泰拳是一种古老的武术风格，可追溯到 15 世纪的泰国。过去几个世纪的泰拳比赛往往是残酷的战斗，而今天的泰拳比赛由一名记录分数的裁判管理，对手穿着防护装备以尽量减少对彼此的伤害。然而，泰拳仍然是一项快节奏且具有潜在危险的运动，正确学习必要的形式和技巧对于任何考虑参加对打比赛的人来说都是至关重要的。

第 1 部分，共 3 部分：

学习基本的泰拳站姿

完善你的战斗姿态。战斗姿势对于在泰拳比赛中保持适当的平衡至关重要，良好的姿势将帮助您保护自己免受打击，同时向对手发出最有力的击打。灵活性对于良好的战斗姿势很重要，因此请确保在开始之前已经做好了适当的热身。[1]

• 双脚分开与臀部同宽和与肩同宽，膝盖稍微弯曲。将你更灵巧/惯用的脚稍微放在身后，这样你用那只脚踢球时就会有更大的动力。
• 稍微收紧腹部肌肉（但不要太紧）。你不希望你的腹肌太紧张以至于抑制你的呼吸或运动，但你会希望那里有一些紧张以防你的对手打你的肚子。
• 保持你惯用手的拳头护住你的脸，但准备好攻击，并将你非惯用手的拳头稍微放在你前面，大约在你鼻子的高度。
• 将下巴向下压向锁骨并保持在那里。这将有助于保护您免受鼻子骨折或黑眼圈的伤害。
• 练习移动你的脚，因为你需要在战斗中快速移动。另外，尝试定期改变动作的节奏。目标是确保您的对手无法预测您下一步的行动。

了解如何正确出拳。如果您从未有过任何拳击/格斗经验，您可能不知道如何正确出拳。良好的姿势是必要的，因为草率的一拳最终可能会严重伤害您。一个执行良好的拳头应该在接触时从肩膀一直移动到拳头。[3]

保持松散的拳头，但在你还没有出拳时让你的手和手臂稍微放松。尽量保持你的肩膀放松。

当你参加罢工时，握紧你的拳头。确保你的拇指没有被其他手指缠绕，否则在你敲击时它可能会折断。

当您开始出拳并旋转您的躯干时急剧呼气，这样您的整个上半身都在您的拳头后面移动。

如果你直接击打你的对手，旋转你的拳头，使你的指关节相对于对手的身体水平击打（它们应该与地板平行）。不过，如果你想要侧钩拳，保持指关节垂直是可以的。

不要过度挥拳，也不要让自己受到反击。在你接触到拳击之后立即收回你的手臂以阻止攻击或准备你的下一次击打。

练习回旋踢。回旋踢是泰拳的重要组成部分。拳头、膝盖和脚在战斗中都会用到，所以锻炼每个相关的肌肉群并广泛练习击球非常重要。[4]

• 将你的重量转移到将保持在地面上的脚上。准备开始打腿时，以大约 45 度角跨出，并使用更灵巧的脚进行实际操作。
• 转向你的目标，这样你的踢腿就会有更多的惯性。
• 倾斜你的肩膀，这样可以为你的脸增加额外的保护。您最不想看到的就是在您尝试执行动作时让您的对手轻松爆头。

第 2 部分，共 3 部分：

发展格斗技术

01

学习如何与对手争吵。与其他人一起练习与自己开发技巧或练习出气筒截然不同。虽然许多学生可能会感到害怕，但保持冷静和放松很重要。准备一对一格斗比赛的最佳方法是专注于基本动作，并记住保持警惕以防反击。[5]

• 不要觉得你需要急于争吵。与你的教练一起练习，直到你在与对手合作之前真正掌握基础知识。[6]
• 打对手的最佳时机是当他们向你挥拳时，当他们出乎意料的时候（例如，通过改变你的节奏），或者当你处于对手难以击中的角度时堵塞。[7]
• 请记住使用您的非惯用手进行短而锐利的刺拳。这会用你的惯用手设置更大的拳头，它也会迷惑或恐吓你的对手。
• 不要强调速度，因为快速出拳往往缺乏较慢出拳所能提供的身体力量。在你的形式上努力，并提供你能提供的最好、最强大的点击。

02

练习一些泰拳技巧。泰拳的技巧很多，要全部掌握需要很多年。然而，即使是初学者，您也可以将一些传统技巧融入您的训练中，然后您可以在这些技巧的基础上加以发展和完善。

• Kao Dode（跳跃膝击）- 用一条腿跳起来，然后用那条腿的膝盖直接击打对手。
• Kao Loi（跳跃/飞身膝击）——向前迈出一步，开始从一条腿跳起，就好像你要用那条腿的膝盖或脚一样，然后在半空中切换以用另一条腿进行膝击腿。
• Kao Tone（直膝击球）- 膝盖笔直向上击打，最好靠近你的对手。
• Kao Noi（小膝击）——当你在近战中与对手搏斗时，用你的膝盖击打对手的大腿上部（但不是腹股沟），让他或她疲惫不堪。它还可以用来阻挡对手的踢腿或膝击。

