舞台上裙子短到遮不住打底裤，团队给她的造型是越来越过不了审了

BLACKPINK《Born Pink》世界巡回演唱会正在如火如荼进行中，宝子们有正在追线下的吗？

原以为她们会很顺利的完成巡演，但是嘞，可能是练习时间不够还是啥的，每个成员都或多或少在舞台上出现了抢拍、跳着跳着忘记动作等问题，给人一种在各跳各的感觉，用外国网友的话来说就是：BLACKPINK concert mess（乱七八糟）。

除了舞台表现不佳被吐槽，她们的部分服装和动作也被网友吐槽。在Lisa的一段solo视频下，不少网友质疑她的裙子是不是太短了，动作一大就完全遮不住打底裤，质疑Lisa是不是在打擦边球。

怎么说呢，她们舞台上的妆造和穿搭是由公司造型师决定的，艺人本身并没有什么话语权，而且她们这次面向的是欧美观众，服装大胆一点也能理解，从欧美女星的红毯穿着就知道他们的接受度很高！

而且，真的没人发现Lisa不经意间露出的臀线很优越，比以前饱满、挺翘了很多吗？

很多妹纸一直觉得自己臀部大，想让屁股变小点，但其实小屁股妹纸也有烦恼。

脂肪少骨架也小

屁股小的妹纸通常体脂偏低骨架偏小，相对来说腰就不会显得那么纤细，体型会偏向于H型、O型，而且相对于臀部脂肪较多的妹纸，臀部脂肪少的妹子可以把臀部练翘，但很难练成欧美那种圆形，天生基因好臀型好的妹纸当我没说~

对比

那么问题来了，屁股小的妹纸如何让臀部变大变翘呢？很简单，吃好、练好。想要屁股变大，脂肪和肌肉都不可缺。在饮食上，我们需要适当多吃点，在平时的基础上增加500kcal左右，适当增加优质蛋白和碳水的摄入，如鱼肉、鸡胸肉、牛肉、藜麦、荞麦等，当然蔬菜和水果也不能少，坚果、酸奶可以作为餐后零食吃。

非常优越的翘臀

但是大家都知道，没有局部减脂，自然也没有局部增肥，你摄入的脂肪不会乖乖只长在你的屁股上，所以想要增加臀围的妹纸，要做好体重增加、大腿围度增加的心理准备呦~

臀围增长会伴随着下肢围度变大

吃好了能让你长肉，但不能让你的臀部如你所想的变翘，所以适量的臀部塑形运动是必须的，对于屁股小的妹纸，最好需要上点重量，当然一开始我们可以徒手练习，等建立了臀肌力量，再逐渐上重量会比较合适。

今天给大家分享一组居家臀部训练，有训练基础的妹纸可以增加哑铃负重，没有力量基础的妹纸徒手训练即可。

❶

从站姿开始，双脚分开与肩同宽，脚尖微微外展，双手正握哑铃，上举，掌心相对。保持身体稳定核心收紧，呼气，先屈髋再屈膝下蹲至大腿平行地面，臀部小幅度弹动一次，臀部发力起身站直，同时双手推动哑铃向上，臀部收紧。动态练习15次。

提示：将注意力集中在我们的臀部，下蹲时重心落在脚掌偏后侧，有助于你找到臀肌发力的感觉。

❷

从右腿单腿站姿开始，膝盖微屈，左脚离地上抬，右手正握哑铃并垂于大腿前侧。核心收紧，重心落在整个右脚，保持小腿不动，屈髋上半身俯身向前向下，同时左腿上抬，哑铃沿着小腿下落到脚面，在顶点处短暂停留，脚跟蹬地臀部收紧，髋部前推，回归站姿。动态练习15次后换侧。

提示：如果身体无法保持稳定，放松的那只手可以扶在墙边上以稳定身体。

❸

从仰卧开始，双腿屈膝，双脚脚跟踩在固定的凳子边缘，调整位置使得大小腿垂直。呼气臀部发力顶髋向上至膝、髋、肩在一条直线上，在顶峰处挤压臀肌，吸气还原，动态练习15次。

提示：如果颈部、背部不适可以平地练习，双腿无需抬高。始终将注意力集中在臀部而不是大腿前侧，如果臀部找不到感觉可以在大腿上绑上弹力带。

❹

从站姿开始，左腿向左侧伸展，左脚内侧压在凳子上，右脚微微外展，重心落在右脚掌内侧，双手于胸前交握/扶髋。吸气延展脊柱向上，呼气屈髋屈膝下蹲，此时我们的臀部右侧及右腿后侧会有挤压感，左腿内侧会有牵拉感，短暂停留后蹬腿还原，动态练习15次后换侧。

提示：全程保持脊背挺直，不必刻意追求屈膝腿大腿平行地面，臀部有挤压感即可。

❺

从屈膝侧支撑开始，上方手扶髋/放在臀部上方，保持身体稳定，呼气顶髋抬臀向上至身体在一条直线，同时上方腿外展挤压臀部，在顶峰处短暂停留后还原。动态练习15次后换侧。

提示：这个动作比较难，核心力量不足的妹纸容易用腰去发力，臀肌无力的会用腿去代偿，可以先从常规的蚌式开合开始，也可以降低难度，去掉顶髋上推的动作，直接做髋外展。

相对背部来说，臀部是比较好塑形的，见效会比较快，但前提是要坚持，小重量多次数。

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