#头条创作挑战赛#

引言：

巴西足球巨星——内马尔为均衡发展机体的运动能力，平时会做一些针对性的健身训练。由于其方式独到，具有学习的价值，因此我特地为大家整理了内马尔的健身方式，以供大家参考！

好，话不多说，下面我们直奔主题！

牵拉训练

这个动作，需要一名训练搭档，两人皆做半蹲，膝关节角度为90-120度，单手抓握阻力绳，充分牵拉我们的背部肌肉（背阔肌，大圆肌，斜方肌），静止30秒。

站姿弹力绳挺髋

这个动作，旨在发展机体的伸髋力量，主要锻炼我们的臀大肌、腘绳肌，动作初始阶段，身体前倾60-90度，臀部向后侧推，然后还原至初始位置即可。

坐姿龙门架夹上胸

非常经典的训练上胸部（胸大肌上束）的训练动作。该动作采用坐姿，能够有效地减少其他部位的代偿，孤立刺激我们的上胸部。做该动作时，肘关节角度始终保持不变（160度左右），并用我们的掌根托住握把。

TRX半蹲

很经典的平衡、柔韧性力量训练动作，需要全身肌群参与配合，下蹲至膝关节角度为90-120度后，保持静止30秒。

坐姿蹬腿

背部倚靠在凳子上，双腿做蹬伸训练，下放至膝关节角度为90-120度后，然后伸直我们的膝关节即可。

史密斯半蹲

由于足球需要出色的爆发力，因此半蹲是比较理想的选择，下蹲至膝关节角度为90-120度后，站起即可。

杠铃硬拉

发展机体整体力量水平的优质动作，动作初始阶段，身体前倾45-60度，膝关节角度为90-120度，然后将杠铃拉离地面至身体保持直立即可。

抗阻训练建议

以上动作，除了我们提到的静力性动作（牵拉训练，TRX半蹲）外，其他动作选用1RM的60% 70%的负荷。

每节训练课，安排3-4个动作，每个动作做3-4组，每组做8-12次，组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

除了上述的抗阻训练外，内马尔还会做专项的敏捷性速度训练、队内拉练训练。

（这些专项训练，大家可以和小伙伴一起每次练20-30分钟即可。）

每次练完，内马尔都极其疲惫。

在训练之余，用泡沫轴放松肌肉，也是必不可少的，对此，我们可以将泡沫轴固定在需要放松的部位，来回滚动30-60秒即可。

总结：

通过阅读本文，我们了解了巴西足球巨星——内马尔的独到健身方式。足球这项运动，其实并不是我们想象当中那么简单，只有像内马尔一样坚持多元化、严谨的训练，才能球力大增！

以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！