

2)足跟外翻,引起内纵弓塌陷,降低足底吸震能力。

小腿外翻通常伴有伴随O/XO型腿。

O型腿也叫膝内翻,即大腿、双膝与小腿之间无法并拢,且膝盖向内旋转(大腿股骨与小腿胫骨向内旋转),通常伴有大腿前侧外凸,小腿外翻,也被称为“萝卜腿”。

XO型腿即脚踝和膝盖可以并拢,小腿外翻弯曲不能并拢,在足内踝到膝内侧之间形成0型。

这些腿型问题也是很多人鞋跟外侧磨损的原因之一。

2、足内翻 鞋子外侧磨损。

鞋子外侧磨损也和足踝形态息息相关。

正常情况下,足踝是内踝高于外踝,可以想象有一条线通过胫骨、距骨和跟骨,并垂直于地面。因为不正确的走姿、体态,这条线会发生偏移,造成鞋底的受力不均,就会出现不同的磨损情况。

如果出现足内翻的体态,这条线就会歪斜在内脚踝形成一个钝角,进而影响身体平衡和体态,会对身体产生很多不好的影响:
1)足内翻造成拇指长屈肌、趾长屈肌和胫骨前肌被动缩短,腓骨肌、趾长伸肌和 趾长伸肌被动拉长,改变身体力线,影响平衡性及走路姿态。
2)会迫使距骨外展和背屈,胫骨随距骨运动,被迫外旋,进而影响形成股骨外旋、骨盆旋转,形成高低肩、长短腿的不良体态。
3)可能形成膝内翻、O型腿,影响腿型、体态。

3、足弓形态。

足弓是足底最关键的结构,小腿歪、粗等问题源头都在它。
足弓是由足的跗骨、蹠骨借韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓形结构。

扁平足的人足弓塌陷,双脚弹性减少或消失,下肢对全身的支撑能力明显降低,身体重心偏移,会迫使整个脊柱机能发生改变。
同时,因胫骨前肌薄弱无力,小腿深层肌肉(胫骨后肌、腓骨长肌、趾长屈肌及长屈肌)代偿,过度收缩以维持足弓。
进而造成小腿后侧过度紧张,形成重心前移,引起小腿内侧、后侧紧张、粗壮,大腿前侧肌肉紧张。

而高足弓的人,脚跟处于内翻状态,走路时着力点在鞋跟外侧,鞋跟外侧更容易磨损。

我们看到的X/OXO不良腿型,除过先天因素,是步态、肌张力、不良习惯几个方面共同作用的结果,也就是说这些不好看的腿型都是后天养成的。


二、原因在哪?

直腿美腿与习惯密不可分。

出现这些腿型问题,与日常生活嘻嘻相关。

1、姿势放飞。

站着时,习惯单腿站、侧着站,骨盆不能保持平衡,上下倾斜、左右旋转,就会引发足底问题

2、步态失稳。

作为天选打工人,每天久坐不动+不运动,肌力失衡,骨盆失稳,走路时不能调动正确的肌肉,会形成脚尖向外侧的偏移,变成“扭曲步态”。

步态不正,扭曲造成的压力会导致腓骨与髋关节外侧的股骨大转子向外侧凸出,影响腿型。

还有走路外八,喜欢盘坐、跪坐等姿势的小伙伴也会中招,这些姿势下会牵拉膝关节外侧的副韧带使其松弛,形成膝关节向内旋转,形成O型腿。

3、核心肌力不足,骨盆失稳。

久坐至下没有时间运动,很多小伙伴都有核心肌力不足的问题,肌力失衡、骨盆失稳,身体偏离中立位,形成骨盆前倾的不良体态。

而身体为了维持平衡,膝关节压力增大,大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破,再加上久坐不动臀肌无力,进而导致大腿骨外旋,小腿内旋,自然影响双腿形态。


三、如何改善?