04

考虑与专业人士合作。自己训练是一个好的开始，与朋友或其他锻炼伙伴一起训练是一个很好的下一步。不过，如果您真的想精通泰拳，您可能希望与具有广泛武术背景的教练一起工作。培训师可以帮助您找到自己的弱点/弱点，完善您的技术，并将您的培训提升到一个新的水平。

• 您可以通过在线搜索或查看当地电话簿找到您所在地区的泰拳教练和健身房。
• 请记住，精通泰拳需要时间，就像学习其他任何技能一样。要有耐心，如果您决定与教练一起工作，请遵循他/她关于如何改善您的站姿、技术和形式的训练建议

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训练前的热身

01

伸展你的肌肉。在进行任何类型的体育活动之前，伸展运动都很重要。武术需要灵活的肌肉和关节，因为如果您不小心，很容易拉伤或拉伤肌肉。在继续任何其他热身程序之前，花至少 10 分钟伸展您当天将使用的每个主要肌肉群。[9]

尝试旋转腹部伸展。面朝下躺下，臀部保持在地面上，伸直手臂抬起自己，然后将一个肩膀（然后是另一个）旋转到地板上。[10]

将一只脚放在地板上，一只脚平放在桌子或其他高架家具上，以拉伸腿筋。弯曲你的膝盖，慢慢地将你的胸部降低到那个膝盖，然后再换边。

另一种腿筋拉伸包括将双脚分开与肩同宽，并在不弯曲膝盖的情况下向地板弯曲。保持拉伸 10 秒钟，然后重复拉伸三到五次，以最大限度地提高柔韧性。

通过保持一只脚踩踏（脚趾朝前）并弯曲另一条腿（脚趾朝外，远离您）来拉伸内收肌。在换边之前降低你的身体并慢慢伸展你的腹股沟肌肉。

02

放松你的关节。在泰拳中，您的关节将对您的灵活性发挥关键作用。您需要能够流畅地移动，如果您的关节僵硬或锁定，这可能会很困难。通过预热您的关节，您将在训练课程和任何后续的陪练比赛中变得更加灵活和灵活。

蹲下，握住膝盖骨，并以圆圈方式旋转膝盖，以此来热身膝盖。以 20 到 30 圈为目标，中途改变方向。

将一只脚放在前掌上，脚后跟抬高，然后转动脚踝 10 到 20 次，从而锻炼脚踝。然后换到另一边。

双手放在腰部，与肩同宽站立，放松臀部。向一个方向扭转臀部 10 次，然后切换到另一个方向。

上下移动下巴，然后左右移动，锻炼颈部。慢慢移动，每个方向重复 10 到 20 次左右。

03

进行心血管锻炼。泰拳和其他武术需要快速、有力的动作。泰拳训练的最佳方法之一，包括赛前热身，是良好的有氧运动方案。有很多方法可以提高您的心率和呼吸，因此请尝试一些不同的例程并找到适合您的方法。

跳绳是一种极好的有氧运动。瞄准两轮激烈、快节奏的跳跃，每轮持续约三分钟（总共六分钟）。[11]

去跑步或冲刺。您可以进行较长距离的跑步（大约 5 公里）以燃烧卡路里并最大限度地锻炼身体，或者进行 5 至 10 轮 50 至 100 米的短距离冲刺。两者交替进行将帮助您建立泰拳所需的耐力、平衡和力量。[12]

如果您可以使用游泳池，请尝试游几圈。游泳锻炼所有主要肌肉群，是一种极好的有氧运动，但它比跑步更容易锻炼关节

04

太极拳是一个很好的热身程序，可以帮助您练习节奏/节奏，这是您在实际比赛中需要的。[14] 瞄准三轮暗箱，每轮三分钟（总共约九分钟），如果可能的话，尽量在镜子前做，这样你就可以检查你的状态。[15] 只要确保你的四周都有足够的空间，这样你就不会伤害自己或其他任何人。

从你的战斗姿势开始，双脚分开与肩同宽，双脚平衡体重。站在你的脚掌上，让你的膝盖与每只脚指向的方向对齐。[16]

将惯用手的拳头靠近脸，与下巴或颧骨齐平，将另一只手的拳头放在稍微靠前的位置。保持肘部弯曲并稍微向外转离身体。

练习前后左右跳跃。出拳、肘击和膝击，并尽量保持双脚的平衡和重量分布。