想要让弯曲、外翻的小腿重获笔直,还是我们经常提到的,要从生活入手,日常养成好习惯,从站、坐、行的细节中开始改变,小调整大改变,好身材、好体态悄悄就来了。

1、正确走路变笔直。

不好的姿势习惯也会影响足踝位置和体态,日常尽量避免这些比如单腿站、鸭子坐、盘腿坐这些毁腿姿势。

很多人走路或者站立时,容易脚的外侧受力大于内侧,所以会造成鞋底外侧磨损比较严重。

长此以往,腿型也会受到影响,尤其会造成大腿内侧肉肉比外侧明显多很多,而且松弛不紧致。

正确走路:

1)走路时,眼睛看向正前方,背部和胸部正直伸展,下颌微收,保持收腹,避免腰部过伸。

2)双脚呈11字状,脚跟先着地,大拇指最后离地,脚后跟像滚轴般着地。

3)膝盖可稍向外,但尽量控制在10 以内。

4)借助骨盆周围的肌肉,特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定,感受臀大肌发力更多。

注意:

1)刚开始练习时注意膝盖触碰,左右脚的落脚点落于身体中心,防止走路时左右摇晃。

2)胳膊肘摆动幅度不要超过肩部,前臂距离身体中心线40度左右,后臂距离中心线25度比较合理,避免过度向外侧伸展。

2、增强核心肌力,稳定骨盆正腿型。

骨盆相当于腿部力量的动力泵,核心稳定有力,骨盆稳定,能帮助身体稳定在中立位,进而调整走路姿势,在行走中保持正确的动力线,保持正确步态,走路姿势,步态正则腿型正。

而且增强核心肌力,稳定骨盆与脊柱,同时增强下肢与全身的协调性与灵活度,进而调整双腿形态,改变不良腿型。

每天坚持平板支撑增强核心肌力,保持30秒。每天完成3组,每组间可休息30秒。

3、调整足弓,回正脚踝。

进行一些调整足弓的训练,帮助足弓恢复到正常形态,改善足踝形态,调整步态,不磨鞋有美腿。

4、碎片化时间4步练。

动作一:股二头肌训练

做法:

1、保持站立,保持收腹脊柱自然伸展。

2、屈左膝后伸并上抬,注意上抬时避免过度后伸,造成腰部压力过大。后伸的角度在10 ~20 即可。

3、小腿向上抬起,屈膝至90度,甚至更高。

4、小腿胫骨向外旋并向上抬。吸气还原,呼气外旋、后伸并向上屈膝。感受大腿后侧靠近外侧有明显的收紧感。

5、保持5秒,完成20次。

动作二:小八字蹲起训练

做法:

准备一块瑜伽砖或厚书本。

1、站立,双脚分开与髋等宽即自己一个拳头的宽度,保持收腹脊柱自然伸展。

2、双脚脚尖向外转45度,膝关节专享第二脚趾方向。

3、瑜伽砖纵向放于小腿中间,小腿内侧主动夹靠瑜伽砖。

4、呼气屈膝,同时双膝指向第二根脚趾。吸气上提胸腔,再次呼气臀部夹向身体中线,小腿主动夹靠瑜伽砖,还原站立。

注意:膝盖不要向内转动,指向第二根脚趾的方向;起身站立时,臀部主动夹靠身体中线。

动作三:毛巾金刚坐

做法:

1、站立,保持收腹,脊柱自然伸展。准备一根绳子,绳子的一端踩在大脚趾下方,另一端踩在脚底的外侧。
2、手提绳子向上拉,脚踩绳子向下压,确保绳子两边不松开。
3、坚持30秒,每天完成3~5组。换侧练习。

动作四:仰卧棍棒式

做法:

1、仰卧,双腿靠墙,毛巾卷好夹靠在小腿中间,保持微微屈膝。

2、慢慢地随呼气勾脚,脚掌内侧向上推,内外侧等高,继续保持夹紧毛巾。

3、吸气,崩脚,完成20次*3组。

动作五:回正足弓

做法:

1、站立,保持收腹,脊柱自然伸展。准备一根绳子,绳子的一端踩在大脚趾下方,另一端踩在脚底的外侧。
2、手提绳子向上拉,脚踩绳子向下压,确保绳子两边不松开。
3、坚持30秒,每天完成3~5组。换侧练习。

平时在追剧、休息的时候,可以用一个圆球或者按摩球,由脚底滚动至脚跟,按摩脚底,帮助舒缓脚底肌肉,激活足弓,还能改善脚踝浮肿。

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页面更新:2024-03-20

标签:步态   小腿   胫骨   骨盆   膝关节   体态   脊柱   磨损   绳子   碎片   婀娜   身体   时间

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